Mệt mỏi do chênh lệch múi giờ là gì? Triệu chứng, nguyên nhân & điều trị

Mệt mỏi do chênh lệch múi giờ là phản ứng tự nhiên của cơ thể bạn khi di chuyển nhanh chóng qua nhiều múi giờ, khiến đồng hồ sinh học của bạn bị nhầm lẫn về thời gian ngủ và thức dậy. Hãy nghĩ về nó như cơ thể bạn đang cố gắng bắt kịp lịch trình du lịch trong khi vẫn hoạt động theo múi giờ nhà bạn.

Rối loạn giấc ngủ tạm thời này xảy ra bởi vì nhịp điệu sinh học của bạn cần thời gian để điều chỉnh theo lịch trình mới. Mặc dù khó chịu, nhưng mệt mỏi do chênh lệch múi giờ là hoàn toàn bình thường và sẽ tự khỏi khi cơ thể bạn thích nghi với múi giờ mới.

Triệu chứng của mệt mỏi do chênh lệch múi giờ là gì?

Các triệu chứng mệt mỏi do chênh lệch múi giờ xuất hiện khi cơ thể bạn vật lộn để đồng bộ với múi giờ mới. Bạn có thể nhận thấy những ảnh hưởng này trong ngày hoặc hai ngày đầu tiên sau khi đến nơi.

Các triệu chứng phổ biến nhất bao gồm:

• Khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ vào giờ ngủ mới
• Cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày khi bạn nên tỉnh táo
• Khó tập trung hoặc suy nghĩ rõ ràng
• Thay đổi tâm trạng như cáu kỉnh hoặc trầm cảm nhẹ
• Vấn đề tiêu hóa như chán ăn hoặc khó chịu ở dạ dày
• Mệt mỏi nói chung khác với sự mệt mỏi thông thường

Một số người cũng bị đau đầu, chóng mặt hoặc cảm thấy không khỏe. Các triệu chứng này thường ảnh hưởng đến mỗi người khác nhau, một số người hồi phục nhanh chóng trong khi những người khác cần vài ngày để cảm thấy bình thường trở lại.

Nguyên nhân gây ra mệt mỏi do chênh lệch múi giờ là gì?

Mệt mỏi do chênh lệch múi giờ xảy ra khi bạn đi du lịch qua các múi giờ nhanh hơn khả năng điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong của cơ thể bạn. Nhịp điệu sinh học của bạn, điều khiển khi bạn cảm thấy buồn ngủ hoặc tỉnh táo, bị mất cân bằng.

Cơ thể bạn dựa vào các tín hiệu ánh sáng tự nhiên để biết giờ nào. Khi bạn đột nhiên thấy mình ở một nơi mà mặt trời mọc và lặn vào những thời điểm khác nhau, não bộ của bạn nhận được các tín hiệu hỗn hợp về thời điểm sản xuất hormone giấc ngủ như melatonin.

Một số yếu tố làm cho mệt mỏi do chênh lệch múi giờ trở nên tồi tệ hơn. Đi du lịch về phía đông thường gây ra các triệu chứng nghiêm trọng hơn so với đi về phía tây vì cơ thể bạn khó rút ngắn ngày hơn là kéo dài nó. Bạn đi qua càng nhiều múi giờ, thì mệt mỏi do chênh lệch múi giờ càng dữ dội.

Các chuyến bay dài cũng góp phần vào vấn đề này thông qua tình trạng mất nước, thay đổi áp suất trong cabin và ngồi yên trong thời gian dài. Tuổi tác của bạn cũng quan trọng, vì người lớn tuổi thường gặp phải các triệu chứng mệt mỏi do chênh lệch múi giờ rõ rệt hơn.

Khi nào nên đi khám bác sĩ về mệt mỏi do chênh lệch múi giờ?

Hầu hết mệt mỏi do chênh lệch múi giờ tự khỏi trong vòng vài ngày đến một tuần. Tuy nhiên, bạn nên xem xét đi khám bác sĩ nếu các triệu chứng của bạn kéo dài hơn hai tuần hoặc trở nên nghiêm trọng.

Tìm kiếm sự chăm sóc y tế nếu bạn bị mất ngủ dai dẳng không cải thiện theo thời gian, thay đổi tâm trạng nghiêm trọng ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày hoặc các vấn đề về tiêu hóa kéo dài hơn một tuần. Những điều này có thể cho thấy có điều gì đó khác đang ảnh hưởng đến các mô hình giấc ngủ của bạn.

Nếu bạn là người thường xuyên đi du lịch và phải đối mặt với chứng mệt mỏi do chênh lệch múi giờ mãn tính, bác sĩ có thể giúp bạn phát triển các chiến lược tốt hơn để kiểm soát các triệu chứng. Họ cũng có thể kiểm tra các rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn có thể làm cho chứng mệt mỏi do chênh lệch múi giờ của bạn trở nên tồi tệ hơn.

Yếu tố nguy cơ gây mệt mỏi do chênh lệch múi giờ là gì?

Một số yếu tố có thể khiến bạn dễ bị các triệu chứng mệt mỏi do chênh lệch múi giờ nghiêm trọng hơn. Hiểu được điều này có thể giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho chuyến đi của mình.

Mô hình du lịch của bạn đóng vai trò lớn nhất. Đi qua nhiều múi giờ hơn có nghĩa là mệt mỏi do chênh lệch múi giờ tồi tệ hơn, và bay về phía đông thường khó khăn hơn so với đi về phía tây. Thường xuyên bay mà không cho cơ thể bạn thời gian để điều chỉnh giữa các chuyến đi cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng.

Tuổi tác là một yếu tố quan trọng khác. Người lớn trên 60 tuổi thường gặp khó khăn hơn với chứng mệt mỏi do chênh lệch múi giờ vì nhịp điệu sinh học của họ trở nên kém linh hoạt hơn theo tuổi tác. Trẻ nhỏ dưới ba tuổi hiếm khi bị mệt mỏi do chênh lệch múi giờ vì các mô hình giấc ngủ của chúng vẫn đang phát triển.

Tình trạng trước khi đi du lịch của bạn cũng quan trọng. Căng thẳng, thiếu ngủ hoặc không khỏe trước chuyến đi có thể làm cho các triệu chứng mệt mỏi do chênh lệch múi giờ trở nên nghiêm trọng hơn. Uống rượu hoặc caffeine trong chuyến bay cũng có thể làm trầm trọng thêm các tác động.

Các biến chứng có thể xảy ra của mệt mỏi do chênh lệch múi giờ là gì?

Mặc dù bản thân mệt mỏi do chênh lệch múi giờ không nguy hiểm, nhưng nó có thể tạm thời ảnh hưởng đến hiệu suất và sức khỏe của bạn. Hầu hết các biến chứng đều nhẹ và sẽ tự khỏi khi cơ thể bạn thích nghi với múi giờ mới.

Các vấn đề phổ biến nhất bao gồm giảm sự sắc bén về tinh thần và thời gian phản ứng chậm hơn, điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng lái xe an toàn hoặc đưa ra quyết định quan trọng. Bạn cũng có thể thấy khó tận hưởng các hoạt động hoặc cảm thấy năng động trong vài ngày đầu tiên của chuyến đi.

Đối với những người đi công tác, mệt mỏi do chênh lệch múi giờ có thể ảnh hưởng đến hiệu suất công việc và hiệu quả của cuộc họp. Một số người bị khó chịu về tiêu hóa tạm thời hoặc thay đổi khẩu vị có thể ảnh hưởng đến trải nghiệm du lịch của họ.

Trong những trường hợp hiếm hoi, mệt mỏi do chênh lệch múi giờ nghiêm trọng có thể làm trầm trọng thêm các bệnh mãn tính như tiểu đường hoặc bệnh tim bằng cách làm gián đoạn lịch trình dùng thuốc hoặc mô hình giấc ngủ. Nếu bạn mắc các bệnh mãn tính, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc quản lý chúng trong khi đi du lịch.

Làm thế nào để phòng ngừa mệt mỏi do chênh lệch múi giờ?

Bạn có thể giảm bớt mức độ nghiêm trọng của mệt mỏi do chênh lệch múi giờ bằng cách chuẩn bị cho cơ thể trước khi đi du lịch và đưa ra những lựa chọn thông minh trong chuyến bay của mình. Bắt đầu vài ngày trước đó sẽ cho cơ thể bạn thời gian bắt đầu điều chỉnh.

Bắt đầu thay đổi lịch trình ngủ của bạn 3-4 ngày trước khi khởi hành. Nếu đi về phía đông, hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy sớm hơn 30 phút mỗi ngày. Đối với chuyến đi về phía tây, hãy thay đổi 30 phút muộn hơn mỗi ngày.

Trong chuyến bay của bạn, hãy đặt đồng hồ của bạn theo múi giờ đích và cố gắng ăn và ngủ theo lịch trình đó. Giữ nước bằng cách uống nhiều nước và hạn chế rượu và caffeine, những thứ này có thể làm gián đoạn mô hình giấc ngủ của bạn.

Tiếp xúc với ánh sáng rất quan trọng để đặt lại đồng hồ sinh học bên trong của bạn. Tìm kiếm ánh sáng ban ngày tại điểm đến của bạn và ánh sáng mờ vào buổi tối. Cân nhắc sử dụng thiết bị trị liệu bằng ánh sáng nếu không có ánh sáng tự nhiên.

