आपको किस उम्र में थकान और बुढ़ापा महसूस होने लगता है?

संक्षेप में:

• ज्यादातर लोगों को 30 के दशक के अंत से लेकर 40 के दशक की शुरुआत में ऊर्जा में वास्तविक गिरावट का अनुभव होने लगता है, हालांकि यह हर किसी के लिए अलग-अलग हो सकता है।

• हार्मोनल बदलाव, गहरी नींद की कमी, और धीरे-धीरे मांसपेशियों का कम होना उम्र से संबंधित थकान के पीछे मुख्य जैविक कारक हैं।

• लगातार थकान सिर्फ "बूढ़ा होना" नहीं है। यह पोषक तत्वों की कमी, थायराइड की समस्या, या अन्य उपचार योग्य स्थितियों का संकेत हो सकता है।

ऐसी कोई एक जन्मदिन नहीं है जब आप जागते हैं और अचानक बूढ़ा महसूस करते हैं। लेकिन यदि आप 30 के दशक के अंत या 40 के दशक की शुरुआत में हैं और सोच रहे हैं कि आप अब पहले की तरह दिनभर ऊर्जावान क्यों नहीं रह पाते, तो आप कुछ भी गलत नहीं सोच रहे हैं। आपका शरीर वास्तव में बदल रहा है, और वे बदलाव आपकी ऊर्जा को वास्तविक, मापने योग्य तरीकों से प्रभावित करते हैं।

खुशखबरी यह है कि जो कुछ भी आपको थका हुआ और बूढ़ा महसूस कराता है, उसमें से बहुत कुछ स्थायी या अपरिहार्य नहीं है।

उम्र से संबंधित थकान वास्तव में कब शुरू होती है?

अधिकांश लोगों के लिए, 30 के दशक के अंत में ऊर्जा में पहली सूक्ष्म गिरावट दिखाई देती है। 40 और 50 के दशक तक, बदलाव को नज़रअंदाज़ करना मुश्किल हो जाता है। लेकिन यहाँ कुछ ऐसा है जो आपको आश्चर्यचकित कर सकता है। 2022 के एक राष्ट्रीय स्वास्थ्य सर्वेक्षण में पाया गया कि तीन महीने की अवधि में लगभग 13.5 प्रतिशत वयस्कों ने ज्यादातर दिनों या हर दिन बहुत थका हुआ या Exhausted महसूस करने की सूचना दी। 18 से 44 वर्ष की महिलाओं में, यह संख्या लगभग 20 प्रतिशत थी, जो और भी अधिक थी।

तो थकान सिर्फ बड़े वयस्कों के लिए आरक्षित नहीं है। उम्र के साथ जो बदलता है वह केवल यह नहीं है कि आप कितना थका हुआ महसूस करते हैं। यह इसलिए है कि आप ऐसा क्यों महसूस करते हैं, और इससे उबरना कितना कठिन हो जाता है।

आपकी उम्र बढ़ने के साथ आपका शरीर अधिक थका हुआ क्यों महसूस करता है?

30 के दशक से ही आपके शरीर के अंदर कई चीजें बदलने लगती हैं। वे सभी एक साथ नहीं होती हैं, लेकिन वे समय के साथ जुड़ती जाती हैं।

हार्मोनल बदलाव सबसे पहले आते हैं। महिलाओं के लिए, पेरिमेनोपॉज़ के दौरान एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन का स्तर बदलने लगता है, जो 40 के दशक की शुरुआत में भी शुरू हो सकता है। ये बदलाव नींद की गुणवत्ता, मूड और यहां तक कि आयरन के अवशोषण को भी बाधित करते हैं। पुरुषों के लिए, 30 साल की उम्र के बाद हर साल टेस्टोस्टेरोन में लगभग 1 से 2 प्रतिशत की गिरावट आती है। यह धीमी गिरावट कम प्रेरणा, मांसपेशियों की रिकवरी में कमी और दिनभर घिसटने की सामान्य भावना का कारण बन सकती है।

गहरी नींद कम हो जाती है। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आप नींद के सबसे ज़्यादा आराम देने वाले चरण में कम समय बिताते हैं। हो सकता है कि आप अभी भी सात या आठ घंटे की नींद लें, लेकिन आपका शरीर उस स्तर की मरम्मत नहीं कर पाता जो पहले करता था। इसीलिए आप पूरी रात सो सकते हैं और फिर भी थका हुआ महसूस करके जाग सकते हैं।

