Àwọn Oúnjẹ tí wọ́n Gbé Magnesium Jù: Oríṣìí Tó Dára Jù + ìtọ́nisọ́nà Ìmúwáwáde Ojọ́kọ́ọ̀jọ́

Àwọn Oúnjẹ tí wọ́n Gbé Magnesium Jù: Oríṣìí Tó Dára Jù + ìtọ́nisọ́nà Ìmúwáwáde Ojọ́kọ́ọ̀jọ́

Magnesium nínú ara rẹ ló máa ń mú ohun tí ìgbésẹ̀ ìgbésẹ̀ 300 ju bẹ́ẹ̀ lọ ṣiṣẹ́, tí ó sì máa ń gbèérò ìdààmú ara, ìṣàkóso àìwọ́ oògùn, àti oorun tí ó jìn, ṣùgbọ́n tó ìdajì àwọn àgbàlagbà US kò ní tó. Kì í ṣe pèpè. Jíjẹ oúnjẹ tó tọ́ pẹ̀lú magnesium ní gbogbo ọ̀sẹ̀ ni yóò pèsè fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ àgbàlagbà láì sí pèpè, ìgbésẹ̀ ìgbésẹ̀, tàbí ìdààmú.

Àpilẹ̀kọ yìí yóò ṣàlàyé irú oúnjẹ wo ló ní magnesium jù, àti iye tí o nílò nínú ìpele ìgbésí ayé rẹ, bí ìwọn tó kéré ṣe ṣeé ṣe, àti nígbà tí oúnjẹ-gbígbé magnesium kò bá tó. Àwọn ìsọ̀rí náà ti wá láti Ilé-iṣẹ́ Alábòòjuto ti Ilé-iṣẹ́ Alábòòjuto àti USDA, àwọn ìwádìí láti ilé-iṣẹ́ ìwádìí tí wọ́n fìdí rẹ̀ múlẹ̀ nípa oúnjẹ àti oorun. Ìlò náà ni láti ràn ọ́ lọ́wọ́ láti mú ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìwà tí yóò rọ̀ láti dín àì tó kù, láì ní láti ṣe ìṣírò ní gbogbo oúnjẹ.

Ohun tí magnesium ṣe nínú ara rẹ

Ara rẹ nílò magnesium nígbà gbogbo, ṣùgbọ́n ó ṣààárò díẹ̀. Tó ìdajì (60%) wà nínú egungun rẹ. Ìyókù wà nínú iṣan, àwọn ohun tí ó jẹ́ ohun tí ó yọ, àti díẹ̀ díẹ̀ tí ó ṣe pàtàkì nínú ẹ̀jẹ̀ rẹ. Ó ran àwọn iṣan rẹ lọ́wọ́ láti fi ìsọfẹ́ hàn, àwọn iṣan rẹ láti sinmi lẹ́yìn ìgbésẹ̀, ọkàn rẹ láti kún gbogbo ìgbà, àti àwọn sẹ́ẹ̀lì rẹ láti lo ohun àrà lati mú okunlá. Ó tún ran ìyọ̀ ara rẹ àti ìwọn oògùn láti dúró ṣinṣin, ó sì ran ṣíṣe DNA àti protein.

Ara wa kò lè ṣe magnesium. O gbọ́dọ̀ níí láti oúnjẹ tàbí ìgbésẹ̀. Bí o kò bá ní tó fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ ọ̀sẹ̀ tàbí oṣù, ara rẹ yóò bẹ̀rẹ̀ sí ní yọ magnesium láti ara egungun rẹ láti mú ìwọn ẹ̀jẹ̀ rẹ láti dúró ṣinṣin. Èyí yóò ṣàlàyé ìdí tí ó fi rọrùn láti ní ìwọn ẹ̀jẹ̀ tó tọ́ ṣùgbọ́n ìbáwí magnesium tó kéré, tí ó sì mú kí ó jẹ́ àyípadà-àìdára. à ti máa ń ka ìwọn rẹ̀.

