您在什么年龄开始感到疲倦和衰老？

摘要：

• 大多数人在 30 岁末到 40 岁初开始注意到精力明显下降，但每个人的时间线都不同。

• 荷尔蒙变化、深度睡眠减少和肌肉逐渐流失是导致与年龄相关的疲劳的主要生物学因素。

• 持久的疲劳不仅仅是“变老”。它可能预示着营养缺乏、甲状腺问题或其他可治疗的疾病。

没有一个固定的生日让你醒来就突然觉得自己老了。但如果你正处于 30 岁末或 40 岁初，并想知道为什么你无法像以前那样精力充沛地度过一天，你并不是在胡思乱想。你的身体确实在发生变化，而这些变化以真实、可衡量的 S 方式影响着你的精力。

好消息是，让你感到疲倦和衰老的很多因素并非永久或不可避免。

与年龄相关的疲劳究竟从何时开始？

对大多数人来说，最初的能量细微下降出现在 30 岁末。到了 40 岁和 50 岁，这种变化就更难忽视了。但有一点可能会让你感到惊讶。2022 年的一项全国健康调查发现，在三个月内，约有 13.5% 的成年人报告说，他们大多数日子或每天都感到非常疲倦或筋疲力尽。在 18 至 44 岁的女性中，这一比例甚至更高，约为 20%。

因此，疲劳并非老年人的专利。随着年龄的增长，改变的不仅仅是你感到疲倦的程度。而是你感到疲倦的原因，以及你恢复活力的难度有多大。

为什么你随着年龄增长会感到更疲倦？

从 30 岁开始，你体内会发生许多变化。它们不会同时发生，但会随着时间的推移而累积。

首先是荷尔蒙变化。 对女性而言，雌激素和孕激素水平在围绝经期开始波动，这可能早在 40 岁出头就开始了。这些变化会扰乱睡眠质量、情绪，甚至铁的吸收。对男性而言，30 岁以后，睾酮水平每年约下降 1% 到 2%。这种缓慢的下降会导致动力不足、肌肉恢复能力下降以及普遍的精力不济感。

深度睡眠减少。 随着年龄的增长，你在睡眠中最具恢复性的阶段所花费的时间会减少。你可能仍然能睡七八个小时，但你的身体获得的修复程度已不如从前。这就是为什么你可能睡了一整夜，醒来后仍然感到昏昏沉沉。

肌肉质量下降。 从 30 岁左右开始，你会逐渐流失肌肉质量。这个过程称为肌少症，在 60 岁后会加速。肌肉量减少意味着你的身体需要更努力地完成同样的日常任务，从而更快地消耗能量。

你的新陈代谢减慢。 你的细胞将食物转化为可用能量的效率降低。这发生在线粒体层面。你的线粒体，即细胞内微小的能量发生器，随着年龄的增长产生的能量会减少。

这些变化是正常的。但当它们与压力、不良的睡眠习惯或缺乏关键营养素的饮食叠加在一起时，会让你感觉比实际年龄老得多。

营养缺乏是否会加剧疲劳？

有时，疲劳不仅仅是衰老的问题。而是你的身体缺少了某些特定物质。

铁含量低 是持续疲劳最常见的原因之一，尤其是在女性中。当铁含量低时，你的身体无法制造足够的健康红细胞来有效地携带氧气。这会让你感到虚弱、头脑不清醒和精疲力竭。

维生素 B12 缺乏 是另一个常见元凶。B12 在能量生产和神经功能中起直接作用。如果你的水平偏低，疲劳可能是最早和最明显的症状之一。一旦开始补充，恢复需要时间，了解这个时间线可以帮助你耐心等待。你可以阅读更多关于 维生素 B12 缺乏症的恢复时间。

维生素 D 和镁含量低 也可能导致疲劳。两者都参与数百种新陈代谢过程，老年人通过食物单独吸收它们的量往往更少。

如果你已经疲劳了好几周，休息也无济于事，简单的血液检查就可以检测出这些缺乏症。这是你的医生可以做的最直接的事情之一。

药物是否让你更加疲倦？

这是人们经常忽略的一个问题。许多常见的处方药都将疲劳或嗜睡列为副作用。降压药、抗组胺药、抗抑郁药和神经痛药物都可能导致白天精力耗尽。

如果你在精力下降的同时开始服用新药，那么将这种联系告知你的医生是值得的。有些药物，如加巴喷丁，以引起嗜睡而闻名，了解它们如何影响你，可以帮助你和你的医生找到合适的平衡。这里有一个关于 加巴喷丁如何影响睡眠和精力 的有用分解。

何时应咨询医生关于疲劳的问题？

在 40 岁时比 20 岁时感到稍微疲倦是正常的。但有些类型的疲劳在任何年龄都不是正常的。

如果你的疲劳在休息后没有改善，持续超过几周，伴有不明原因的体重变化、发烧或盗汗，或者它阻碍了你进行烹饪、散步或工作等日常活动，你应该向医生咨询。

诸如甲状腺功能减退、贫血、睡眠呼吸暂停 甚至早期糖尿病等疾病，都可能在其他症状变得明显之前，就表现为持续的疲劳。及早发现这些问题，对你每天的感觉有很大影响。

你实际可以做些什么来减少疲劳？

你不需要彻底改变生活方式。少量、持续的改变会带来很大的不同。

规律运动是你所能做的最有效的事情之一。即使每天快走 20 到 30 分钟，也能提高你的线粒体功能并改善睡眠质量。每周进行两到三次轻度阻力训练有助于保持肌肉质量，防止新陈代谢进一步下降。

优先考虑睡眠质量而非数量。保持规律的就寝时间，睡前限制使用电子屏幕，并保持卧室凉爽黑暗。这些小习惯有助于你花更多时间进入身体所需的深度修复性睡眠。

摄入足够的蛋白质和营养丰富的食物。你的身体随着年龄增长需要更多的支持，而不是更少。多吃富含铁的食物、绿叶蔬菜和瘦肉蛋白。如果你的饮食存在不足，请咨询医生关于有针对性的补充剂。

结论

大多数人在 30 岁末到 40 岁中期开始感受到精力的首次真正变化。荷尔蒙变化、睡眠变浅和肌肉逐渐流失都起着作用。但持续的疲劳不应被简单地视为衰老的一部分。它通常指向一些具体且可治疗的问题，无论是营养缺乏、药物副作用还是潜在的健康状况。与医生的一番谈话和一些基本的血液检查，可以让你更清楚地了解情况以及可以采取的措施。