如何在大學減肥而不失去理智或時間表

您絕對可以在大學期間或在忙碌的時間表中減肥，而且您不需要私人廚師或長時間的健身房鍛煉才能做到。您需要的不是一種適合您實際生活的現實方法，而不是某種理想化的版本。本文將引導您掌握實用、可行且能顧及您的時間、預算和理智的飲食策略。

為什麼大學生和忙碌的人在減肥方面會遇到困難？

大學生和忙碌的成年人面臨著時間壓力、經濟限制和壓力的獨特組合，這使得減肥更加困難。您不是在想像，這也與意志力無關。當您在課堂、工作班次或家庭責任之間匆忙時，隨手抓取任何最快的食物就成了生存模式，而不是懶惰。

不規律的時間表會打亂您的飢餓感應和睡眠模式，這兩者都直接影響您的新陳代謝。睡眠不足會增加一種稱為飢餓素（ghrelin）的激素，使您感到更飢餓，同時降低調節飽腹感的瘦素（leptin）水平。所以，當您睡眠不足五小時並在午夜伸手去拿薯片時，您的身體實際上在驅使您做出這樣的決定。

壓力也會讓您的身體充滿皮質醇，這是一種會鼓勵身體儲存脂肪的激素，尤其是在腹部。高皮質醇水平也會增加對糖和高脂肪食物的渴望，因為您的大腦將壓力解釋為需要快速能量的信號。這不是性格缺陷，而是生物對您環境的反應。

宿舍或小公寓有限的烹飪設施又增加了一層困難。您可能只能使用微波爐、迷你冰箱或一個從未真正乾淨過的共用廚房。這些實際障礙比大多數飲食建議所承認的都要重要。

現實的大學減肥飲食應該是什麼樣子？

適合忙碌生活方式的現實減肥飲食看起來一點也不像您在社交媒體上看到的飲食計劃。它是圍繞著便利性、重複性和需要最少準備時間的食物而建立的。您不必每天都追求完美或多樣性。您追求的是有效食物的一致性。

基礎是每餐都要攝取足夠的蛋白質，因為蛋白質能讓您更長時間感到飽腹，並幫助您在減脂時保持肌肉。目標是每餐都要攝取掌心大小的蛋白質。這可以是希臘優格、雞蛋、火雞肉片、罐頭鮪魚、烤雞或混合燕麥片的蛋白質粉。

您還應該攝取富含纖維的食物，因為纖維能減緩消化並穩定您的血糖。當您的血糖保持穩定時，您就能避免精力下降，而這種精力下降會讓您去尋找販賣機裡的零食。纖維來自水果、蔬菜、豆類和全穀物，但您不必每餐都攝取所有這些。

補水比大多數人意識到的更重要。有時口渴會偽裝成飢餓，保持水分充足有助於您的身體有效處理食物。隨身攜帶一個水瓶，並全天補水。如果白開水讓人覺得無聊，可以加幾片檸檬或喝些花草茶。

沒有時間做飯時如何健康飲食？

您可以在不做複雜飯菜的情況下吃得相當不錯，這可能比您想像的要容易。關鍵是找出已經準備好或只需一兩個步驟的食物。您要尋找仍然能提供營養價值捷徑。

預先切好的蔬菜、袋裝沙拉和冷凍蔬菜混合物可以節省大量時間，而且營養價值與新鮮蔬菜一樣。冷凍蔬菜通常在收穫後立即進行閃凍，這能保存它們的維生素。您可以在四分鐘內用微波爐加熱一袋西蘭花，然後將其加入任何菜餚中。

超市裡的烤雞可以讓您在無需烹飪的情況下獲得幾餐瘦肉蛋白。將雞肉撕碎並放在冰箱裡。將其加入沙拉、捲餅或微波爐米飯中。罐頭豆類、預先煮熟的米飯袋和微波爐藜麥也可以作為即食餐點的基礎。