Gẹ́gẹ́ bí Àwọn Ìsọ̀rí NIH, tó ìdajì àwọn àgbàlagbà US jù lọ máa ń jẹ díẹ̀ tí magnesium ju bí a ti gbọ́ láti ọ̀dọ̀ rẹ. Ó jẹ́ ohun tí ó wọ́pọ̀ jù nínú àwọn àgbàlagbà tó jẹ́ 70 àti jù bẹ́ẹ̀ lọ, àwọn ọ̀dọ́langba, àti àwọn tó máa ń jẹ oúnjẹ tí wọ́n ti tún un ṣe gan-an. Kò tó magnesium jù lọ máa ń mú àìlédánilójú pọ̀ sí i láti àìsàn àtọ̀gbẹ ìfáàtà, ìgbóògùn, oríṣiṣẹ́, àti osteoporosis.

Iye tí o nílò magnesium ní ọjọọ́

Nínílò magnesium ojọ́kọ́ọ̀jọ́ yàtọ̀ pẹ̀lú ọjọ́-orúkọ, ìbálòpọ̀, àti ìgboyà. Àwọn nọ́ńbà náà wá láti ọ̀dọ̀ Ilé-iṣẹ́ Alábòòjuto ti Ilé-iṣẹ́ Alábòòjuto ti Ilé-iṣẹ́ Alábòòjuto, tí wọ́n sì jẹ́ Ìgbéyẹ̀wo Ìmúwáwáde (RDA), iye tí ó kún fún àìní fún fere gbogbo ènìyàn tó láìsàn nínú olúkúlùkù ẹgbẹ́.

Ọ̀pọ̀lọpọ̀ àgbàlagbà máa ń ṣàìní 100 mg kún ojọ́kọ́ọ̀jọ́. Ìmúwáwáde àìwòye náà máa ń jẹ́ ìgbésẹ̀ kan tàbí méjì, bíi kíkó nǹkan láti inú irúgbìn igbó sí oúnjẹ àárọ̀ tàbí dídà àwọn iresi funfun pẹ̀lú quinoa ní oúnjẹ alẹ́.

Àwọn oúnjẹ tó dára jù ní magnesium

Àwọn oúnjẹ tí wọ́n ní magnesium jù ní irúgbìn ihò, irúgbìn chia, almond, cashew, espinaka, ẹ̀wà dúdú, edamame, chocolate dúdú, eso àwòkòtò, ẹja salmon, tofu, àti gbogbo irúgbìn bíi iresi aláwọ̀ àti oats. Irúgbìn ihò ni ó jẹ́ ọkàn lára àwọn tó dára jù tí wọ́n sì ní 168 mg fún ìwọn ounce, tó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ ìdajì ọjọ́ tó yẹ. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ènìyàn tó máa ń jẹ oúnjẹ láti àwọn ẹgbẹ́ wọ̀nyí lójoojúmọ́ máa ń yọ ètò tí wọ́n fẹ́ láì gbọ́dọ̀ ka.

Àtòkọ yìí wá láti USDA FoodData Central, tí ó sì jẹ́ àpẹẹrẹ àwọn ìwọn tí wọ́n máa ń lò. Iye magnesium máa ń yàtọ̀ díẹ̀ gẹ́gẹ́ bí brand, ìwọn ilẹ̀, àti ìwòye, ṣùgbọ́n àwọn ìwọn náà kò yàtọ̀.

Ọjọ́ kan tí ó lérò jẹ́: oatmeal pẹ̀lú irúgbìn chia ní oúnjẹ àárọ̀ (110 mg), saladi espinaka pẹ̀lú irúgbìn ihò àti eso àwòkòtò ní oúnjẹ ọ̀sán (220 mg), àti ẹja salmon pẹ̀lú iresi aláwọ̀ ní oúnjẹ alẹ́ (70 mg). Èyí jẹ́ tó 400 mg, ohun tí ọ̀pọ̀lọpọ̀ àgbàlagbà nílò.