मांसपेशियों का द्रव्यमान कम हो जाता है। 30 के दशक के आसपास से, आप धीरे-धीरे मांसपेशियों का द्रव्यमान खोना शुरू कर देते हैं। इस प्रक्रिया को, जिसे सार्कोपेनिया कहा जाता है, 60 के बाद तेज हो जाती है। कम मांसपेशी का मतलब है कि आपके शरीर को उन्हीं रोज़मर्रा के कामों को करने में ज़्यादा मेहनत करनी पड़ती है, जिससे ऊर्जा तेज़ी से खत्म हो जाती है।

आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। आपकी कोशिकाएं भोजन को उपयोगी ऊर्जा में बदलने में कम कुशल हो जाती हैं। यह माइटोकॉन्ड्रियल स्तर पर होता है। आपके माइटोकॉन्ड्रिया, आपकी कोशिकाओं के अंदर छोटी ऊर्जा जनरेटर, उम्र बढ़ने के साथ कम ऊर्जा उत्पन्न करते हैं।

ये बदलाव सामान्य हैं। लेकिन जब वे तनाव, खराब नींद की आदतों, या प्रमुख पोषक तत्वों की कमी वाले आहार के साथ जुड़ जाते हैं, तो वे आपको आपकी वास्तविक उम्र से बहुत बूढ़ा महसूस करा सकते हैं।

क्या पोषक तत्वों की कमी इसे बदतर बना रही है?

कभी-कभी थकान सिर्फ उम्र बढ़ने के बारे में नहीं होती है। यह कुछ खास चीज़ों के बारे में है जिनकी आपके शरीर में कमी है।

कम आयरन लगातार थकान के सबसे आम कारणों में से एक है, खासकर महिलाओं में। जब आयरन कम होता है, तो आपका शरीर ऑक्सीजन को कुशलतापूर्वक ले जाने के लिए पर्याप्त स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाएं नहीं बना पाता है। इससे आप कमज़ोर, भ्रमित और थका हुआ महसूस करते हैं।

विटामिन बी12 की कमी एक और आम कारण है। बी12 ऊर्जा उत्पादन और तंत्रिका कार्य में सीधे भूमिका निभाता है। यदि आपका स्तर कम है, तो थकान सबसे जल्दी और सबसे ध्यान देने योग्य लक्षणों में से एक हो सकती है। जब आप सप्लीमेंट लेना शुरू करते हैं तो रिकवरी में समय लगता है, और उस समय-सीमा को समझना आपको प्रक्रिया के साथ धैर्य रखने में मदद कर सकता है। आप विटामिन बी12 की कमी से ठीक होने में कितना समय लगता है, इसके बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।

कम विटामिन डी और मैग्नीशियम भी योगदान कर सकते हैं। दोनों सैकड़ों चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल हैं, और वृद्ध वयस्कों को अकेले भोजन से उनका कम अवशोषण होता है।

यदि आप हफ्तों से थके हुए हैं और आराम करने से मदद नहीं मिल रही है, तो एक साधारण रक्त परीक्षण इन कमियों की जांच कर सकता है। यह सबसे सीधी चीज़ों में से एक है जो आपका डॉक्टर कर सकता है।

क्या दवाएं आपको ज़्यादा थका हुआ बना रही हैं?

यह एक ऐसी चीज़ है जिसे लोग अक्सर नज़रअंदाज़ कर देते हैं। कई आम पर्चे की दवाओं में थकान या उनींदापन को दुष्प्रभाव के रूप में सूचीबद्ध किया गया है। रक्तचाप की दवाएं, एंटीहिस्टामाइन, एंटीडिप्रेसेंट और तंत्रिका दर्द की दवाएं दिनभर थका हुआ महसूस कराने में योगदान कर सकती हैं।

यदि आपने अपनी ऊर्जा में गिरावट के समय के आसपास कोई नई दवा शुरू की है, तो उस संबंध को अपने डॉक्टर से बताना महत्वपूर्ण है। कुछ दवाएं जैसे गैबापेंटिन नींद लाने के लिए जानी जाती हैं, और यह समझना कि वे आपको कैसे प्रभावित करती हैं, आपको और आपके प्रदाता को सही संतुलन खोजने में मदद कर सकती है। यहाँ गैबापेंटिन नींद और ऊर्जा को कैसे प्रभावित करती है, इसका एक उपयोगी विवरण दिया गया है।

थकान के बारे में डॉक्टर से कब बात करनी चाहिए?

