Estrogen là một hormone quan trọng giúp kiểm soát hệ thống sinh sản nữ, nhưng nó cũng ảnh hưởng đến sức khỏe nam giới. Nó đóng một vai trò trong nhiều chức năng của cơ thể, như sức khỏe xương, mức cholesterol và cảm xúc của chúng ta. Mặc dù cần đủ estrogen để có sức khỏe tốt, nhưng lượng estrogen quá nhiều có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng.

Lượng estrogen quá nhiều, được gọi là tình trạng estrogen chiếm ưu thế, xảy ra khi có sự mất cân bằng giữa estrogen và các hormone khác, đặc biệt là progesterone. Điều này có thể xảy ra vì nhiều lý do, bao gồm cả lối sống, điều trị nội tiết tố hoặc tiếp xúc với một số hóa chất. Mức estrogen cao có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như tăng cân, kinh nguyệt không đều, mệt mỏi và nguy cơ mắc một số bệnh ung thư cao hơn.

Dấu hiệu và triệu chứng của lượng estrogen dư thừa

Loại triệu chứng	Dấu hiệu và triệu chứng
Triệu chứng nội tiết	Kinh nguyệt đều đặn hoặc nhiều Giảm ham muốn tình dục Núm vú đau hoặc sưng Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) nặng hơn
Triệu chứng thể chất	Tăng cân, đặc biệt là ở vùng hông và đùi Phù nề và giữ nước Tóc mỏng hoặc rụng tóc Tay và chân lạnh
Triệu chứng cảm xúc	Thay đổi tâm trạng hoặc cáu gắt Lo lắng hoặc trầm cảm Khó tập trung (sương mù não)
Các triệu chứng khác	Mệt mỏi hoặc năng lượng thấp Nguy cơ u xơ tử cung tăng cao U tuyến vú

Cách tự nhiên để loại bỏ lượng estrogen dư thừa

1. Ăn chế độ ăn giàu chất xơ

Chất xơ giúp liên kết estrogen dư thừa trong đường tiêu hóa và loại bỏ nó qua phân. Bao gồm các thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ, đậu và hạt vào chế độ ăn uống của bạn.

2. Hỗ trợ sức khỏe gan

Gan đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa estrogen. Tăng cường chức năng gan với rau họ cải (súp lơ xanh, súp lơ trắng, cải xoăn), tỏi và nghệ. Tránh rượu và thực phẩm chế biến sẵn để giảm căng thẳng cho gan.

3. Cân bằng sức khỏe đường ruột

Một đường ruột khỏe mạnh giúp giải độc estrogen. Tiêu thụ các thực phẩm lên men như sữa chua, kefir và dưa cải muối, và xem xét việc bổ sung men vi sinh để cải thiện hệ vi sinh đường ruột.

4. Tăng cường hoạt động thể chất

Tập thể dục thường xuyên giúp điều hòa nồng độ hormone bằng cách giảm mỡ cơ thể, có thể lưu trữ và sản xuất estrogen. Mục tiêu là kết hợp các bài tập hiếu khí và tập luyện sức mạnh.

5. Quản lý mức độ căng thẳng

Căng thẳng mãn tính làm tăng cortisol, có thể phá vỡ sự cân bằng của estrogen. Thực hành các hoạt động giảm căng thẳng như yoga, thiền hoặc kỹ thuật thở sâu.

6. Chọn thực phẩm hữu cơ

Giảm thiểu tiếp xúc với xenoestrogens — các hóa chất bắt chước estrogen — bằng cách ăn các sản phẩm hữu cơ và tránh thịt và sản phẩm sữa được xử lý bằng hormone.

7. Giữ nước đầy đủ

Uống nhiều nước hỗ trợ thận và hệ tiêu hóa trong việc đào thải độc tố, bao gồm cả estrogen dư thừa.