Mệt mỏi do chênh lệch múi giờ được chẩn đoán như thế nào?

Các bác sĩ thường chẩn đoán mệt mỏi do chênh lệch múi giờ dựa trên lịch sử du lịch và các triệu chứng của bạn. Không cần xét nghiệm cụ thể nào vì mối liên hệ giữa việc đi qua các múi giờ và sự gián đoạn giấc ngủ thường rõ ràng.

Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn sẽ hỏi về chuyến đi gần đây, mô hình giấc ngủ của bạn và các triệu chứng đã kéo dài bao lâu. Họ sẽ muốn biết bạn đã đi du lịch theo hướng nào, đã đi qua bao nhiêu múi giờ và bạn đang gặp phải những triệu chứng nào.

Đôi khi các bác sĩ cần loại trừ các rối loạn giấc ngủ hoặc các bệnh khác có thể gây ra các triệu chứng tương tự. Điều này có thể liên quan đến việc thảo luận về sức khỏe tổng thể của bạn, các loại thuốc bạn đang dùng và thói quen ngủ thông thường của bạn.

Điều trị mệt mỏi do chênh lệch múi giờ là gì?

Điều trị mệt mỏi do chênh lệch múi giờ tập trung vào việc giúp cơ thể bạn điều chỉnh với múi giờ mới nhanh hơn. Các phương pháp chính bao gồm liệu pháp ánh sáng, lập lịch ngủ và đôi khi là thuốc.

Liệu pháp ánh sáng là phương pháp điều trị hiệu quả nhất. Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày vào những thời điểm cụ thể để giúp đặt lại nhịp điệu sinh học của bạn. Nhìn chung, bạn muốn ánh sáng buổi sáng nếu bạn đã đi về phía đông và ánh sáng buổi tối nếu bạn đã đi về phía tây.

Bác sĩ của bạn có thể đề nghị bổ sung melatonin được dùng vào đúng thời điểm để giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Thời gian là rất quan trọng, vì vậy hãy làm theo hướng dẫn của bác sĩ thay vì đoán khi nào nên dùng nó.

Đối với những trường hợp nghiêm trọng hoặc những người thường xuyên đi du lịch, các bác sĩ đôi khi kê đơn thuốc ngủ ngắn hạn. Những loại thuốc này thường được sử dụng chỉ trong vài ngày để giúp thiết lập một mô hình giấc ngủ mới.

Giữ nước, tránh rượu và duy trì thời gian ăn uống đều đặn ở múi giờ mới cũng có thể hỗ trợ quá trình điều chỉnh của cơ thể bạn.

Cách quản lý mệt mỏi do chênh lệch múi giờ tại nhà?

Một số chiến lược đơn giản có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn trong khi cơ thể bạn điều chỉnh với múi giờ mới. Những biện pháp khắc phục tại nhà này hoạt động tốt nhất khi kết hợp với thói quen ngủ đúng cách.

Cố gắng thức cho đến giờ đi ngủ hợp lý ở múi giờ mới của bạn, ngay cả khi bạn cảm thấy mệt mỏi sớm hơn. Ngủ ngắn (20-30 phút) có thể giúp ích nếu bạn cực kỳ mệt mỏi, nhưng tránh ngủ trưa dài có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

Giữ cho bản thân đủ nước và ăn uống đúng giờ để giúp cơ thể bạn điều chỉnh. Tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ có thể giúp giảm mệt mỏi và cải thiện tâm trạng của bạn, nhưng tránh tập luyện cường độ cao gần giờ đi ngủ.

Tạo một môi trường ngủ thoải mái bằng cách giữ cho phòng của bạn mát mẻ, tối và yên tĩnh. Cân nhắc sử dụng nút bịt tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng nếu bạn đang ở một nơi xa lạ.

Bạn nên chuẩn bị gì cho cuộc hẹn với bác sĩ?

Trước khi đi khám bác sĩ về chứng mệt mỏi do chênh lệch múi giờ, hãy thu thập thông tin về mô hình du lịch và các triệu chứng của bạn. Điều này giúp họ hiểu rõ hơn về tình hình của bạn và đưa ra lời khuyên cụ thể.

Viết ra chi tiết chuyến đi gần đây của bạn bao gồm thời gian khởi hành và đến, các múi giờ đã đi qua và hướng đi. Lưu ý khi nào các triệu chứng của bạn bắt đầu và chúng đã thay đổi như thế nào theo thời gian.

Ghi nhật ký giấc ngủ trong vài ngày trước khi bạn đến khám. Ghi lại khi nào bạn đi ngủ, khi nào bạn ngủ thiếp đi, bạn thức dậy bao nhiêu lần và khi nào bạn thức dậy vào buổi sáng.