20 के दशक की तुलना में 40 के दशक में थोड़ा ज़्यादा थका हुआ महसूस करना अपेक्षित है। लेकिन कुछ प्रकार की थकान किसी भी उम्र में सामान्य नहीं होती है।

आपको अपने डॉक्टर से इस बारे में बात करनी चाहिए यदि आराम करने से आपकी थकान में सुधार नहीं होता है, यह कुछ हफ्तों से ज़्यादा रहता है, इसके साथ अस्पष्टीकृत वजन में बदलाव, बुखार, या रात को पसीना आता है, या यदि यह आपको खाना पकाने, चलने या काम करने जैसी रोज़मर्रा की गतिविधियों को करने से रोकता है।

हाइपोथायरायडिज्म, एनीमिया, स्लीप एपनिया, और यहां तक कि शुरुआती चरण के मधुमेह जैसी स्थितियां अन्य लक्षण स्पष्ट होने से बहुत पहले लगातार थकान के रूप में प्रकट हो सकती हैं। इन स्थितियों का जल्दी पता लगने से आपके दिन-प्रतिदिन के महसूस करने के तरीके में वास्तविक अंतर आता है।

आप वास्तव में थका हुआ महसूस करने के लिए क्या कर सकते हैं?

आपको पूरी तरह से जीवनशैली में बदलाव करने की ज़रूरत नहीं है। छोटे, लगातार बदलाव बहुत काम आते हैं।

नियमित रूप से अपने शरीर को गति देना सबसे प्रभावी चीजों में से एक है जो आप कर सकते हैं। हर दिन 20 से 30 मिनट की तेज सैर भी आपके माइटोकॉन्ड्रियल फ़ंक्शन को बढ़ा सकती है और नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकती है। हफ़्ते में दो से तीन बार हल्का प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़ने से मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद मिलती है और आपके मेटाबॉलिज्म को और गिरने से रोकता है।

मात्रा से ज़्यादा नींद की गुणवत्ता को प्राथमिकता दें। सोने का एक निश्चित समय रखें, बिस्तर पर जाने से पहले स्क्रीन का उपयोग सीमित करें, और अपने कमरे को ठंडा और अंधेरा रखें। ये छोटी आदतें आपको उस गहरी, आराम देने वाली नींद में ज़्यादा समय बिताने में मदद करती हैं जिसकी आपके शरीर को ज़रूरत है।

पर्याप्त प्रोटीन और पोषक तत्वों से भरपूर भोजन करें। उम्र बढ़ने के साथ आपके शरीर को कम नहीं, बल्कि ज़्यादा समर्थन की ज़रूरत होती है। आयरन युक्त भोजन, हरी पत्तेदार सब्ज़ियों और लीन प्रोटीन पर ध्यान दें। यदि आपके आहार में कमियां हैं, तो लक्षित सप्लीमेंट्स के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

निष्कर्ष

अधिकांश लोग 30 के दशक के अंत से लेकर 40 के दशक के मध्य तक ऊर्जा में पहले वास्तविक बदलाव महसूस करना शुरू कर देते हैं। हार्मोनल बदलाव, हल्की नींद और धीरे-धीरे मांसपेशियों का कम होना सभी भूमिका निभाते हैं। लेकिन लगातार थकान ऐसी चीज़ नहीं है जिसे आपको सिर्फ बूढ़ा होने का एक हिस्सा मानकर स्वीकार करना चाहिए। यह अक्सर किसी खास और उपचार योग्य चीज़ का संकेत देता है, चाहे वह पोषक तत्वों की कमी हो, दवा का दुष्प्रभाव हो, या कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति हो। आपके डॉक्टर के साथ बातचीत और कुछ बुनियादी रक्त परीक्षण आपको इस बारे में एक स्पष्ट तस्वीर दे सकते हैं कि क्या हो रहा है और आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं।