मधुमेह व्यवस्थापित करा आणि गुडघे दुखत असताना सक्रिय रहा

गुडघेदुखीशी सामना करताना मधुमेहासह जगणे जबरदस्त वाटू शकते, विशेषत: जेव्हा तुम्हाला माहित असते की रक्तातील साखरेवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी सक्रिय राहणे महत्त्वाचे आहे. तुम्हाला व्यायाम केल्याने गुडघेदुखी वाढेल अशी चिंता वाटू शकते किंवा विशिष्ट पदार्थ एकाच वेळी दोन्ही परिस्थितींना मदत करू शकतात का, असा प्रश्न पडू शकतो. चांगली बातमी अशी आहे की तुम्ही तुमच्या गुडघ्यांची काळजी घेताना तुमचा मधुमेह प्रभावीपणे व्यवस्थापित करू शकता आणि हा लेख तुम्हाला व्यावहारिक, करण्यायोग्य धोरणांसह ते कसे करायचे हे दाखवेल.

मधुमेहामुळे गुडघेदुखी वारंवार का होते?

मधुमेह आणि गुडघेदुखी अनेक परस्परांशी जोडलेल्या कारणांमुळे वारंवार एकत्र घडतात. दीर्घकाळ रक्तातील साखरेची पातळी जास्त राहिल्याने तुमच्या सांध्यांवर, संयोजी ऊतींवर आणि तुमच्या शरीरातील जळजळ (inflammation) व्यवस्थापित करण्याच्या पद्धतीवर परिणाम होतो. यामुळे एक परिपूर्ण वादळ निर्माण होते ज्यामुळे तुमचे गुडघे वेदना आणि नुकसानीस अधिक असुरक्षित बनतात.

जेव्हा तुमची रक्तातील साखर जास्त राहते, तेव्हा ग्लायकेशन (glycation) नावाची प्रक्रिया सुरू होते, जिथे साखरेचे रेणू तुमच्या शरीरातील प्रथिनांना जोडले जातात. हे साखर-कोटेड प्रथिने तुमच्या गुडघ्यांच्या सांध्यांमध्ये असलेले कूर्चा (cartilage) कठीण आणि कमी लवचिक बनवतात. कल्पना करा की साखर सुकल्यावर चिकट आणि कठीण कशी होते.

मधुमेह अतिरिक्त वजन वाढण्याचा धोकाही वाढवतो, ज्यामुळे तुमच्या गुडघ्यांच्या सांध्यांवर अतिरिक्त दबाव येतो. शरीरातील प्रत्येक पौंड वजनामुळे चालताना तुमच्या गुडघ्यांवर सुमारे चार पौंड दाब येतो. त्यामुळे शरीरातील थोडे बदलही दिवसभर तुमच्या गुडघ्यांना कसे वाटते यावर लक्षणीय परिणाम करू शकतात.

जळजळ (inflammation) देखील एक मोठी भूमिका बजावते. मधुमेह तुमच्या शरीरात दीर्घकाळ चालणारी कमी-श्रेणीची जळजळ निर्माण करतो, ज्यामुळे अस्तित्वात असलेल्या गुडघेदुखीच्या समस्या वाढू शकतात किंवा नवीन समस्या सुरू होऊ शकतात. तुमची रोगप्रतिकारशक्ती किंचित सक्रिय राहते, रसायने बाहेर टाकते जी सांध्याच्या ऊतींना त्रास देऊ शकतात आणि वेदना संवेदनशीलता वाढवू शकतात.

मधुमेह असताना अनेक विशिष्ट परिस्थिती अधिक सामान्य होतात आणि त्या समजून घेतल्याने तुमच्या स्वतःच्या शरीरात काय घडत आहे हे ओळखण्यास मदत होते:

• ऑस्टियोआर्थरायटिस (Osteoarthritis) तेव्हा विकसित होतो जेव्हा तुमच्या गुडघ्यांच्या सांध्यांचे संरक्षक कूर्चा हळूहळू झिजते, ज्यामुळे हाडांवर हाडांचे घर्षण होते आणि वेदना, कडकपणा आणि काहीवेळा सूज येते, विशेषत: विश्रांतीनंतर किंवा सकाळी उठल्यावर.
• मधुमेही न्यूरोपॅथी (Diabetic neuropathy) तुमच्या शरीरातील मज्जातंतूंना प्रभावित करू शकते, ज्यात गुडघ्यांच्या आसपासचे मज्जातंतू समाविष्ट आहेत, ज्यामुळे जळजळ, मुंग्या येणे, बधीरपणा किंवा तीव्र वेदना यांसारख्या संवेदना निर्माण होतात ज्या सामान्य सांधेदुखीपेक्षा वेगळ्या असू शकतात.
• गोठलेले सांधे किंवा चिकट कॅप्सुलिटिस (Frozen joints or adhesive capsulitis) तेव्हा होतो जेव्हा खांदा किंवा गुडघा सांध्यांचे कॅप्सूल कडक होतात, ज्यामुळे हालचाल मर्यादित होते आणि प्रयत्न केल्यावर वेदना वाढतात.
• चारकोट जॉइंट (Charcot joint) ही एक दुर्मिळ पण गंभीर स्थिती आहे जिथे मज्जातंतूंचे नुकसान सांधे खराब करते, विशेषतः पायांमध्ये परंतु कधीकधी गुडघ्यांमध्ये, लवकर निदान न झाल्यास सांध्यांचे विरूपण होऊ शकते.
• सेप्टिक संधिवात (Septic arthritis) तेव्हा होतो जेव्हा जीवाणू सांध्याच्या जागेत प्रवेश करतात, ज्यामुळे संसर्ग, तीव्र वेदना, सूज, लालसरपणा आणि ताप येतो आणि त्वरित वैद्यकीय मदतीची आवश्यकता असते.

