Health Library
Kini awọn adaṣe atunṣe diastasis recti fun ọkunrin?
January 27, 2025
Question on this topic? Get an instant answer from August.
Diastasis recti jẹ́ ipò tí awọn iṣan ní iwaju ikun, tí a sábà máa ń pe ní "six-pack," ti ya sọtọ̀. Ọ̀rọ̀ yìí sábà máa ń jẹ́mọ́ oyun fún obìnrin, ṣùgbọ́n ó tún ṣe pàtàkì láti sọ̀rọ̀ rẹ̀ nípa ọkùnrin. Ohun pupọ̀ lè fa diastasis recti, gẹ́gẹ́ bí mimu ìwúwo pọ̀ jù, kíkúkù, àti awọn àṣàrò tí ń fi àtìkà sí agbègbè ikun. Ṣíṣe àṣàrò burúkú àti gbigbé ohun ní ọ̀nà tí kò tọ́ tún lè ṣe àfikún sí ìṣòro yìí.
Ó ṣe pàtàkì láti bójú tó diastasis recti nítorí ọ̀pọ̀ ìdí. Àkọ́kọ́, ó lè fa kí agbára àgbàlá rẹ̀ rẹ̀wẹ̀sì, tí ń mú kí iṣẹ́ ojoojúmọ́ àti àṣàrò di lílekoko. Awọn ọkùnrin tí ó ní ipò yìí lè jìyà nípa irora ẹ̀yìn, àṣàrò burúkú, àti agbára tí kò tó láti ṣe daradara nínú eré ìdárayá. Síwájú sí i, kíkò nímọ̀lára ìdùnnú pẹ̀lú irisi ẹni lè mú kí ìgbàgbọ́ ara ẹni kéré.
Ṣíṣe awọn àṣàrò pàtó tí a ṣe apẹrẹ fún diastasis recti lè ṣe iranlọwọ́ pẹ̀lú ìgbàlà. Awọn àṣàrò wọ̀nyí gbàgbọ́ sí kíkọ́ agbára àgbàlá àti jíjí iṣẹ́ iṣan pada. Dídúró sí eto àṣàrò déédéé kìí ṣe iranlọwọ́ nìkan láti ṣe atọ́jú ìyapa náà, ṣùgbọ́n ó tún mú ìlera gbogbo rẹ̀ dara sí i. Gbígbọ́ye àti ṣíṣe àtọ́jú diastasis recti jẹ́ ìgbésẹ̀ pàtàkì sí mímọ̀lára rere àti ṣíṣe ìlera rẹ̀ dara sí i gẹ́gẹ́ bí ọkùnrin.
Gbígbọ́ye Anatomy ti Diastasis Recti
Diastasis recti jẹ́ ipò tí awọn iṣan ikun ńlá, tí a ń pe ní rectus abdominis, ti ya sọtọ̀. A sábà máa ń rí i ní àwọn ènìyàn tí ó lóyún tàbí tí ó ṣẹṣẹ́ bí ọmọ, ṣùgbọ́n ó tún lè kan àwọn ẹlòmíràn nítorí àwọn ohun bíi ìwúwo jù tàbí àṣàrò ara tí ó lekunrẹrẹ. Èyí ni àkọsílẹ̀ gbígbọ́ye tí ó ní nínú diastasis recti:
Awọn Iṣan Rectus Abdominis: Èyí ni awọn iṣan gigùn méjì tí ó gun láti iwaju ikun. Wọ́n jẹ́ olùṣe iṣẹ́ fífẹ́ ẹ̀yìn àti fífúnni ní ìtìlẹ́yìn sí àgbègbè. Nínú diastasis recti, awọn iṣan wọ̀nyí ya sọtọ̀ nípa linea alba, ìṣọkan asopọ̀ tí ó gun láti arin ikun.
Linea Alba: Linea alba jẹ́ àtòjọ ọ̀rá tí ó so apa òsì àti apa ọ̀tún ti rectus abdominis pọ̀. Nígbà oyun tàbí àwọn ohun mìíràn tí ń mú àtìkà ikun pọ̀ sí i, ìṣọkan yìí lè fà, tí ń mú kí awọn iṣan ya sọtọ̀.
