Pealetükkivad mõtted: mis need on, miks need tekivad ja kuidas neid peatada

Pealetükkivad mõtted on need ebameeldivad mõtted, mis äkitselt pähe tulevad, kui sa lihtsalt oma asjadega tegeled. Mõnikord võid sa mõelda, miks sul neid üldse on, või tunda, et neid ei tohiks olla. Noh, see on väga tavaline reaktsioon. Tegelikult tekib enamikul inimestel neid mõtteid elu jooksul mingil hetkel ja nende kohta õppimine on esimene samm, et vabastada end nende kontrolli alt.

Selles blogipostituses arutleme pealetükkivate mõtete tähenduse ja nende põhjuste üle. Samuti, mis kõige tähtsam – kuidas pealetükkivate mõtetega toime tulla.

Mis on pealetükkivad mõtted?

Pealetükkivaid mõtteid saab kõige lihtsamini defineerida nii: need on ebameeldivad mõtted, kujutluspildid või impulsid, mis ilmuvad su meelde ilma igasuguse hoiatuseta. Sageli tunduvad need üsna šokeerivad, kummalised ja täiesti ebamugavad. Need võivad olla seotud teiste kahjustamisega, tabuteemadega, saastumisega või isegi religiooni küsimärgi alla seadmisega.

Kõige tähtsam on see, et nende mõtete omamine ei tee sind halvaks inimeseks. Tegelikult näitas suur uuring, mis avaldati ajakirjas Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders ja milles osalesid teadlased 13 erinevast riigist kuuelt mandrilt, et 94% inimestest kogeb soovimatuid pealetükkivaid mõtteid. Seega on need mõtted midagi, mida kogeb peaaegu igaüks.

Tegelik erinevus inimeste vahel, kellel tekivad need mõtted vaid aeg-ajalt, ja nende inimeste vahel, kelle elu need häirivad, ei seisne mõtetes endis. See seisneb selles, kuidas nendega toime tullakse.

Pealetükkivate mõtete näited

Pealetükkivate mõtete näited võivad oluliselt erineda. Mõned on üsna kahjutud, teised võivad tunduda väga hirmutavad. Kõige levinumad tüübid on järgmised:

Mis põhjustab pealetükkivaid mõtteid?

Niisiis, miks tekivad pealetükkivad mõtted?

Teadlaste sõnul on peamised põhjused:

Aju aktiivsus ja "taustamüra".

Igal hetkel, vaikselt taustal töötades, toodab su aju mitte ainult palju mõtteid, mida sa teadlikult isegi ei tunnista, vaid ka neid, mida tavaliselt ei märgata. Aeg-ajalt tuvastab aju neid, mida tavaliselt ei märgata, ohuna ja seetõttu muutuvad need püsivamaks.

Stress ja ärevus

Stressi all mõtlemine võib põhjustada aju suuremat tähelepanelikkust. See ebatavaline tähelepanu tase võib suurendada mõtteid, mis algselt läbisid tähelepanuta.

Une puudus

Une kvaliteet mõjutab su aju emotsionaalse regulatsiooni jõudu ja kui see on kehv, võid kogeda pealetükkivaid mõtteid elavamalt.

Suured elumuutused

Muutused, nagu uus laps või uus töökoht, lähedase kaotamine või haigeks jäämine, võivad suurendada soovimatuid mõtteid. Üks uuring näitas, et 100% vastsündinud emadest koges soovimatuid mõtteid oma beebi juhuslikust kahjustamisest – nii hirmutav statistika, mis näitab, kuidas stress toob kaasa isegi tavalised mõtted.

OCD ja ärevushäired

Kui rääkida obsessiiv-kompulsiivsest häirest (OCD), on see häire, mille korral pealetükkivatest mõtetest saavad obsessioonid, mis kutsuvad esile korduvaid tegevusi. Sellise seisundiga inimestel on pealetükkivad mõtted püsivamad ja raskemini eemale tõrjutavad. Riikliku Vaimse Tervise Instituudi (NIMH) hinnangul täidab üks 40-st USA täiskasvanust OCD kriteeriume mingil hetkel oma elu jooksul.

Miks pealetükkivad mõtted tunduvad nii murettekitavad?