पहिल्या तीन परिस्थिती मधुमेही लोकांमध्ये तुलनेने सामान्य असल्या तरी, शेवटच्या दोन दुर्मिळ आहेत परंतु त्याबद्दल माहिती असणे महत्त्वाचे आहे. जर तुम्हाला ताप किंवा वेगाने सूज येण्यासह अचानक, तीव्र गुडघेदुखी जाणवत असेल, तर ती स्वतःहून सुधारेल याची वाट न पाहता त्वरित वैद्यकीय सेवा घ्या.

कोणते पदार्थ मधुमेह आणि सांध्याचे आरोग्य दोन्हीसाठी मदत करतात?

तुमचा आहार दुहेरी काम करू शकतो, रक्तातील साखरेचे स्थिरीकरण करण्यास मदत करतो आणि गुडघेदुखीस कारणीभूत असलेल्या जळजळीस कमी करतो. योग्य आहाराच्या निवडीमुळे अनेक प्रकारे सुधारणा करण्यासाठी एक आधार मिळतो आणि काही आठवड्यांतच तुम्हाला तुमच्या ऊर्जेची पातळी आणि सांध्याच्या आरामात सुधारणा दिसू शकते.

ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडमध्ये समृद्ध असलेले पदार्थ तुमच्या शरीरात नैसर्गिक अँटी-इंफ्लेमेटरी एजंट म्हणून कार्य करतात. सॅल्मन, मॅकरेल, सार्डिन आणि ट्राउट सारख्या फॅटी माशांमध्ये ईपीए (EPA) आणि डीएचए (DHA) असतात, जे ओमेगा-३ चे विशिष्ट प्रकार आहेत, ज्याबद्दलचे संशोधन सांधेदुखी आणि कडकपणा कमी करू शकतात असे दर्शवते. शक्य असल्यास आठवड्यातून दोन ते तीन सर्व्हिंगचे लक्ष्य ठेवा.

जर तुम्ही मासे खात नसाल, तरीही तुम्हाला वनस्पती स्त्रोतांकडून ओमेगा-३ चे फायदे मिळू शकतात. ग्राउंड फ्लेक्ससीड्स, चिया सीड्स, अक्रोड आणि हेम्प सीड्स एएलए (ALA) प्रदान करतात, जो ओमेगा-३ चा आणखी एक प्रकार आहे जो तुमचे शरीर अधिक सक्रिय स्वरूपात रूपांतरित करते. दह्यामध्ये ग्राउंड फ्लेक्ससीड टाकणे किंवा सॅलडमध्ये अक्रोड घालणे तुम्हाला हे फायदे सहजपणे देतात.

रंगीत भाज्या तुमच्या ताटात प्रमुख स्थान मिळवण्यास पात्र आहेत कारण त्यांमध्ये अँटीऑक्सिडंट्स नावाचे संयुगे असतात जे जळजळीशी लढतात. पालक, केल आणि कोलार्ड्स सारख्या गडद पालेभाज्यांमध्ये व्हिटॅमिन के असते, जे हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देते, तर त्यांची फायबर सामग्री साखरेचे शोषण कमी करण्यास आणि रक्तातील साखरेची पातळी वाढण्यापासून रोखण्यास मदत करते.

बेरी मधुमेहासाठी अनुकूल फळे म्हणून ओळखल्या जातात कारण उष्णकटिबंधीय फळांच्या तुलनेत त्यांचा रक्तातील साखरेवर कमी परिणाम होतो, तर शक्तिशाली अँटी-इंफ्लेमेटरी संयुगे, अँथोसायनिन (anthocyanins) प्रदान करतात. ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी आणि ब्लॅकबेरी या सर्वांमध्ये हे फायदे आहेत आणि त्यांची फायबर सामग्री तुम्हाला जास्त वेळ तृप्त ठेवते.

परिष्कृत धान्यांच्या तुलनेत संपूर्ण धान्य लक्षणीय फरक करतात कारण त्यात फायबर असते जे पचन मंदावते आणि रक्तातील साखरेची पातळी वेगाने वाढण्यापासून प्रतिबंधित करते. स्टील-कट ओट्स, क्विनोआ, ब्राऊन राईस, बार्ली आणि संपूर्ण गव्हाच्या उत्पादनांमध्ये बी व्हिटॅमिन आणि खनिजे देखील असतात जे मज्जातंतूंच्या आरोग्यास समर्थन देतात, जे मधुमेहामुळे तुमच्या मज्जातंतूंना प्रभावित करते तेव्हा महत्त्वाचे असते.