早餐可以像在希臘優格中加入漿果和一把格蘭諾拉麥片一樣簡單，或者在前一晚準備好的隔夜燕麥。這兩種選擇都只需不到三分鐘的時間組合，並提供蛋白質、纖維和持續的能量。

減肥最經濟實惠的食物是什麼？

在預算有限的情況下減肥是完全可能的，只要您專注於便宜又能讓您飽足的基礎食物。暫時忘掉花哨的超級食物和有機標籤。您需要的是每美元都能提供營養的食物，而不是完美。

雞蛋是市面上最經濟實惠且用途最廣的蛋白質來源之一。一打雞蛋只需幾美元，就能提供十二份高品質蛋白質。您可以在一周開始時煮好一批水煮蛋，然後隨時拿來當作快速零食或餐點。

罐頭鮪魚和罐頭雞胸肉是可以在貨架上保存數月且價格約為每罐一美元的蛋白質。將它們與少許芥末或辣椒醬混合，然後放在全麥麵包或餅乾上。花生醬也能以低廉的價格提供蛋白質和健康脂肪。

冷凍蔬菜比新鮮蔬菜便宜，而且保質期更長，不易變質。購買大袋混合蔬菜或單一品種，如西蘭花或菠菜。香蕉、蘋果和橙子是最便宜的新鮮水果之一，也很方便放在背包裡攜帶。

燕麥、糙米和全麥義大利麵是令人飽足且價格便宜的碳水化合物來源，可以大量購買。一大罐燕麥只需幾美元，就能提供數十份早餐。乾豆類和扁豆價格非常便宜，而且富含蛋白質和纖維。

如何應對深夜學習和零食？

深夜吃零食是大學生面臨的最大挑戰之一，告訴自己在午夜真正飢餓時不要吃東西是沒用的。取而代之的是，您需要一個承認您可能會晚飯並為之計劃的策略。

首先，弄清楚您是真的餓，還是只是累、無聊或壓力大。真正的飢餓感是逐漸產生的，並且可以用許多不同的食物來滿足。對特定食物（尤其是甜食或薯片）的渴望，通常是情緒化飲食或睡眠不足的信號，而不是真正的飢餓。

如果您真的餓了，就吃一些結合了蛋白質和纖維的食物，而不是單純的碳水化合物。一把堅果、一個塗有花生醬的蘋果，或一份希臘優格可以滿足飢餓感，而不會在一個小時後讓您的血糖飆升然後又崩潰。

準備好的零食可以防止絕望地去販賣機。在您的房間或包裡放一些單份包裝的堅果、芝士條、全麥餅乾或蛋白質棒。當有方便的食物時，您就不太可能隨便去拿旁邊的垃圾食品。

有時您就是想吃薯片或餅乾，偶爾這樣做是可以的。問題不在於偶爾吃點零食。問題在於，每次深夜學習都會伴隨一大包零食。如果您知道自己一旦開始就會吃完整包，那就買單份包裝的。

在外用餐或叫外賣時應該點什麼？

您有時會在外面用餐或叫外賣，這不一定會破壞您的進展。大多數餐廳和食堂都提供適合減肥計劃的選項，如果您知道該找什麼的話。

在大多數餐廳，烤蛋白質選項，如雞肉、魚或牛排，比油炸或裹麵包屑的版本是更好的選擇。要求用蔬菜代替薯條，或者和朋友分享薯條，這樣您就可以吃幾根而不會吃一大份。

沙拉可以是很健康的選擇，但奶油醬和配料，如麵包丁、糖漬堅果和炸雞，會迅速增加數百卡路里。要求醬汁另外放，只用足夠增添風味的量。多加蔬菜和瘦肉蛋白。

餐廳的份量通常比您的身體實際需要的多。考慮吃一半，剩下的留作另一餐，或者與人分享一份主菜。這種方法同時節省金錢和卡路里。

對於外賣，墨西哥餐廳讓您可以製作豆類、烤肉、蔬菜和莎莎醬的碗，同時省略了玉米餅，並限制奶酪和酸奶油。亞洲餐廳通常有蔬菜和蛋白質與米飯的炒菜選項。速食店也越來越多地提供烤雞肉三明治、沙拉和辣椒。

用餐時間有多重要？是否應該跳過餐點？

用餐時間的重要性不如大多數飲食趨勢所說的那麼高，但跳餐通常會適得其反。當您因為忙碌而跳過早餐或午餐時，由於極度飢餓和血糖下降，您很可能會在之後過量進食。

您的身體不需要在特定時間或每天吃特定數量的餐點來減肥。最重要的是您一天總共攝取的食物量以及您的飽足感。有些人適合三餐，有些人喜歡少食多餐，有些人則喜歡兩頓豐盛的大餐。

間歇性斷食已經變得流行，它通過限制進食時間來幫助一些人。但是，它並非神奇，也不是減肥的必需品。如果您限制進食時間讓您感到焦慮、易怒或導致暴飲暴食，那麼這對您來說不是正確的方法。

最好的飲食模式是您能夠持續維持的模式。如果您早上確實不餓，您不必強迫自己吃早餐。但如果跳過早餐導致您在晚餐時吃掉整個披薩，那麼早上吃點東西是有道理的。

關於飲用卡路里和酒精？

液體卡路里累積的速度比幾乎任何其他東西都快，因為飲料不像固體食物那樣讓您感到飽足。一杯大杯的調味拿鐵、冰沙或汽水可能含有等同於一餐的卡路里，卻無法讓您感到滿足。

普通汽水本質上是糖水，一罐就含有約十茶匙的糖。改喝水、黑咖啡或無糖茶可以完全消除這些空卡路里。低糖汽水存在爭議，但它們含有零卡路里，可以幫助一些人從普通汽水轉變過來。

果汁看起來很健康，但其糖分幾乎與汽水一樣多，只是來自天然來源而非添加糖。您的身體會以類似的方式處理這些糖分。如果您想吃水果，吃一個完整的蘋果或橙子，您會同時獲得纖維和天然糖分，這會減緩吸收。

酒精在大學裡尤其棘手。除了酒精本身的卡路里之外，飲酒還會降低您的抑制力，讓您更有可能吃下您通常會避免的食物。啤酒、含糖混合飲料和雞尾酒每杯的卡路里可能在兩百到五百之間。

如果您選擇飲酒，較輕的選擇包括葡萄酒、淡啤酒，或烈酒與蘇打水和青檸混合，而不是含糖的調酒。輪流喝酒精飲料和水有助於您保持水分，並自然地限制您的攝取量。而且，切記在飲酒前吃點東西，因為空腹飲酒會導致更糟糕的飲食決定。

如何在考試和壓力大的時期保持一致？

在期末考試週或其他壓力大的時期保持一致非常困難，您需要調整這些時期的預期。您不是在試圖做出完美的選擇。您是在試圖避免完全放棄您一直在做的事情。

在極度壓力下，維持就是成功。如果您在艱難的考試週期間僅僅維持體重而不是減肥，這就算是一場勝利。您正在避免壓力飲食的惡性循環，這常常導致體重反彈。

在高壓時期，讓容易獲取的蛋白質和纖維選項顯眼且易於取得。將水果放在桌上，將堅果放在包裡，並在冰箱裡放單份希臘優格。當健康的選擇是最容易的選擇時，您就更有可能選擇它們。

運動有助於管理壓力，而且不一定意味著正式的鍛煉。在學習之間散步十分鐘可以幫助您清醒頭腦並燃燒一些卡路里。選擇走樓梯而不是搭電梯，或在學習間隙做開合跳，這些都算。

睡眠不足會讓一切都變得更困難，包括減肥。當您筋疲力盡時，您的意志力會減弱，您的飢餓激素會失調。如果您必須在額外一小時的睡眠和額外一小時的學習之間做出選擇，睡眠通常對您更有幫助，因為您的大腦在休息時功能更好。