Liệt kê bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng và đề cập nếu bạn đã sử dụng rượu hoặc caffeine trong chuyến đi của mình. Cũng lưu ý bất kỳ chiến lược nào bạn đã thử và liệu chúng có giúp ích hay làm mọi việc trở nên tồi tệ hơn.

Điểm mấu chốt về mệt mỏi do chênh lệch múi giờ là gì?

Mệt mỏi do chênh lệch múi giờ là phản ứng tạm thời nhưng bình thường khi đi qua các múi giờ nhanh chóng. Mặc dù khó chịu, nhưng nó không nguy hiểm và sẽ tự khỏi khi cơ thể bạn điều chỉnh theo lịch trình mới.

Phương pháp tốt nhất kết hợp các chiến lược phòng ngừa như dần dần thay đổi lịch trình ngủ của bạn trước khi đi du lịch với các kỹ thuật quản lý như liệu pháp ánh sáng và giữ nước. Hầu hết mọi người cảm thấy tốt hơn đáng kể trong vòng 3-7 ngày sau khi đến nơi.

Hãy nhớ rằng mỗi người điều chỉnh khác nhau, vì vậy hãy kiên nhẫn với bản thân. Nếu các triệu chứng kéo dài hơn hai tuần hoặc ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, đừng ngần ngại tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để được hỗ trợ thêm.

Câu hỏi thường gặp về mệt mỏi do chênh lệch múi giờ

Mệt mỏi do chênh lệch múi giờ thường kéo dài bao lâu?

Mệt mỏi do chênh lệch múi giờ thường kéo dài 1-2 ngày cho mỗi múi giờ đã đi qua. Vì vậy, nếu bạn đi qua 4 múi giờ, hãy dự đoán sẽ cảm thấy ảnh hưởng trong khoảng 4-8 ngày. Tuy nhiên, điều này khác nhau rất nhiều giữa các cá nhân, một số người điều chỉnh chỉ trong vài ngày trong khi những người khác cần đến hai tuần để cảm thấy hoàn toàn bình thường.

Mệt mỏi do chênh lệch múi giờ có tệ hơn khi bay về phía đông hay phía tây không?

Bay về phía đông thường gây ra chứng mệt mỏi do chênh lệch múi giờ nghiêm trọng hơn so với bay về phía tây. Điều này xảy ra bởi vì cơ thể bạn dễ dàng thức khuya hơn (khi bay về phía tây) hơn là đi ngủ sớm hơn (khi bay về phía đông). Nhịp điệu sinh học tự nhiên của bạn dài hơn một chút so với 24 giờ, khiến việc kéo dài ngày của bạn trở nên tự nhiên hơn là rút ngắn nó.

Trẻ em có bị mệt mỏi do chênh lệch múi giờ không?

Trẻ em có thể bị mệt mỏi do chênh lệch múi giờ, nhưng nó ảnh hưởng đến chúng khác với người lớn. Trẻ sơ sinh dưới 3 tháng hiếm khi bị mệt mỏi do chênh lệch múi giờ vì nhịp điệu sinh học của chúng chưa phát triển đầy đủ. Trẻ lớn hơn và thanh thiếu niên có thể bị mệt mỏi do chênh lệch múi giờ, nhưng chúng thường hồi phục nhanh hơn người lớn vì mô hình giấc ngủ của chúng linh hoạt hơn.

Mệt mỏi do chênh lệch múi giờ có ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của bạn không?

Có, mệt mỏi do chênh lệch múi giờ có thể làm suy yếu tạm thời hệ thống miễn dịch của bạn bằng cách làm gián đoạn mô hình giấc ngủ của bạn và làm tăng căng thẳng cho cơ thể. Đây là lý do tại sao một số người cảm thấy dễ bị ốm hơn sau những chuyến bay dài. Nghỉ ngơi đầy đủ và giữ nước có thể giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn trong khi đi du lịch.

Có bất kỳ biện pháp khắc phục tự nhiên nào giúp giảm chứng mệt mỏi do chênh lệch múi giờ không?

Một số phương pháp tự nhiên có thể giúp giảm các triệu chứng mệt mỏi do chênh lệch múi giờ. Chúng bao gồm tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào những thời điểm thích hợp, giữ nước, ăn uống đúng giờ và tập thể dục nhẹ nhàng. Một số người thấy trà thảo dược như hoa cúc hữu ích để thư giãn, mặc dù biện pháp khắc phục tự nhiên hiệu quả nhất là tiếp xúc với ánh sáng thích hợp để đặt lại nhịp điệu sinh học của bạn.