Ogiri Ikun: Ogiri ikun ní rectus abdominis, obliques, àti transversus abdominis. Papọ̀, wọ́n fúnni ní ìdúróṣinṣin àti àbójútó sí àwọn ẹ̀yà inú. Nígbà tí diastasis recti bá ṣẹlẹ̀, ìdúróṣinṣin ògiri yìí bàjẹ́, tí ó lè fa irẹ̀wẹ̀sì àti àwọn ìṣòro iṣẹ́.
Awọn Ohun Tí Ó Fa Àti Awọn Ohun Tí Ó Lè Mú Ọ̀rọ̀ Yìí Ṣẹlẹ̀: oyun, ìwúwo pọ̀ jù, ọ̀pọ̀ oyun, àti gbigbé ohun tí ó wuwo jẹ́ àwọn ohun tí ó sábà máa ń fa. Gbígbọ́ye anatomy ipò náà jẹ́ pàtàkì láti bójú tó rẹ̀ nípa awọn àṣàrò àti ìtọ́jú ara láti mú agbára iṣan àti iṣẹ́ pada.
Nípa gbígbọ́ye anatomy diastasis recti, àwọn ènìyàn lè mọ̀ dáradara nípa àwọn àmì rẹ̀ àti wíwá àwọn ìtọ́jú tí ó yẹ.
Awọn Àṣàrò Diastasis Recti Tí Ó Munadoko Fún Awọn Ọkùnrin
Diastasis recti, bí ó tilẹ̀ jẹ́ pé a sábà máa ń jẹ́mọ̀ rẹ̀ pẹ̀lú oyun, ó tún lè kan awọn ọkùnrin nítorí àwọn ohun bíi ìwúwo jù, gbigbé ohun tí ó wuwo, tàbí àtìkà ikun tí ó lekunrẹrẹ. Ṣíṣe atọ́jú diastasis recti ní nínú awọn àṣàrò tí ó ní nínú àgbàlá àti ṣíṣe iranlọwọ́ láti sún ìyapa laarin awọn iṣan rectus abdominis súnmọ́ ara wọn. Ní isalẹ̀ ni ìṣirò awọn àṣàrò tí ó munadoko fún ṣíṣe atọ́jú diastasis recti nínú awọn ọkùnrin:
Àṣàrò | Àpèjúwe | Àwọn Àǹfààní |
|---|---|---|
Pelvic Tilts | Dábòbò lórí ẹ̀yìn rẹ̀ pẹ̀lú awọn ẹsẹ̀ rẹ̀ gbọ̀ngọ̀n àti awọn ẹsẹ̀ rẹ̀ lórí ilẹ̀. Mú àgbàlá rẹ̀ gbọn àti sún pelvis rẹ̀ sókè. Dúró fún ìṣẹ́jú díẹ̀, lẹ́yìn náà, balẹ̀. | Ó mú kí awọn abs isalẹ̀ lágbára sí i àti ṣíṣe ìdúróṣinṣin àgbàlá dara sí i. |
Modified Plank | Bẹ̀rẹ̀ nínú ipò forearm plank ṣùgbọ́n sọ̀kalẹ̀ sí awọn ẹsẹ̀ rẹ̀ fún àtìkà tí kò pọ̀. Fi àfiyèsí sí mímú àgbàlá gbọn. | Ó mú kí gbogbo àgbàlá lágbára sí i lakoko tí ó ń yẹra fún àtìkà tí ó pọ̀ jù. |
Transverse Abdominis Breathing | Jókòó tàbí dábòbò. Gba ìmímú gbígbòòrò àti fi àfiyèsí sí mímú ìgbàgbọ́ ikun súnmọ́ ẹ̀yìn nígbà tí ó ń gbàdùn. | Ó ní nínú awọn iṣan àgbàlá jíjìn (transverse abdominis) láti tìlẹ̀yìn fún ògiri ikun. |