如果我有飲食限制或食物過敏怎麼辦？

飲食限制或食物過敏需要調整，但它們不會阻止減肥。您只需要找出符合您的營養需求並符合您限制的替代食物。

如果您有乳糖不耐症，您可以從雞蛋、肉類、魚類、豆類、豆腐和無乳糖乳製品中獲取蛋白質。許多植物奶替代品現在都添加了鈣和維生素D，以與乳製品相媲美。

隨著越來越多產品的問世，無麩質飲食變得容易得多。專注於天然無麩質的全食物，如米飯、馬鈴薯、玉米、水果、蔬菜和蛋白質，而不是過度依賴加工過的無麩質零食，因為這些零食通常熱量高且營養價值低。

素食和純素食的學生需要優先選擇蛋白質來源，如豆類、扁豆、豆腐、天貝、毛豆和藜麥。堅果、種子和堅果醬也提供蛋白質和健康脂肪。B12補充對純素食者很重要，因為這種維生素主要來自動物產品。

如果您有嚴重的食物過敏，閱讀標籤變得至關重要，但許多全食物，如水果、蔬菜、米飯和純蛋白質，天然不含常見過敏原。校園餐飲服務通常必須提供過敏原信息和替代選項。

何時應該考慮與專業人士交談？

大多數人可以通過基本的飲食改變來減肥，但有時您需要專業指導。知道何時尋求幫助可以為您節省數月的挫敗感，並預防潛在的健康問題。

如果您已經持續嘗試減肥數月但毫無進展，有些事情可能正在干擾您的新陳代謝。如甲狀腺功能低下、多囊卵巢綜合症或胰島素抵抗等情況會使減肥更加困難。醫生可以通過血液檢查來排除這些問題。

如果您注意到您與食物的關係變得偏執、焦慮，或者導致極端限制後又暴飲暴食，與專門研究飲食行為的諮商師交談會有幫助。大學諮商中心通常提供免費或低成本的服務，及早發現飲食失調模式可以防止它們根深蒂固。

感到頭暈、極度疲勞、脫髮或月經週期停止，這些都是您飲食不足的跡象。這些症狀表明您的身體沒有獲得足夠的營養，您需要立即與醫療保健提供者交談。

校園健康中心通常有註冊營養師，他們可以幫助您制定一份適合您的時間表、預算和偏好的個性化飲食計劃。許多學生不知道這項服務的存在，或者它包含在他們的學生健康費用中。

現實上可以期待什麼結果？

現實的減肥是循序漸進的，期望在幾週內看到戲劇性的變化會讓您感到失望。可持續的速度是每週減掉約一到兩磅，儘管有些星期您可能什麼都減不掉，而有些星期您可能會減掉更多。

您的體重每天都會根據水分滯留、荷爾蒙、鈉攝取量以及您上次排便的時間而波動。這些波動完全是正常的，並不反映實際的脂肪增加或減少。每週最多稱一次體重，在同一時間，會給您一個更準確的圖像。

在體重秤上看到變化之前，您可能會注意到衣服的合身度發生了變化。肌肉比脂肪佔用的空間少，所以即使體重沒有變化，您的身體看起來也可能不同。每月拍攝的進度照片通常能揭示日常鏡子檢查所錯過的變化。

有些星期您會感到有動力，一切都很容易。其他星期您會掙扎並想放棄。這是正常的。進步不是線性的，偶爾的艱難週不會抹去您整體的進步。

目標是培養您在大學畢業後仍然可以維持的習慣，而不僅僅是快速減肥然後又反彈。如果您現在就能建立選擇富含蛋白質的食物、保持水分充足和攝取合理份量的習慣，這些習慣將在幾十年內為您服務。