À quel âge commence-t-on à se sentir fatigué et vieux ?

EN BREF :

• La plupart des gens commencent à remarquer une baisse d'énergie réelle entre la fin de la trentaine et le début de la quarantaine, bien que le calendrier soit différent pour chacun.

• Les changements hormonaux, le manque de sommeil profond et la perte musculaire progressive sont les principaux facteurs biologiques de la fatigue liée à l'âge.

• La fatigue persistante n'est pas simplement le fait de « vieillir ». Elle peut signaler des carences nutritionnelles, des problèmes thyroïdiens ou d'autres affections traitables.

Il n'y a pas un seul anniversaire où l'on se réveille et où l'on se sent soudainement vieux. Mais si vous êtes quelque part entre la fin de la trentaine et le début de la quarantaine et que vous vous demandez pourquoi vous n'arrivez plus à avoir l'énergie d'avant, vous n'imaginez pas. Votre corps change réellement, et ces changements affectent votre énergie de manière concrète et mesurable.

La bonne nouvelle est qu'une grande partie de ce qui vous fait vous sentir fatigué et vieux n'est ni permanent ni inévitable.

Quand la fatigue liée à l'âge commence-t-elle réellement ?

Pour la plupart des gens, les premières baisses d'énergie subtiles apparaissent à la fin de la trentaine. Dans la quarantaine et la cinquantaine, le changement devient plus difficile à ignorer. Mais voici quelque chose qui pourrait vous surprendre. Une enquête nationale sur la santé de 2022 a révélé qu'environ 13,5 % des adultes ont déclaré se sentir très fatigués ou épuisés la plupart des jours ou tous les jours sur une période de trois mois. Chez les femmes âgées de 18 à 44 ans, ce chiffre était encore plus élevé, avoisinant les 20 %.

La fatigue n'est donc pas réservée aux personnes âgées. Ce qui change avec l'âge, ce n'est pas seulement la fatigue ressentie. C'est la raison pour laquelle on ressent cela, et combien il devient plus difficile de récupérer.

Pourquoi le corps se fatigue-t-il davantage avec l'âge ?

Plusieurs choses commencent à changer dans votre corps à partir de la trentaine. Elles n'arrivent pas toutes en même temps, mais elles s'accumulent avec le temps.

Les changements hormonaux arrivent en premier. Chez les femmes, les niveaux d'œstrogènes et de progestérone commencent à fluctuer pendant la périménopause, qui peut débuter dès le début de la quarantaine. Ces changements perturbent la qualité du sommeil, l'humeur et même l'absorption du fer. Chez les hommes, la testostérone diminue d'environ 1 à 2 % par an après 30 ans. Ce lent déclin peut entraîner une baisse de motivation, une récupération musculaire réduite et un sentiment général de traîner toute la journée.

Le sommeil profond diminue. En vieillissant, vous passez moins de temps dans la phase la plus réparatrice du sommeil. Vous pouvez toujours dormir sept ou huit heures, mais votre corps ne reçoit pas le même niveau de réparation qu'auparavant. C'est pourquoi vous pouvez dormir une nuit complète et vous réveiller toujours groggy.

La masse musculaire diminue. À partir de la trentaine, vous commencez à perdre progressivement de la masse musculaire. Ce processus, appelé sarcopénie, s'accélère après 60 ans. Moins de muscles signifie que votre corps travaille plus dur pour accomplir les mêmes tâches quotidiennes, ce qui épuise l'énergie plus rapidement.

Votre métabolisme ralentit. Vos cellules deviennent moins efficaces pour convertir les aliments en énergie utilisable. Cela se produit au niveau mitochondrial. Vos mitochondries, de minuscules générateurs d'énergie à l'intérieur de vos cellules, produisent moins d'énergie en vieillissant.

Ces changements sont normaux. Mais lorsqu'ils s'ajoutent au stress, aux mauvaises habitudes de sommeil ou à une alimentation carencée en nutriments clés, ils peuvent vous donner l'impression d'être beaucoup plus âgé que vous ne l'êtes réellement.

Une carence en nutriments pourrait-elle aggraver les choses ?

Parfois, la fatigue n'est pas seulement liée au vieillissement. Elle est liée à quelque chose de spécifique que votre corps manque.

La carence en fer est l'une des causes les plus courantes de fatigue persistante, en particulier chez les femmes. Lorsque le fer est bas, votre corps ne peut pas produire suffisamment de globules rouges sains pour transporter l'oxygène efficacement. Cela vous laisse faible, confus et épuisé.