Àwọn oúnjẹ tó pọ̀ ní magnesium fún àwọn ìfojúsùnù kan

Àwọn oúnjẹ tí wọ́n ní magnesium jù máa ń mú àǹfààní mìíràn wá. Tí o bá ń jẹ oúnjẹ láti yanjú ìṣòro kan, máa wo àwọn oúnjẹ tí wọ́n ní magnesium tó bá ìfojúsùnù náà mu.

Fún oorun àti ìsinmi iṣan, máa gbẹ́kẹ̀ lé almond, irúgbìn ihò, oats, àti èso cherry tó kábà. Àwọn oúnjẹ magnesium fún oorun máa ń ṣiṣẹ́ dáradára tí a bá fi díẹ̀ lára carbohydrate pọ̀, tí ó ran tryptophan lọ sí ọpọlọ. Àwọn ìwádìí tí wọ́n ti túnṣe tí ó dára jù lọ ni ìwòye kan ti oatmeal pẹ̀lú almond butter ní wákàtù kan kí o tó sùn.

Fún ìdènà oríṣiṣẹ́, American Academy of Neurology fi magnesium sí ipò B (ó ṣeé ṣe láti jẹ́ tó yẹ) tí ó bá máa ń jẹ́ tító tó. Espinaka, swiss chard, irúgbìn ihò, àti chocolate dúdú jẹ́ àwọn ohun tí wọ́n máa ń lo.

Fún àìlágbára iṣan àti ìgbéléwò ìdáborí, orogun-ibẹ, yogurt, edamame, àti tofu máa ń fi magnesium pọ̀ mọ́ potassium àti protein, ìyẹn mẹ́ta tí wọ́n jù lọ ni wọ́n so mọ́ ìgbéléwò tó yára jù lọ láti ọ̀dọ̀ àwọn àgbàlagbà tí wọ́n máa ń lo ara wọn.

Fún ìṣàkóso ìwọn oògùn, gbogbo irúgbìn, ẹ̀wà, àti àwọn ohun tí wọ́n jẹ́ nuts ni ó ní ìfàsẹ́yìn tó lágbára jù lọ. Àwọn ìwádìí ti ọdún 2017 kan nínú Nutrients tí ó bo àwọn àgbàlagbà tó ju 530,000 lọ fi hàn pé ìgbé jíjẹ tí ó kún fún 100 mg ojọ́kọ́ọ̀jọ́ ni a so mọ́ 9% àìgbèé tító láti ní àìsàn àtọ̀gbẹ ìfáàtà.

Ohun èlò ìrànwọ́ ìlera bíi August AI lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti ka irú oúnjẹ wo ni o ń jẹ, kọ sílẹ̀ àwọn ìsọfẹ́ bíi àìlágbára tàbí ìwọn oorun ní ọjọ́ kọ̀ọ̀kan, kí o sì rí i bóyá àwọn ìwà tí o jẹ oúnjẹ magnesium máa ń mú ìyípadà wá fún ọ.

Àwọn ohun tí ó dára jù ní magnesium fún àwọn ènìyàn tó ní oúnjẹ tí wọ́n dín kù

Àwọn ohun tí ó dára jù ní magnesium yàtọ̀ díẹ̀ tí o bá jẹ́ vegan, tí o kò ní gluten, tí o ní low-FODMAP, tàbí tí o ní àrùn àpò.

Fún àwọn vegan àti vegetarian, èyí kò jẹ́ ìṣòro kankan nítorí àwọn ohun tí ó ga jù lọ (irúgbìn, nuts, ẹ̀wà, ewéko alawọ̀, gbogbo irúgbìn, chocolate dúdú) jẹ́ gbogbo oúnjẹ vegetarian. Irin àti B12 jẹ́ ohun tó ṣe pàtàkì jù lọ ju magnesium.

Àwọn tó ní gluten kò lè jẹ búrẹ́dì, pasta, àti ìrẹsì, tí wọ́n ní magnesium púpọ̀ nígbà tí wọ́n jẹ́ gbogbo irúgbìn. Quinoa, buckwheat, iresi aláwọ̀, oats (gbọ́dọ̀ jẹ́ certified gluten-free) àti millet jẹ́ ohun tí wọ́n máa ń lò.

Àwọn oúnjẹ IBS (low-FODMAP) máa ń yẹra fún àwọn ẹ̀wà àti nuts díẹ̀. Tofu, búrẹ́dì ẹ̀wà, ẹja salmon, espinaka, àti irúgbìn chia máa ń dúró ṣinṣin, wọ́n sì pèsè ohun àrà tó pọ̀.

Magnesium tó gajù leè má ṣe jẹ ìfojúsùnù fún àwọn tí ó ní àrùn àpò tí ó pẹ́. Àpò tó kò dára máa ń ní ìṣòro láti fi magnesium jáde, ìwọn rẹ̀ sì lè pọ̀.

Àmì tí o lè ní magnesium tó kéré

Àìtó díẹ̀ máa ń máa ń jẹ́ aláìláyọ̀. Bí ìwọn rẹ̀ bá tú síwájú sí i, àwọn ìsọfẹ́ àkọ́kọ́ ni àìlágbára iṣan (pàtàkì nínú ìkókó), ìjíròrò ojú eyelid, ìrẹ̀ ara tí kò yà nínú oorun, ìbínú, àti ìṣòro oorun. Pẹ̀lú àìtó púpọ̀, ó lè ní ìròye, ìjíròrò, ìkúnlẹ̀ ọkàn, àti ìdààmú ṣùgbọ́n àwọn wọ̀nyí kò ṣẹlẹ̀ nínú àgbàlagbà tó láìsàn.

Ìwòye ẹ̀jẹ̀ tí wọ́n máa ń lò ni serum magnesium, èyí tí a máa ń tọ́jú rẹ̀ kódíkódí àìtó díẹ̀. Magnesium fún sẹ́ẹ̀lì pupa (RBC) jẹ́ ìwòye tó dára jù lọ ṣùgbọ́n kì í ṣe àwọn ohun tí wọ́n máa ń lò. Tí o bá ní àìlágbára tàbí ìrẹ̀ ara, tí ìwòye ẹ̀jẹ̀ sì fi "ìwọn tó tọ́" hàn, béèrè lọ́wọ́ dókítà rẹ nípa ìwòye RBC.

O wà nínú ewu tí ó ga jù lọ láti ní magnesium tó kéré tí o bá ní àwọn ìṣòro ìlera kan tàbí tí o máa ń lo àwọn oògùn kan. Àwọn wọ̀nyí ni àìsàn àtọ̀gbẹ ìfáàtà, ìmu ọtí líle, ìṣòro inú jíjẹ (Crohn's, ulcerative colitis), àìsàn celiac, lílo oògùn àìkòrò tí ó jẹ́ ìgbà tó ju ọdún kan lọ, àti àwọn oògùn ìyọ̀ ara tó máa ń fúnni láti bá ìgbóògùn jà. Àwọn ènìyàn wọ̀nyí gbọ́dọ̀ máa wà ní ìpele gíga jù lọ nínú RDA fún magnesium, wọ́n sì gbọ́dọ̀ máa bá dókítà wọn sọ̀rọ̀ déédéé.

Magnesium láti oúnjẹ vs ìgbésẹ̀

Ìgbésẹ̀ tí wọ́n fi máa ń wá magnesium láti oúnjẹ vs ìgbésẹ̀ máa ń wá, ìdáhùn tó tọ́ ni pé oúnjẹ ló jẹ́ tó dára jù fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ ènìyàn. Magnesium máa ń wọ ara yára tí ó bá wá pẹ̀lú okun, protein, àti àwọn mineral mìíràn láti inú oúnjẹ gbogbo. Ó sì máa ń wá láì sí àwọn ìgbésẹ̀ ìgbésẹ̀ ( ìgbẹ́ tí ó rọ̀, ìròye) tí àwọn ìgbésẹ̀ púpọ̀ lè mú wá.

