Magnesiumirikkad toidud: parimad allikad + päevase tarbimise juhend

Magnesiumirikkad toidud: parimad allikad + päevase tarbimise juhend

Teie kehas olev magneesium toetab üle 300 reaktsiooni, sealhulgas lihaste kokkutõmbeid, veresuhkru taseme reguleerimist ja sügavat und, kuid umbes 50% USA täiskasvanutest ei saa seda piisavalt. See ei ole pill. Magneesiumirikkaid õigeid toite kogu nädala jooksul süües saab enamik täiskasvanuid ilma pillideta, kõrvaltoimete või segaduseta vajaliku koguse kätte.

See artikkel selgitab, millistes toitudes on kõige rohkem magneesiumi, kui palju te oma eluetapis vajate, milline on madal magneesiumitase, ja millal toidust saadav magneesium ei piisa. Andmed pärinevad riiklikest terviseinstituutidest (NIH) ja USA põllumajandusministeeriumist (USDA), uuringud aga vastastikuse hindamisega toitumis- ja unealastest ajakirjadest. Eesmärk on aidata teil luua mõned lihtsad harjumused puudujäägi leevendamiseks, ilma et peaksite iga söögikorra ajal arvutama.

Mida magneesium teie kehas teeb

Teie keha vajab magneesiumi pidevalt, kuid hoiab seda vähe. Umbes 60% on salvestatud teie luudesse. Ülejäänud leidub lihastes, pehmetes kudedes ja väike, kuid kriitiline kogus teie vereringes. See aitab teie närvidel signaale edastada, lihastel pärast kokkutõmbumist lõdvestuda, südamel regulaarselt tuksta ning rakkudel toitaineid kasutada energia tootmiseks. Samuti aitab see hoida teie vererõhku ja veresuhkru taset stabiilsena ning osaleb DNA ja valkude sünteesil.

Meie keha ise magneesiumi ei tooda. Te peate seda saama toidust või toidulisanditest. Kui te ei saa seda piisavalt nädalaid või kuid, hakkab teie keha luudest magneesiumi ammutama, et säilitada tervislikku veretaset. See selgitab, miks on lihtne omada normaalset veretaset, kuid madalat magneesiumivaru, muutes selle vähem ideaalseks vitamiiniks jälgimiseks.

NIH-i andmete kohaselt tarbib ligi pooled USA täiskasvanutest vähem magneesiumi kui soovitatakse. See on kõige levinum 70-aastastel ja vanematel täiskasvanutel, teismelistel ja neil, kes söövad palju töödeldud toitu. Krooniline ebapiisav magneesiumi tarbimine ennustab suuremat riski 2. tüüpi diabeedi, hüpertensiooni, migreeni ja osteoporoosi tekkeks.

Kui palju magneesiumi te iga päev vajate

Päevane magneesiumivajadus muutub vanuse, soo ja raseduse järgi. Alltoodud numbrid pärinevad riiklike terviseinstituutide (NIH) toitumisdirektiivide büroost ja esindavad soovitatavat päevast kogust (RDA), mis rahuldab peaaegu kõigi iga rühma tervete inimeste vajadused.

Enamik täiskasvanuid jääb iga päev umbes 100 mg võrra nende eesmärkide saavutamisest puudu. Selle vahe kompenseerimiseks piisab tavaliselt ühest või kahest teadlikust vahetusest, näiteks lisades hommikusöögiks peotäie kõrvitsaseemneid või asendades õhtusöögil valge riisi kinoa'ga.

Parimad magneesiumirikkad toidud

Magnesiumirikkad toidud hõlmavad kõrvitsaseemneid, chia seemneid, mandleid, kašupähkleid, spinatit, musti ube, edamame't, tumedat šokolaadi, avokaadot, lõhet, tofud ja täisteravilju nagu pruun riis ja kaer. Kõrvitsaseemned on 168 mg untsi kohta, mis on peaaegu pool päevasest kogusest. Enamik inimesi, kes iga päev neid toidugruppe tarbivad, jõuavad oma eesmärgini ilma seda jälgimata.

Allolev loend pärineb USDA FoodData Centralist ja esindab tüüpilisi portsjonisuurusi. Magneesiumi sisaldus varieerub veidi kaubamärgi, mullakvaliteedi ja valmistusviisi järgi, kuid edetabelid on järjepidevad.

Praktiline päev näeb välja selline: hommikupuder chia seemnetega hommikusöögiks (110 mg), spinatisalat kõrvitsaseemnete ja avokaadoga lõunaks (220 mg) ning lõhe pruuni riisiga õhtusöögiks (70 mg). See on umbes 400 mg, täpselt see, mida enamik täiskasvanuid vajab.

Magnesiumirikkad toidud konkreetsete eesmärkide saavutamiseks

Erinevad magnesiumirikkad toidud pakuvad erinevaid sekundaarseid eeliseid. Kui sööte konkreetse probleemi lahendamiseks, siis valige magnesiumirikkad toidud, mis sobivad selle probleemiga.