La carence en vitamine B12 est un autre coupable fréquent. La B12 joue un rôle direct dans la production d'énergie et la fonction nerveuse. Si vos niveaux sont bas, la fatigue peut être l'un des premiers symptômes les plus perceptibles. La récupération prend du temps une fois que vous commencez la supplémentation, et comprendre ce délai peut vous aider à rester patient avec le processus. Vous pouvez en savoir plus sur le temps nécessaire pour se remettre d'une carence en vitamine B12.

La carence en vitamine D et en magnésium peut également contribuer. Tous deux sont impliqués dans des centaines de processus métaboliques, et les personnes âgées ont tendance à en absorber moins par l'alimentation seule.

Si vous êtes fatigué depuis des semaines et que le repos ne vous aide pas, une simple prise de sang peut dépister ces carences. C'est l'une des choses les plus simples que votre médecin puisse faire.

Les médicaments vous rendent-ils plus fatigué ?

C'est une chose que les gens négligent souvent. De nombreuses prescriptions courantes listent la fatigue ou la somnolence comme un effet secondaire. Les médicaments pour la tension artérielle, les antihistaminiques, les antidépresseurs et les médicaments contre la douleur nerveuse peuvent tous contribuer à vous sentir épuisé pendant la journée.

Si vous avez commencé un nouveau médicament au moment où votre énergie a chuté, cette connexion mérite d'être discutée avec votre médecin. Certains médicaments comme la gabapentine sont bien connus pour provoquer de la somnolence, et comprendre comment ils vous affectent peut vous aider, vous et votre professionnel de santé, à trouver le bon équilibre. Voici une explication utile sur la façon dont la gabapentine affecte le sommeil et l'énergie.

Quand devriez-vous parler à un médecin de votre fatigue ?

Se sentir un peu plus fatigué dans la quarantaine par rapport à la vingtaine est normal. Mais certains types de fatigue ne sont pas normaux à aucun âge.

Vous devriez en parler à votre médecin si votre fatigue ne s'améliore pas avec le repos, dure plus de quelques semaines, s'accompagne de changements de poids inexpliqués, de fièvre ou de sueurs nocturnes, ou si elle vous empêche d'accomplir des activités quotidiennes comme cuisiner, marcher ou travailler.

Des affections telles que l'hypothyroïdie, l'anémie, l'apnée du sommeil, et même le diabète à un stade précoce peuvent se manifester par une fatigue persistante bien avant que d'autres symptômes ne deviennent évidents. Détecter ces problèmes tôt fait une réelle différence dans votre ressenti au quotidien.

Que pouvez-vous réellement faire pour vous sentir moins fatigué ?

Vous n'avez pas besoin d'une refonte complète de votre style de vie. Des changements petits et constants font beaucoup.

Bouger votre corps régulièrement est l'une des choses les plus efficaces que vous puissiez faire. Même une marche rapide de 20 à 30 minutes par jour peut améliorer la fonction de vos mitochondries et la qualité de votre sommeil. L'ajout d'un entraînement léger en résistance deux à trois fois par semaine aide à préserver la masse musculaire et empêche votre métabolisme de ralentir davantage.

Privilégiez la qualité du sommeil à la quantité. Gardez une heure de coucher régulière, limitez l'utilisation des écrans avant de dormir et gardez votre chambre fraîche et sombre. Ces petites habitudes vous aident à passer plus de temps dans ce sommeil profond et réparateur dont votre corps a besoin.

Mangez suffisamment de protéines et d'aliments riches en nutriments. Votre corps a besoin de plus de soutien en vieillissant, pas moins. Concentrez-vous sur les aliments riches en fer, les légumes à feuilles vertes et les protéines maigres. Si votre alimentation présente des lacunes, parlez à votre médecin de suppléments ciblés.

Conclusion

La plupart des gens commencent à ressentir les premiers véritables changements d'énergie quelque part entre la fin de la trentaine et le milieu de la quarantaine. Les changements hormonaux, un sommeil plus léger et la perte musculaire progressive jouent tous un rôle. Mais la fatigue persistante n'est pas quelque chose que vous devriez simplement accepter comme faisant partie du vieillissement. Elle indique souvent quelque chose de spécifique et de traitable, qu'il s'agisse d'une carence en nutriments, d'un effet secondaire de médicament ou d'une condition médicale sous-jacente. Une conversation avec votre médecin et quelques analyses de sang de base peuvent vous donner une image beaucoup plus claire de ce qui se passe et de ce que vous pouvez faire à ce sujet.