Ìgbésẹ̀ ní ipò pàtàkì nínú ìgbésí ayé mẹ́ta. Àkọ́kọ́, nígbà tí dókítà bá fìdí rẹ̀ múlẹ̀ pé magnesium kéré nípa ìwòye. Èkejì, nígbà tí o bá n gbé pẹ̀lú ìṣòro kan (IBD, celiac, lílo PPI fún ìgbà pípẹ́) tí ó dín agbára láti mú ohun inú yọ kù. Ẹ̀kẹ́ta, nígbà tí o bá ń tọ́jú ìfojúsùnù kan bí ìdènà oríṣiṣẹ́, níbi tí ìwádìí bá jẹ́rìí sí ìwọn tí ó ga ju oúnjẹ lọ.

Tí o bá máa lo ìgbésẹ̀, magnesium glycinate àti magnesium citrate ni àwọn tí ó máa ń gbà yára jù lọ. Magnesium oxide, tí ó jẹ́ ọ̀tá jù lọ, kì í gbà yára jù lọ, tí a sì máa ń lò ó fún ìgbẹ́. Yẹra fún lílo ojọ́kọ́ọ̀jọ́ ju ìwọn lílo tó leè gbà ní 350 mg láti ìgbésẹ̀ (ìwọn oúnjẹ jẹ́ tó ga jù lọ, kì í sì ṣe ìgbòògbò). Sọ̀rọ̀ pẹ̀lú dókítà rẹ kí o tó bẹ̀rẹ̀ tí o bá máa lo oògùn ìyọ̀ ara, àwọn ìbàǹsọ̀, tàbí tí o ní ìṣòro àpò.

Nígbà tí o yẹ kí o rí dókítà

Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìgbòògbò magnesium máa ń yanjú pẹ̀lú oúnjẹ nìkan, ṣùgbọ́n àwọn ìsọfẹ́ kan yẹ kí a gbà wọ́n nínú ìṣègùn kí a sì máa fi àtòkọ oúnjẹ ránṣẹ́. Gbà ìfòyẹ́tọ̀ kan tí o bá ní àìlágbára iṣan tó jẹ́ tó ọ̀sẹ̀ méjì, ìrẹ̀ ara tó máa ń jẹ́, ìkúnlẹ̀ ọkàn tí kò tọ́, oríṣiṣẹ́ tí ó máa ń jẹ́, tàbí ìròye àti ìjíròrò nínú ọwọ́ tàbí ẹsẹ̀ rẹ. Àwọn wọ̀nyí lè jẹ́ àmì magnesium tó kéré, ṣùgbọ́n wọ́n tún máa ń bá àwọn ìṣòro thyroid, àìní Vitamin D, àti ìwọ̀n ìgbẹ́ tí ó yàtọ̀ tí ó yẹ fún ìwòye láti yanjú.

Pe 911 tàbí lọ sí ilé-ìwòsàn tó sún mọ́ jù lọ fún ìrora ọkàn, ìkúnlẹ̀ ọkàn tí ó yàtọ̀ pẹ̀lú ìrírí tàbí ìyọ̀, ìwàràwà iṣan tó lágbára, ìdààmú, tàbí ìdààmú. Àwọn wọ̀nyí lè fi ìwọn magnesium tó kéré jù lọ tàbí ìṣòro ọkàn tàbí iṣan tí ó yẹ fún ìtọ́jú lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀.

Fún àwọn ìsọfẹ́ tí ó máa ń dára ṣùgbọ́n tí kò wá láti máa lọ, August AI máa ń fún ọ láàyè láti ṣàpèjúwe ohun tí o ń ní láti inú ọ̀rọ̀ rẹ, ó sì máa ń ràn ọ́ lọ́wọ́ láti pinnu bóyá o máa lọ, gbà ìfòyẹ́tọ̀ kan, tàbí wá ìtọ́jú kíákíá. Ó máa ń tọ́jú ìgbàrasọ̀ náà kí o lè pín in pẹ̀lú dókítà rẹ ní ìfòyẹ́tọ̀ tó tún tẹ̀lé e.