Une ja lihaste lõõgastumise jaoks valige mandleid, kõrvitsaseemneid, kaera ja hapukaid kirsse. Magneesiumi sisaldavad toidud une jaoks toimivad kõige paremini, kui neid kombineerida väikese koguse süsivesikutega, mis aitavad trüptofaani ajju jõuda. Väike kausikest kaeratoitu mandlivõiga tund enne magamaminekut on üks paremini uuritud kombinatsioone. 2022. aasta ülevaade ajakirjas Sleep leidis, et täiskasvanud, kelle magneesiumi tarbimine oli kõrgem, jäid kiiremini magama ja teatasid paremast unekvaliteedist, kuigi mõju oli tagasihoidlik.

Migreeni ennetamiseks loetleb Ameerika Neuroloogide Akadeemia magneesiumi kui taseme B (tõenäoliselt tõhus) ennetava vahendi, kui tarbimine on pidevalt piisav. Spinat, mangold, kõrvitsaseemned ja tume šokolaad on praktilised valikud.

Lihaskrampide ja taastumise spordi järel aitavad banaan, jogurt, edamame ja tofu kombineerida magneesiumi kaaliumi ja valguga – kolmik, mis on kõige tihedamalt seotud aktiivsete täiskasvanute kiirema taastumisega.

Veresuhkru reguleerimise jaoks on kõige tugevamad tõendid täisteraviljad, oad ja pähklid. 2017. aasta metaanalüüs ajakirjas Nutrients, mis hõlmas üle 530 000 täiskasvanu, leidis, et iga 100 mg suurem päevane magneesiumikogus oli seotud 9% väiksema 2. tüüpi diabeedi tekkeriskiga.

Tervisekaaslane rakendus, nagu August AI, aitab teil jälgida, milliseid toite sööte, logida sümptomeid nagu krambid või unekvaliteet päevast päeva, ja märgata, kas teie magnesiumirikkad harjumused tõesti mõjutavad teie heaolu.

Parimad magneesiumiallikad piiratud dieetidega inimestele

Parimad magneesiumiallikad muutuvad veidi, kui te olete vegan, gluteenivaba, madala FODMAP-i dieedil või teil on neeruhaigus.

Veganite ja taimetoitlaste jaoks on see vähem probleem, sest kõrgeimad allikad (seemned, pähklid, oad, lehtköögiviljad, täisteraviljad, tume šokolaad) on kõik taimsed toidud. Raud ja B12 on suurem murekoht kui magneesium.

Gluteenivabad inimesed jäävad ilma nisu leivast, pastast ja teraviljadest, mis sisaldavad palju magneesiumi, kui nad on täisteraviljad. Kino, tatar, pruun riis, kaer (peab olema sertifitseeritud gluteenivaba) ja hirss on nüüd tavalised.

IBS-i dieedid (madala FODMAP-i) väldivad mõningaid ube ja pähkleid. Tofu, maapähklivõi, lõhe, spinat ja chia seemned jäävad ohutuks ja pakuvad enamikku toitaineid.

Kõrge magneesiumi tase ei pruugi olla eesmärk kroonilise neeruhaigusega inimeste jaoks. Kahjustatud neerud ei suuda magneesiumi välja erituda ja tase võib tõusta.

Märgid, et teil võib olla magneesiumipuudus

Kerge puudus on sageli varjatud. Tasemete edasise langusega on varaseimad sümptomid lihasspasmid (eriti säärdes), silmalaugude tõmblused, väsimus, mida uni ei leevenda, ärrituvus ja unehäired. Tõsise puudulikkuse korral võib esineda tuimus, kipitus, ebaregulaarne südame löögisagedus ja krambid, kuid need ei esine tervetel täiskasvanutel.

Tavaline vereanalüüs on seerumi magneesium, mis säilib isegi madalate varude korral. Punaste vereliblede (RBC) magneesium on täpsem test, kuid mitte standardne. Kui teil on korduvaid krampe või väsimust ja vereanalüüs näitab "normaalseid" tasemeid, küsige oma arstilt RBC-testi kohta.

Teil on suurem risk madala magneesiumitaseme tekkeks, kui teil on teatud tervisehäired või te võtate teatud ravimeid. Nende hulka kuuluvad 2. tüüpi diabeet, alkoholisõltuvus, põletikuline soolehaigus (Crohni tõbi, haavandiline koliit), tsöliaakia, happesummutajate (omeprasool, esomeprasool) krooniline kasutamine üle aasta ja diureetikumide kasutamine hüpertensiooni korral. Need inimesed peavad olema RDA kõrgemal tasemel ja peaksid regulaarselt arstiga rääkima.

Magneesium toidust vs. toidulisandist

Kõigepealt kerkib sageli küsimus magneesiumi tarbimisest toidust või toidulisanditest ja ausalt öeldes enamiku inimeste jaoks võidab toit. Magneesium imendub paremini, kui see jõuab kiudainete, valkude ja muude täistoidust pärit mineraalainetega. Samuti ei tekita see seedeprobleeme (lahtine väljaheide, krambid), mida kõrge doosiga toidulisandid võivad põhjustada.

