في أي عمر تبدأ بالشعور بالتعب والشيخوخة؟

ملخص سريع:

• يبدأ معظم الناس في ملاحظة انخفاض حقيقي في طاقتهم في أواخر الثلاثينيات وأوائل الأربعينيات، على الرغم من أن التوقيت يختلف من شخص لآخر.

• التغيرات الهرمونية، وقلة النوم العميق، وفقدان العضل التدريجي هي المحركات البيولوجية الرئيسية وراء الإرهاق المرتبط بالعمر.

• الإرهاق المستمر ليس مجرد "تقدم في العمر". يمكن أن يشير إلى نقص المغذيات، أو مشاكل الغدة الدرقية، أو حالات أخرى قابلة للعلاج.

لا يوجد عيد ميلاد واحد تستيقظ فيه وتشعر فجأة بأنك عجوز. ولكن إذا كنت في أواخر الثلاثينيات أو أوائل الأربعينيات وتتساءل لماذا لم تعد قادرًا على تحمل يومك كما كنت في السابق، فأنت لست واهمًا. جسمك يتغير بالفعل، وتؤثر هذه التغييرات على طاقتك بطرق حقيقية وقابلة للقياس.

الخبر السار هو أن الكثير مما يجعلك تشعر بالتعب والشيخوخة ليس دائمًا أو حتميًا.

متى يبدأ الإرهاق المرتبط بالعمر فعليًا؟

بالنسبة لمعظم الناس، تظهر أولى الانخفاضات الطفيفة في الطاقة في أواخر الثلاثينيات. بحلول الأربعينيات والخمسينيات من العمر، يصبح التغيير أكثر صعوبة في تجاهله. ولكن إليك شيء قد يفاجئك. وجد مسح صحي وطني أجري عام 2022 أن حوالي 13.5 بالمائة من البالغين أبلغوا عن شعورهم بالإرهاق الشديد أو الإنهاك معظم الأيام أو كل يوم على مدار فترة ثلاثة أشهر. بين النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 18 و 44 عامًا، كان هذا الرقم أعلى، حوالي 20 بالمائة.

لذا، الإرهاق ليس مقتصرًا على كبار السن. ما يتغير مع التقدم في العمر ليس فقط مدى شعورك بالتعب. إنه سبب شعورك بذلك، ومدى صعوبة استعادتك لعافيتك.

لماذا يصبح جسمك أكثر تعبًا مع تقدمك في العمر؟

تبدأ العديد من الأشياء في التغير داخل جسمك من الثلاثينيات فصاعدًا. لا تحدث جميعها دفعة واحدة، ولكنها تتراكم بمرور الوقت.

التغيرات الهرمونية تأتي أولاً. بالنسبة للنساء، تبدأ مستويات هرموني الاستروجين والبروجسترون في التقلب خلال فترة انقطاع الطمث المبكر، والتي يمكن أن تبدأ في أوائل الأربعينيات. هذه التقلبات تعطل جودة النوم والمزاج وحتى امتصاص الحديد. بالنسبة للرجال، تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 1 إلى 2 بالمائة تقريبًا سنويًا بعد سن الثلاثين. هذا الانخفاض البطيء يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الدافع، وتقليل استعادة العضلات، والشعور العام بالخمول خلال اليوم.

يقل النوم العميق. مع تقدمك في العمر، تقضي وقتًا أقل في المرحلة الأكثر ترميمًا للنوم. قد لا تزال تحصل على سبع أو ثماني ساعات، ولكن جسمك لا يحصل على نفس مستوى الإصلاح الذي كان يحصل عليه سابقًا. لهذا السبب يمكنك النوم ليلة كاملة ولا تزال تستيقظ تشعر بالدوار.

تنخفض كتلة العضلات. بدءًا من الثلاثينيات، تبدأ في فقدان كتلة العضلات تدريجيًا. هذه العملية، المسماة ساركوبينيا، تتسارع بعد سن الستين. يعني انخفاض العضلات أن جسمك يعمل بجهد أكبر للقيام بنفس المهام اليومية، مما يستنزف الطاقة بشكل أسرع.

يتباطأ الأيض لديك. تصبح خلاياك أقل كفاءة في تحويل الطعام إلى طاقة قابلة للاستخدام. يحدث هذا على مستوى الميتوكوندريا. الميتوكوندريا، وهي مولدات الطاقة الصغيرة داخل خلاياك، تنتج طاقة أقل مع تقدمها في العمر.

هذه التغييرات طبيعية. ولكن عندما تتراكم جنبًا إلى جنب مع الإجهاد، وعادات النوم السيئة، أو نظام غذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية، يمكن أن تجعلك تشعر بأنك أكبر سنًا بكثير مما أنت عليه بالفعل.

هل يمكن أن يكون نقص المغذيات سببًا في تفاقم الأمر؟

في بعض الأحيان، الإرهاق ليس مجرد مسألة تقدم في العمر. إنه يتعلق بشيء محدد يفتقر إليه جسمك.

نقص الحديد هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للإرهاق المستمر، خاصة عند النساء. عندما يكون الحديد منخفضًا، لا يستطيع جسمك إنتاج خلايا دم حمراء صحية كافية لحمل الأكسجين بكفاءة. هذا يجعلك تشعر بالضعف، والضبابية، والإرهاق.