Àwọn Ìgbóògbò tí a Béèrè Púpọ̀

Ṣé mo lè ní magnesium tó tó láti oúnjẹ nìkan?

Bẹ́ẹ̀ni, fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ àgbàlagbà tó láìsàn. Jíje nǹkan láti inú irúgbìn ihò, ìwọ̀n ewéko alawọ̀, ìlà agbádá ẹ̀wà tàbí gbogbo irúgbìn, àti ìwòye chocolate dúdú ní gbogbo ọjọ́ ni ó ń fi gbogbo RDA tó jẹ́ 310 sí 420 mg kún. Àwọn ènìyàn tó ní ìṣòro àtiwọ̀, àwọn oògùn kan, tàbí àrùn tí ó pẹ́ máa nílò ìgbésẹ̀.

Irú oúnjẹ wo ló ní magnesium jù lọ fún ìwọn kọ̀ọ̀kan?

Irúgbìn ihò ni ó wà ní ipò kejì tí wọ́n sì ní 168 mg fún ounce, tó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ 40% ti iye ojó. Irúgbìn chia (111 mg fún ounce), almond (80 mg fún ounce), àti espinaka tí wọ́n ti sè (78 mg fún ìwọ̀n ìdajì) ni wọ́n tẹ̀lé e. Kíkó ìkan nínú àwọn wọ̀nyí sínú oúnjẹ ojoojúmọ́ máa ń mú ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìgbòògbò magnesium kúrò láì lo ìgbésẹ̀.

Ṣé ìlò máa ń ba magnesium nínú oúnjẹ jẹ́ nígbà tí a bá sè é?

Kò bẹ́ẹ̀ jù. Magnesium jẹ́ ohun tí ó tọ́ sí oòò, bẹ́ẹ̀ ni lílọ, lílọ, àti lílọ kì í dín kù díẹ̀. Lílo ewéko nínú omi máa ń mú 30 sí 40% ti magnesium jáde sí omi ìlò, èyí tí a máa ń dáná sí. Lílo ìgbẹ́, lílọ, tàbí lílo omi ìlò fún sùpù àti sàlà máa ń fi púpọ̀ sí i.

Men fún ìgbà wo ni ó máa ń yanjú magnesium tó kéré pẹ̀lú oúnjẹ?

Àìtó díẹ̀ máa ń yanjú nínú ọ̀sẹ̀ 4 sí 6 tí a bá fi ìgbà déédéé tàbí ju RDA lọ. Àìtó púpọ̀ tí a fìdí rẹ̀ múlẹ̀ pẹ̀lú ìwòye ẹ̀jẹ̀ lè gba oṣù 3 sí 6, tí ó sì máa ń nílò ìgbésẹ̀ lábẹ́ ìtọ́nisọ́nà ìṣègùn. Àwọn ìsọfẹ́ bíi àìlágbára iṣan àti ìwọn oorun máa ń yárajù nínú ọ̀sẹ̀ àkọ́kọ́ 2.

Ṣé àwọn ìgbésẹ̀ magnesium láti lò ní ọjọọ́ gbogbo jẹ́ tó yẹ?

Fún àgbàlagbà tó láìsàn, ìgbésẹ̀ tó ju 350 mg fún ọjọ́ láti inú pèpè jẹ́ tó yẹ. Ìwọn tó ga ju máa ń mú ìgbẹ́, ìyọ̀, àti ìròye. Àwọn ènìyàn tó ní àrùn àpò, ìdìbú ọkàn, tàbí àwọn tó máa ń lo àwọn ìbàǹsọ̀ kan tàbí oògùn ìyọ̀ ara gbọ́dọ̀ bá dókítà sọ̀rọ̀ ní àkọ́kọ́. Oúnjẹ kò ní ìwọn kan.