Toidulisanditel on tegelik roll kolmel juhul. Esiteks, kui arst kinnitab testimisega madalat magneesiumitaset. Teiseks, kui teil on seisund (IBD, tsöliaakia, pikaajaline PPI kasutamine), mis piirab imendumist. Kolmandaks, kui te ravite konkreetset probleemi, nagu migreeni ennetamine, kus uuringud toetavad annuseid, mis on suuremad kui ainult toidust tavaliselt saadakse.

Kui te võtate toidulisandeid, on magneesiumglütsinaat ja magneesiumtsitraat kõige paremini imenduvad tavalised vormid. Magneesiumoksiid, kõige odavam, imendub halvasti ja seda kasutatakse enamasti lahtistina. Vältige igapäevast tarbimist, mis ületab 350 mg toidulisanditest saadavat talutavat ülempiiri (toidu piir on palju kõrgem ja ei ole murettekitav). Rääkige oma arstiga enne alustamist, kui te võtate vererõhuravimeid, antibiootikume või teil on neeruprobleeme.

Millal pöörduda arsti poole

Enamik magneesiumipuudusest saab toiduga kaetud, kuid mõned sümptomid vajavad meditsiinilist kontrolli, mitte ostunimekirja. Broneerige vastuvõtt, kui teil on lihaskrambid, mis kestavad üle kahe nädala, pidev väsimus, ebaregulaarne südamepekslemine, sagedased migreenid või tuimus ja kipitus kätes või jalgades. Need võivad olla madala magneesiumi sümptomid, kuid need kattuvad ka kilpnäärmeprobleemide, D-vitamiini puuduse ja elektrolüütide tasakaaluhäiretega, mis vajavad testimist nende väljaselgitamiseks.

Helistage hädaabinumbrisse 112 või pöörduge lähimasse erakorralise meditsiini osakonda valu korral rinnus, ebaregulaarse südamepekslemise korral koos pearingluse või minestamisega, raske lihasnõrkuse, krampide või segasuse korral. Need võivad viidata tõsisele madalale magneesiumitasemele või eraldiseisvale südame- või neuroloogilisele probleemile, mis vajab kohest ravi.

Sümptomite korral, mis tunduvad kahtlased, kuid ei ole pakilised, võimaldab August AI teil kirjeldada, mida te kogete lihtsas keeles, ja aitab teil otsustada, kas oodata, broneerida rutiinne vastuvõtt või otsida erakorralist abi. See salvestab vestluse, et saaksite seda oma arstiga järgmisel vastuvõtul jagada.

Korduma kippuvad küsimused

Kas ma saan piisavalt magneesiumi ainult toidust?

Jah, enamiku tervete täiskasvanute jaoks. Peotäis kõrvitsaseemneid, portsjon lehtköögivilju, pool tassi ube või täisteravilju ja ruut tumedat šokolaadi tavalisel päeval katab täielikult RDA 310–420 mg. Inimesed, kellel on imendumisprobleemid, võtavad teatud ravimeid või kellel on krooniline haigus, võivad vajada toidulisandeid.

Milline toit sisaldab portsjoni kohta kõige rohkem magneesiumi?

Kõrvitsaseemned on 168 mg untsi kohta, mis on umbes 40% päevasest väärtusest. Järgnevad chia seemned (111 mg untsi kohta), mandlid (80 mg untsi kohta) ja keedetud spinat (78 mg poole tassi kohta). Isegi ühe neist lisamine igapäevasesse söögikorda tavaliselt kompenseerib enamiku magneesiumipuudustest ilma toidulisanditeta.

Kas keetmine hävitab toiduainetes magneesiumi?

Enamasti ei. Magneesium on kuumakindel, nii et röstimine, küpsetamine ja grillimine seda palju ei vähenda. Köögiviljade keetmine vees võib litsida 30–40% magneesiumist keeduvette, mis seejärel kraanikausist alla valatakse. Aurutamine, praadimine või keeduvete kasutamine suppide ja kastmete jaoks säilitab rohkem.

Kui kaua võtab aega, et parandada madalat magneesiumitaset dieediga?

Kerge puudus korrigeerub tavaliselt 4–6 nädala jooksul pideva tarbimisega RDA tasemel või kõrgemal. Vereanalüüsiga kinnitatud raske puudus võib kesta 3–6 kuud ja vajab sageli toidulisandeid meditsiinilise järelevalve all. Sümptomid nagu lihaskrambid ja unekvaliteet paranevad sageli esimese 2 nädala jooksul.

Kas magneesiumilisandid on iga päev ohutud?

Tervetele täiskasvanutele on pillidest saadavad toidulisandid kuni 350 mg päevas üldiselt ohutud. Kõrgemad annused võivad põhjustada kõhulahtisust, iiveldust ja krampe. Neeruhäirete, südameblokaadi või teatud antibiootikumide või vererõhuravimite võtjatega inimesed peaksid kõigepealt arstiga rääkima. Toiduallikatel sellist piirangut ei ole.