Pealetükkivate mõtete tähendus muutub, kui su meel otsustab, et mõte on tõsine oht, mis põhjustab hirmu. See ongi põhjus, miks need mõtted on häirivad.

Üldiselt ei tee inimesed seda, et nad märkavad pealetükkivat mõtet ja ei keskendu sellele. Kuid mõned inimesed satuvad nõiaringi. Tekib mõte, nad muutuvad ärritunuks, püüavad sellest lahti saada, ja mida rohkem nad üritavad sellest mitte mõelda, seda rohkem see tagasi tuleb. Seda nimetavad psühholoogid "ironilise protsessi teooriaks". Kui sa pingutad väga, et millestki mitte mõelda, tuleb see seda rohkem meelde.

Peaaegu alati ei ole probleem tegelikus mõttes endas. Oluline on see, kui suurt tähtsust sa sellele omistad.

Millal on pealetükkivad mõtted märguanne millestki tõsisemast?

Juhuslike pealetükkivate mõtete esinemine aeg-ajalt ei ole midagi ebatavalist. Need muutuvad kliiniliseks probleemiks, kui need:

• Tekivad sageli ja tunduvad kontrollimatud

• Teid väga ärritavad või häirivad teie elu

• Põhjustavad kompulsiivseid tegevusi, mille eesmärk on ärevuse leevendamine (nagu kontrollimine, pesemine või kinnituse otsimine)

• Tekivad koos depressiooni, PTSD või söömishäire sümptomitega

Kui pealetükkivad mõtted mõjutavad negatiivselt teie tööd, suhteid või igapäevaseid tegevusi, võib olla hea mõte konsulteerida vaimse tervise spetsialistiga.

Kuidas peatada pealetükkivaid mõtteid: mis tegelikult töötab

Vältige nende allasurumist

See võib tunduda paradoksaalne, kuid pealetükkivate mõtete vastupanu tavaliselt süvendab neid. Uuringud näitavad regulaarselt, et mõtete allasurumine annab vastupidise efekti, kui oodati. Seetõttu võite lihtsalt mõtte tuvastada, sellele reageerimata – öelge endale lihtsalt: "Siin on see mõte jälle" – ja laske sellel omas tempos hajuda.

Kognitiiv-käitumisteraapia (CBT)

CBT on endiselt üks kõige põhjalikumalt uuritud ja tõhusamaid meetodeid pealetükkivate mõtetega toimetulemiseks. Mayo Clinic väidab, et uuringud näitavad, et CBT toob märkimisväärse paranemise sümptomites 75% OCD patsientidest. See toimib põhiliselt vahendina, mis aitab teil tuvastada oma ekslikud mõttemallid, vaidlustada nende kehtivus ja muuta teie reaktsiooni neile.

Kokkupuude ja reageerimise vältimine (ERP)

ERP on CBT vorm, mida peetakse tavaliselt parimaks raviks OCD-tüüpi pealetükkivate mõtete puhul.

Riiklik Vaimse Tervise Instituut (NIMH) teatab, et ERP võib tõhusalt vähendada kompulsiivseid käitumisi, isegi inimestel, kes ei reageeri hästi ainult ravimitele.

Siin on lühike kirjeldus selle kohta, kuidas ERP-d tavaliselt rakendatakse:

• Kokkupuude: Teid seisustatakse järk-järgult pealetükkiva mõtte või olukorraga, mis teid vallandab, selle asemel, et seda vältida.

• Reageerimise vältimine: Te ei anna enam järele sundkäitumisele või kinnituse otsimisele. Lõpuks õpetatakse ajule, et mõte ei ole ohtlik.

Mindfulness

Mindfulness aitab teil teatud määral mitte pealetükkivate mõtete mõju all olla. See tähendab oma mõtete teadvustamist, ilma neid kommenteerimata või hindamata. Mayo Clinic juhib tähelepanu, et mindfulness-harjutustega saate suurendada oma keskendumisvõimet, vähendada ärevuse taset ja piirata pealetükkivate mõtete esinemissagedust.

Kui teie ajakava on tihe, ärge muretsege tundidepikkuse meditatsiooni pärast. Isegi mõned sihipärased hingamisharjutused paar minutit päevas toimivad.