نقص فيتامين ب 12 هو سبب آخر متكرر. يلعب فيتامين ب 12 دورًا مباشرًا في إنتاج الطاقة ووظيفة الأعصاب. إذا كانت مستوياتك منخفضة، يمكن أن يكون الإرهاق أحد أقدم وأكثر الأعراض وضوحًا. يستغرق التعافي وقتًا بمجرد البدء في المكملات، وفهم هذا الجدول الزمني يمكن أن يساعدك على التحلي بالصبر مع العملية. يمكنك قراءة المزيد حول كيف يستغرق التعافي من نقص فيتامين ب 12.

يمكن أن يساهم أيضًا **نقص فيتامين د** والمغنيسيوم. كلاهما يشارك في مئات العمليات الأيضية، ويميل كبار السن إلى امتصاص كميات أقل منهما من الطعام وحده.

إذا كنت تشعر بالإرهاق لأسابيع والراحة لا تساعد، فإن فحص الدم البسيط يمكن أن يكشف عن هذه النواقص. إنها واحدة من أبسط الأشياء التي يمكن لطبيبك القيام بها.

هل تسبب الأدوية المزيد من الإرهاق؟

هذه نقطة يتجاهلها الناس غالبًا. العديد من الوصفات الطبية الشائعة تسرد الإرهاق أو النعاس كأثر جانبي. أدوية ضغط الدم، ومضادات الهيستامين، ومضادات الاكتئاب، وأدوية آلام الأعصاب يمكن أن تساهم جميعها في الشعور بالإرهاق خلال اليوم.

إذا بدأت في تناول دواء جديد في الوقت الذي انخفضت فيه طاقتك، فإن هذه العلاقة تستحق طرحها على طبيبك. بعض الأدوية مثل جابابنتين معروفة بتسببها في النعاس، وفهم كيفية تأثيرها عليك يمكن أن يساعدك أنت ومقدم الرعاية الخاص بك في العثور على التوازن الصحيح. إليك تفصيل مفيد حول كيف يؤثر جابابنتين على النوم والطاقة.

متى يجب عليك التحدث إلى طبيب بشأن الإرهاق؟

من المتوقع الشعور ببعض الإرهاق في الأربعينيات مقارنة بالعشرينيات. ولكن بعض أنواع الإرهاق ليست طبيعية في أي عمر.

يجب عليك طرح الأمر على طبيبك إذا لم يتحسن إرهاقك بالراحة، واستمر لأكثر من بضعة أسابيع، وجاء مصحوبًا بتغيرات غير مبررة في الوزن، أو حمى، أو تعرق ليلي، أو إذا منعك من القيام بالأنشطة اليومية مثل الطبخ، أو المشي، أو العمل.

حالات مثل قصور الغدة الدرقية، وفقر الدم، وتوقف التنفس أثناء النوم، وحتى مرض السكري في مراحله المبكرة، يمكن أن تظهر على شكل إرهاق مستمر قبل وقت طويل من ظهور الأعراض الأخرى. اكتشاف هذه الحالات مبكرًا يحدث فرقًا حقيقيًا في شعورك اليومي.

ماذا يمكنك أن تفعل بالفعل لتشعر بتعب أقل؟

لا تحتاج إلى تغيير شامل لنمط حياتك. التغييرات الصغيرة والمستمرة لها تأثير كبير.

تحريك جسمك بانتظام هو أحد أكثر الأشياء فعالية التي يمكنك القيام بها. حتى المشي السريع لمدة 20 إلى 30 دقيقة كل يوم يمكن أن يعزز وظيفة الميتوكوندريا لديك ويحسن جودة النوم. إضافة تمارين المقاومة الخفيفة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ويمنع استقلابك من المزيد من التدهور.

أعط الأولوية لجودة النوم على الكمية. حافظ على جدول نوم منتظم، وقلل من استخدام الشاشات قبل النوم، وحافظ على برودة وغامقة غرفة نومك. هذه العادات الصغيرة تساعدك على قضاء المزيد من الوقت في النوم العميق الترميمي الذي يحتاجه جسمك.

تناول ما يكفي من البروتين والأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. يحتاج جسمك إلى المزيد من الدعم مع تقدمه في العمر، وليس أقل. ركز على الأطعمة الغنية بالحديد، والخضروات الورقية، والبروتينات الخالية من الدهون. إذا كان نظامك الغذائي يعاني من نقص، تحدث إلى طبيبك حول المكملات الغذائية المستهدفة.

خاتمة

يبدأ معظم الناس في الشعور بأولى التغيرات الحقيقية في طاقتهم في مكان ما بين أواخر الثلاثينيات ومنتصف الأربعينيات. تلعب التغيرات الهرمونية، ونوم أقل عمقًا، وفقدان العضلات التدريجي دورًا. ولكن الإرهاق المستمر ليس شيئًا يجب عليك قبوله ببساطة كجزء من التقدم في العمر. غالبًا ما يشير إلى شيء محدد وقابل للعلاج، سواء كان ذلك نقصًا في المغذيات، أو أثرًا جانبيًا لدواء، أو حالة صحية كامنة. محادثة مع طبيبك وبعض الفحوصات الأساسية للدم يمكن أن تعطيك صورة أوضح بكثير لما يحدث وما يمكنك فعله بشأنه.