Leg Slides | Dábòbò lórí ẹ̀yìn rẹ̀ pẹ̀lú awọn ẹsẹ̀ rẹ̀ gbọ̀ngọ̀n. Fẹ́ẹ̀rẹ̀fẹ̀rẹ̀ sún ẹsẹ̀ kan jáde, ní mímú ẹ̀yìn isalẹ̀ rẹ̀ dúró lórí ilẹ̀. Yí awọn ẹsẹ̀ pada. | Ó ṣe iranlọwọ́ láti mú àgbàlá ṣiṣẹ́ lakoko tí ó ń pa ẹ̀yìn tí ó dúróṣinṣin mọ́. |
Bridge Pose | Dábòbò lórí ẹ̀yìn rẹ̀ pẹ̀lú awọn ẹsẹ̀ rẹ̀ gbọ̀ngọ̀n àti awọn ẹsẹ̀ rẹ̀ lórí ilẹ̀. Gbé awọn ẹ̀gbẹ́ rẹ̀ sókè láti ṣẹ̀dá ìlà tí ó tọ́ láti ọ̀rùn rẹ̀ dé awọn ẹsẹ̀ rẹ̀. | Ó mú kí awọn glutes, ẹ̀yìn isalẹ̀, àti awọn iṣan àgbàlá lágbára sí i. |
Bird-Dog | Bẹ̀rẹ̀ lórí gbogbo mẹ́rin. Fà apá kan síwájú lakoko tí ó ń fà ẹsẹ̀ kejì pada, ní mímú àgbàlá rẹ̀ gbọn. Yí awọn ẹgbẹ́ pada. | Ó mú kí ìwọ̀n àti ìdúróṣinṣin dara sí i lakoko tí ó ń mú gbogbo àgbàlá ṣiṣẹ́. |
Awọn àṣàrò wọ̀nyí ṣe iranlọwọ́ láti kọ́ agbára iṣan àgbàlá pada àti ṣíṣe atọ́jú ìdúróṣinṣin ikun, ní dín ìyapa nínú rectus abdominis kù. Ìdúróṣinṣin, ọ̀nà tí ó tọ́, àti ìtẹ̀síwájú déédéé jẹ́ pàtàkì fún ìgbàlà tí ó munadoko.
Ṣíṣe Àfikún Awọn Àṣàrò Diastasis Recti Sínú Eto Àṣàrò Ara
Ṣíṣe Àfikún Awọn Àṣàrò Diastasis Recti Sínú Eto Àṣàrò Ara
Ṣíṣe àfikún awọn àṣàrò diastasis recti sínú eto àṣàrò ara jẹ́ pàtàkì fún àwọn ènìyàn tí ń gbàdúrà láti ipò yìí, pàápàá láti mú agbára àgbàlá pada, mú àṣàrò dara sí i, àti yíyàra fún ìpalára sí i. Ní isalẹ̀ ni àwọn àkọlé ìyọrísí pàtàkì fún ṣíṣe àfikún awọn àṣàrò wọ̀nyí:
Ṣíṣàyẹ̀wò Ipele Àṣàrò Ara Rẹ̀ Lọ́wọ́lọ́wọ́: Ṣáájú kí o tó bẹ̀rẹ̀ sí ṣe àṣàrò, ó ṣe pàtàkì láti ṣàyẹ̀wò ìwúwo diastasis recti àti mímọ̀ nípa ipele àṣàrò ara rẹ̀ lọ́wọ́lọ́wọ́. Èyí ṣe iranlọwọ́ nínú yíyàn awọn àṣàrò tí ó yẹ àti ṣíṣe dáàbòbò pé o kò ṣe àtìkà sí awọn iṣan ikun rẹ̀.
Ìgbóná Àti Iṣẹ́ Ìgbòòrò: Ìgbóná tí ó yẹ jẹ́ pàtàkì fún ṣíṣe ìtọ́jú ara fún àṣàrò. Fi àfiyèsí sí awọn ìgbòòrò tí ó rọrùn tí ń mú àgbàlá ṣiṣẹ́ àti ṣíṣe ìgbòòrò dara sí i, gẹ́gẹ́ bí awọn àṣàrò cat-cow tàbí pelvic tilts.
Awọn Àṣàrò Tí Ó Ní Nínú Àgbàlá: Ṣe àfikún awọn àṣàrò pàtó diastasis recti (e.g., pelvic tilts, modified planks, àti transverse abdominis breathing) sínú eto àṣàrò rẹ̀. Awọn àṣàrò wọ̀nyí yẹ kí ó jẹ́ ipilẹ̀ àṣàrò rẹ̀, pàápàá ní àwọn ìgbà ìbẹ̀rẹ̀ ìgbàlà.
