您會在幾歲開始感到疲倦和衰老？

重點摘要：

• 大多數人在 30 多歲末至 40 多歲初開始明顯感到體力下降，但每個人的時間表都不同。

• 荷爾蒙變化、深度睡眠減少以及肌肉逐漸流失是與年齡相關的疲勞的主要生物學驅動因素。

• 持續的疲勞不僅僅是「變老」。它可能預示著營養缺乏、甲狀腺問題或其他可治療的疾病。

沒有一個特定的生日讓您醒來就突然感到老了。但如果您正處於 30 多歲末或 40 多歲初，並想知道為什麼您無法像以前那樣精力充沛地度過一天，您並非在想像。您的身體確實正在發生變化，而這些變化會以真實、可衡量的影響您的精力。

好消息是，造成您感到疲倦和衰老的許多因素並非永久性或不可避免的。

與年齡相關的疲勞究竟從何時開始？

對大多數人來說，初次的微妙體力下降出現在 30 多歲末。到了 40 多歲和 50 多歲，這種變化就更難忽視了。但這可能讓您感到驚訝。2022 年一項全國健康調查發現，約有 13.5% 的成年人表示，在三個月的期間內，他們大多數天或每天都感到非常疲倦或筋疲力盡。在 18 至 44 歲的女性中，這個數字甚至更高，約為 20%。

因此，疲勞並非老年人的專利。隨著年齡增長而改變的，不僅僅是您感到疲倦的程度。而是您感到疲倦的原因，以及恢復活力的難度有多大。

為什麼您的身體會隨著年齡增長而變得更疲倦？

從 30 多歲開始，您的身體內部會開始發生幾種變化。它們並非同時發生，但會隨著時間累積。

荷爾蒙變化首先出現。 對女性而言，雌激素和孕激素水平在圍絕經期開始波動，這可能早在 40 多歲初就開始了。這些波動會擾亂睡眠質量、情緒，甚至鐵的吸收。對男性而言，30 歲以後，睪固酮每年約下降 1% 至 2%。這種緩慢的下降可能導致動力不足、肌肉恢復能力下降，以及普遍的拖沓感。

深度睡眠減少。 隨著年齡增長，您進入最能恢復精力的睡眠階段的時間會減少。您可能仍然睡了七八個小時，但您的身體沒有獲得與以前相同的修復水平。這就是為什麼您睡了整夜仍然感到昏昏欲睡的原因。

肌肉質量下降。 從 30 多歲開始，您會逐漸開始流失肌肉質量。這個過程稱為肌少症，在 60 歲以後會加速。肌肉減少意味著您的身體需要更費力地完成相同的日常任務，這會更快地消耗能量。

您的新陳代謝減慢。 您的細胞將食物轉化為可用能量的效率降低。這發生在粒線體層面。您的粒線體，細胞內微小的能量產生器，隨著年齡增長產生的能量更少。

這些變化是正常的。但當它們與壓力、不良的睡眠習慣或缺乏關鍵營養的飲食結合時，它們會讓您感覺比實際年齡老得多。

營養缺乏會讓情況更糟嗎？

有時疲勞不僅僅是因為衰老。而是因為您的身體缺乏某些特定的東西。

低鐵是持續疲勞最常見的原因之一，尤其是在女性中。當鐵含量低時，您的身體無法製造足夠的健康紅血球來有效攜帶氧氣。這會讓您感到虛弱、思緒不清且筋疲力盡。

維生素 B12 缺乏是另一個常見的罪魁禍首。B12 在能量產生和神經功能中起著直接作用。如果您的水平較低，疲勞可能是最早也是最明顯的症狀之一。一旦您開始補充，恢復需要時間，了解這個時間表可以幫助您耐心對待這個過程。您可以閱讀更多關於維生素 B12 缺乏症需要多長時間才能恢復的資訊。

低維生素 D 和鎂也會導致疲勞。兩者都參與數百種代謝過程，而老年人通過飲食單獨吸收它們的量較少。

如果您已經疲勞了數週，休息也無濟於事，一次簡單的血液檢查就可以檢查出這些缺乏症。這是您的醫生可以做的最直接的事情之一。

藥物會讓您更疲倦嗎？

這是人們經常忽略的一個問題。許多常見的處方藥都會將疲勞或嗜睡列為副作用。降壓藥、抗組胺藥、抗抑鬱藥和神經痛藥物都可能導致白天感到精疲力盡。

如果您在精力下降時開始服用新藥，將這種關聯告訴您的醫生是值得的。有些藥物，例如加巴噴丁，以引起嗜睡而聞名，了解它們對您的影響可以幫助您和您的醫生找到適當的平衡。這裡有一份關於加巴噴丁如何影響睡眠和精力的有用細節。

何時應該諮詢醫生關於疲勞的問題？

與 20 多歲相比，40 多歲時感到有點疲倦是預料之中的。但某些類型的疲勞在任何年齡都不正常。

如果您的疲勞在休息後沒有改善，持續數週以上，伴有不明原因的體重變化、發燒或盜汗，或者影響了您進行烹飪、走路或工作等日常活動，您就應該與醫生討論。

甲狀腺功能減退、貧血、睡眠呼吸中止，甚至早期糖尿病等疾病，都可能以持續性疲勞的形式出現，遠早於其他症狀變得明顯。及早發現這些問題對您每天的感覺有很大影響。

您實際上可以做些什麼來減少疲勞？

您不需要徹底改變生活方式。微小、持續的改變會帶來很大的幫助。

規律運動是您可以做的最有效的事情之一。即使每天快走 20 到 30 分鐘，也可以提高您的粒線體功能並改善睡眠質量。每週進行兩到三次輕度阻力訓練有助於保持肌肉質量，並防止您的新陳代謝進一步下降。

優先考慮睡眠質量而非數量。保持規律的就寢時間，睡前限制使用螢幕，並保持臥室涼爽黑暗。這些小習慣有助於您花更多時間進入身體所需的深度恢復性睡眠。

攝取足夠的蛋白質和營養豐富的食物。您的身體隨著年齡增長需要更多支持，而不是更少。專注於富含鐵的食物、綠葉蔬菜和瘦肉蛋白。如果您的飲食存在不足，請與您的醫生討論針對性的補充劑。

結論

大多數人在 30 多歲末至 40 多歲中期之間開始感受到體力的初步真實變化。荷爾蒙變化、較淺的睡眠和肌肉逐漸流失都起著作用。但是，持續的疲勞並非您應該僅僅接受為衰老的一部分。它常常指向一些具體且可治療的問題，無論是營養缺乏、藥物副作用還是潛在的健康狀況。與您的醫生進行一次談話和一些基本的血液檢查，可以讓您更清楚地了解正在發生什麼以及您可以做些什麼。