8. Tránh các chất gây rối loạn nội tiết

Hạn chế tiếp xúc với nhựa, thuốc trừ sâu và các sản phẩm chăm sóc cá nhân có chứa paraben hoặc phthalate, có thể làm tăng mức estrogen. Thay vào đó, hãy sử dụng các vật dụng bằng thủy tinh và các sản phẩm tự nhiên.

Vai trò của tập luyện và quản lý căng thẳng

Tập luyện để cân bằng Estrogen

Hoạt động thể chất thường xuyên giúp điều hòa nồng độ hormone, bao gồm cả estrogen, thông qua một số cơ chế:

• Giảm mỡ cơ thể: Mô mỡ dư thừa có thể sản xuất và lưu trữ estrogen. Tập thể dục giúp giảm mỡ cơ thể, đặc biệt là ở những vùng dễ tích trữ estrogen, như hông và đùi.

• Cải thiện sự trao đổi chất: Hoạt động thể chất hỗ trợ chức năng gan, điều cần thiết để phân hủy và bài tiết estrogen dư thừa.

• Điều hòa lượng insulin: Lượng insulin ổn định đạt được thông qua tập luyện có thể giảm sự mất cân bằng hormone góp phần làm tăng estrogen.

• Tăng cường endorphin: Tập thể dục thúc đẩy sự giải phóng endorphin, có thể giúp ổn định tâm trạng và giảm các triệu chứng cảm xúc liên quan đến estrogen.

Mẹo để tập luyện hiệu quả

• Kết hợp bài tập hiếu khí (như chạy bộ hoặc đạp xe) với tập luyện sức mạnh (như nâng tạ) để điều hòa hormone tối ưu.

• Mục tiêu là ít nhất 30 phút tập luyện vừa phải, 5 lần một tuần.

Quản lý căng thẳng để có sức khỏe nội tiết tố

Căng thẳng mãn tính kích hoạt sự giải phóng cortisol, một hormone có thể phá vỡ sự cân bằng tinh tế của các hormone khác, bao gồm cả estrogen. Quản lý căng thẳng hiệu quả là chìa khóa để duy trì nồng độ estrogen khỏe mạnh:

• Giảm Cortisol: Nồng độ cortisol cao có thể cản trở khả năng chuyển hóa estrogen của gan, khiến nó tích tụ trong cơ thể.

• Cải thiện sức khỏe tinh thần: Căng thẳng góp phần vào sự thay đổi tâm trạng và lo lắng, những triệu chứng phổ biến của sự mất cân bằng hormone. Quản lý căng thẳng có thể làm giảm những ảnh hưởng này.

• Hỗ trợ chất lượng giấc ngủ: Ngủ kém do căng thẳng có thể làm gián đoạn thêm chu kỳ hormone, bao gồm cả điều hòa estrogen.

Kỹ thuật giảm căng thẳng:

• Thực hành yoga hoặc thiền để làm dịu tâm trí và cân bằng hormone.

• Thực hiện bài tập thở sâu để nhanh chóng giảm mức độ căng thẳng.

• Dành thời gian ở trong tự nhiên hoặc theo đuổi sở thích thư giãn để cải thiện sức khỏe tổng thể.

Tóm tắt

Tập luyện và quản lý căng thẳng đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng nồng độ estrogen. Hoạt động thể chất thường xuyên giúp giảm mỡ cơ thể, cải thiện sự trao đổi chất và hỗ trợ chức năng gan, tất cả đều góp phần vào việc loại bỏ estrogen dư thừa. Tập thể dục cũng giúp điều hòa lượng insulin và nâng cao tâm trạng thông qua việc giải phóng endorphin.

Mặt khác, quản lý căng thẳng rất cần thiết vì căng thẳng mãn tính làm tăng nồng độ cortisol, có thể phá vỡ sự cân bằng hormone, bao gồm cả estrogen. Các phương pháp giảm căng thẳng như yoga, thiền và bài tập thở sâu giúp giảm cortisol, cải thiện sức khỏe tinh thần và thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn, tất cả đều hỗ trợ nồng độ estrogen khỏe mạnh.