Ìtẹ̀síwájú Déédéé: Ìtẹ̀síwájú jẹ́ pàtàkì nígbà tí ó ń ṣe àfikún awọn àṣàrò diastasis recti. Bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú awọn ìgbòòrò ìpìlẹ̀ àti mú ìwúwo pọ̀ sí i tàbí fi resistance kún un lórí àkókò bí agbára àgbàlá rẹ̀ ṣe ń dara sí i.
Yíyàra Fún Awọn Ìgbòòrò Tí Ó Lè Mú Ìpalára Ṣẹlẹ̀: Àwọn àṣàrò kan, gẹ́gẹ́ bí traditional sit-ups tàbí crunches, lè mú diastasis recti burú sí i. Yàra fún awọn wọ̀nyí títí ìyapa náà fi súnmọ́ ara wọn, dípò náà, fi àfiyèsí sí awọn àṣàrò tí ó ní nínú awọn iṣan àgbàlá jíjìn.
Ṣíṣe Àfikún Awọn Ìgbòòrò Ara Gbogbo: Lẹ́yìn tí o bá ti kọ́ agbára ìpìlẹ̀, ṣe àfikún awọn ìgbòòrò ara gbogbo (bí squats, lunges, tàbí deadlifts) tí ó ní nínú àgbàlá, ní ṣíṣe dáàbòbò pé o pa ọ̀nà tí ó tọ́ àti àṣàrò mọ́.
Ìdúróṣinṣin Àti Sùúrù: Ìdúróṣinṣin jẹ́ pàtàkì nínú ṣíṣe atọ́jú diastasis recti. Ṣe àfikún awọn àṣàrò wọ̀nyí sínú eto àṣàrò ara ọ̀sẹ̀ rẹ̀, ní wíwà fún o kere ju ìgbà mẹ́ta sí mẹ́rin lọ́sẹ̀.
Ṣíṣiṣẹ́ pẹ̀lú Ọ̀jọ̀gbọ́n: Bí ó bá ṣeé ṣe, ṣiṣẹ́ pẹ̀lú oníṣẹ́ ìtọ́jú ara tàbí ọ̀jọ̀gbọ́n àṣàrò tí ó ní ìmọ̀ nípa diastasis recti. Wọ́n lè fúnni ní ìtọ́ni tí ó bá ara rẹ̀ mu àti ọ̀nà tí ó tọ́, ní ṣíṣe dáàbòbò pé awọn àṣàrò ṣe ní ọ̀nà tí ó dáàbòbò àti tí ó munadoko.
Àkọsílẹ̀
Ṣíṣe àfikún awọn àṣàrò diastasis recti sínú eto àṣàrò ara jẹ́ pàtàkì fún kíkọ́ agbára àgbàlá pada àti yíyàra fún ìpalára sí i. Bẹ̀rẹ̀ nípa ṣíṣàyẹ̀wò ipele àṣàrò ara rẹ̀ àti fífìyèsí sí awọn àṣàrò pàtó àgbàlá bí pelvic tilts, modified planks, àti transverse abdominal breathing. Fẹ́ẹ̀rẹ̀fẹ̀rẹ̀ mú ìwúwo pọ̀ sí i àti ṣe àfikún awọn ìgbòòrò ara gbogbo lakoko tí ó ń yàra fún awọn àṣàrò tí ó lè mú ìpalára ṣẹlẹ̀ bí crunches.
Ìdúróṣinṣin àti sùúrù jẹ́ pàtàkì, bí ìgbàlà ṣe lè gba àkókò. Ó tún ṣe àǹfààní láti ṣiṣẹ́ pẹ̀lú ọ̀jọ̀gbọ́n, gẹ́gẹ́ bí oníṣẹ́ ìtọ́jú ara, láti ṣe dáàbòbò pé ọ̀nà tí ó tọ́ àti ọ̀nà tí ó yẹ.
Health Companion
trusted by
6Mpeople
Get clear medical guidance
on symptoms, medications, and lab reports.
download august