Medikament

Kui teil on diagnoositud OCD või ärevushäired, võib teil olla vaja kohtuda psühhiaatriga, kes hindab vajadust välja kirjutada SSRI-sid (selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid), mis on antidepressantide tüüp. Te ei tohiks oodata, et ravim kõrvaldab pealetükkivad mõtted. Kuid see võib vähendada nende raskust ja suurendada ka teraapia mõju.

Kuidas toime tulla pealetükkivate mõtetega igapäevaelus

Isegi kui te ei soovi terapeudi poole ravile minna, on siiski palju käegakatsutavaid viise, mis aitavad:

• Tuvastage mõte: Öelge endale sisemiselt: "See on pealetükkiv mõte, mitte fakt."

• Ärge rahuldage ega vaidlege sellega: Sellele rohkem jõudu andmine on tagajärg, kui proovite välja selgitada, kas mõttel "on mingi tähendus".

• Mine edasi ja liigu: Ärge jäänud mõtte juurde kinni, vaid suunake oma tähelepanu tagasi oma tegevusele. Teie haare mõtte üle nõrgeneb ainult siis, kui lõpetate sellele tähelepanu pööramise.

• Rääkige usaldusväärse inimesega: Häbi nõuab saladust. Samuti ei ole saladus, et oma murest usaldusväärse inimesega, sealhulgas teie terapeudiga, rääkimine, toob sageli kaasa selle jõu vähenemise.

• Vähendage kinnituse otsimist: Teistelt pidevalt küsimine, kas teie mõtted on "korras", võib ärevust tugevdada, mitte leevendada.

Peamised järeldused

Pealetükkivad mõtted on üks sagedasemaid mõtteid, mida inimesed kogevad. Need ei ole kahju, väärtegude ega vaimsete häirete näitajad. Umbes 94 inimest sajast kogeb neid. Oluline on teie reaktsioon neile. Pole tähtis, kas te toime tulete juhuslike pealetükkivate mõtetega, mida te ei kavatse teha, või kas teil esineb OCD või ärevuse sümptomeid, on olemas tõhusad, teaduslikud meetodid, mis võivad teid aidata. Kuid kui pealetükkivad mõtted hakkavad teie elu hävitama, on vaimse tervise spetsialistiga ühenduse võtmine kindlasti esimene ja kõige olulisem samm, mida te peaaegu saate teha.

Korduma kippuvad küsimused (KKK)

Kas pealetükkivad mõtted on ohtlikud?

Lühidalt, ei. Esiteks, pealetükkiv mõte teise inimese kahjustamisest ei tähenda automaatselt, et te seda teoks teete. Lisaks näitab uuring, et inimesed, keda vägivaldsed või tabud mõtted kõige rohkem häirivad, on kõige tõenäolisemalt need, kes neid kõige vähem teoks teevad. Nende mure tõestab, et mõte on nende väärtustele võõras.

Kas pealetükkivad mõtted kunagi kaovad täielikult?

See on väga ebatõenäoline. Piisava abi korral muutuvad pealetükkivad mõtted enamiku inimeste jaoks tavaliselt harvemaks ja vähem intensiivseks. Tegelikult ei ole teraapia eesmärk mõtetest täielikult vabaneda, vaid vähendada mõtte põhjustatud distressi ja vabastada teid käitumisest, mis on mõtte reaktsioon.

Kas lastel võivad olla pealetükkivaid mõtteid?

Kindlasti. Lastel ja teismelistel võivad olla pealetükkivaid mõtteid, mis on enamasti seotud kahju, saastumise või murega oma pere pärast. Pediatriline OCD on tuvastatud häire. Kui teie laps on ärritunud korduvate, soovimatute mõtete pärast, on hea mõte otsida abi laste vaimse tervise spetsialistilt.

Kas on normaalne, et iga päev tekib pealetükkivaid mõtteid?

Võimalik. Enamik inimesi kogeb mitmeid pealetükkivaid mõtteid päevas ilma, et need neid häiriksid. Sagedus ise on vähem oluline kui mõtete mõju, mis põhjustab inimesele suurt distressi või funktsioneerimisvõime kaotust.