येथे काही विशिष्ट अँटी-इंफ्लेमेटरी पदार्थ आहेत जे तुमच्या जेवणाच्या योजनेत नियमितपणे समाविष्ट केले पाहिजेत, प्रत्येक पदार्थ रक्तातील साखरेवर नियंत्रण आणि सांध्याच्या जळजळीस कमी करण्यासाठी मदत करतो:

• हळदीमध्ये कर्क्यूमिन (curcumin) असते, जे एक शक्तिशाली अँटी-इंफ्लेमेटरी संयुग आहे, जे नियमितपणे सेवन केल्यास ओव्हर-द-काउंटर वेदनाशामक औषधांशी स्पर्धा करू शकते, आणि काळ्या मिरीसोबत सेवन केल्यास त्याचे शोषण वाढते.
• आल्यामुळे तुमच्या रक्तातील जळजळीचे मार्कर कमी होण्यास मदत होते आणि सांधेदुखी कमी होऊ शकते, तसेच पचनास मदत होते. तुम्ही ते ताज्या स्वरूपात स्वयंपाकात, चहामध्ये किंवा स्मूदीमध्ये वापरू शकता.
• लसूण आणि कांद्यामध्ये सल्फर संयुगे असतात जे कूर्चाचे नुकसान कमी करण्यास मदत करतात आणि रक्तातील साखरेवर कमी परिणाम करतात, ज्यामुळे ते चविष्ट पदार्थांसाठी उत्तम चव वाढवणारे ठरतात.
• ग्रीन टीमध्ये पॉलीफेनॉल (polyphenols) असतात जे कूर्चाला होणारे नुकसान कमी करतात आणि इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारू शकतात, ज्यामुळे ते गरम किंवा थंड पिऊन दिवसभर फायदा देतात.
• एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल्समध्ये ओलिओकॅन्थल (oleocanthal) नावाचे नैसर्गिक संयुग असते, जे जळजळ कमी करण्यासाठी आयबुप्रोफेनसारखे कार्य करते आणि लोणी किंवा इतर स्वयंपाकाच्या फॅट्सऐवजी उत्तम पर्याय आहे.
• बदाम आणि पिस्तासारखे नट्स निरोगी फॅट्स, प्रथिने आणि मॅग्नेशियम प्रदान करतात जे रक्तातील साखरेवर नियंत्रण आणि सांध्याचे आरोग्य दोन्हीसाठी उपयुक्त आहेत, जरी ते कॅलरी-घन असल्याने भागावर नियंत्रण ठेवणे महत्त्वाचे आहे.
• बीन्स आणि मसूर प्लांट-आधारित प्रथिने देतात ज्यात संतृप्त चरबी नसते, तसेच त्यांची फायबर आणि प्रतिरोधक स्टार्च रक्तातील साखरेचे स्थिरीकरण करण्यास मदत करतात आणि संयोजी ऊतींच्या आरोग्यास समर्थन देणारी खनिजे प्रदान करतात.

हे पदार्थ अनियमितपणे सेवन करण्याऐवजी तुमच्या खाण्याच्या पद्धतीचा नियमित भाग बनल्यास सर्वोत्तम कार्य करतात. तुम्हाला दररोज हे सर्व खाण्याची आवश्यकता नाही, परंतु आठवड्यातून अनेक वेळा समाविष्ट केल्याने तुमच्या मधुमेहाचे व्यवस्थापन आणि सांध्यांच्या आरामास समर्थन देणारे एकत्रित अँटी-इंफ्लेमेटरी परिणाम मिळतात.

कोणते पदार्थ मधुमेह आणि गुडघेदुखी वाढवतात?

विशिष्ट पदार्थ जळजळ आणि रक्तातील साखरेची पातळी वाढवू शकतात ज्यामुळे दोन्ही परिस्थिती एकाच वेळी वाढतात. कोणते पदार्थ मर्यादित करावे हे समजून घेतल्याने तुम्हाला अडथळे टाळण्यास आणि अधिक सातत्याने चांगले वाटण्यास मदत होते, जरी याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही हे पदार्थ कधीही खाऊ शकत नाही, फक्त ते प्रमाणात खाणे महत्त्वाचे आहे.

परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स आणि अतिरिक्त साखर रक्तातील साखरेची पातळी वेगाने वाढवतात आणि नंतर कमी होतात, ज्यामुळे तुम्हाला थकवा येतो आणि अधिक साखर खाण्याची इच्छा होते. पांढरा ब्रेड, पेस्ट्री, कुकीज, कँडी आणि साखरयुक्त पेये संपूर्ण शरीरात, तसेच तुमच्या सांध्यांमध्ये जळजळ वाढवतात. या पदार्थांमध्ये फायबर आणि पोषक तत्वांची कमतरता असते, ज्यामुळे तुम्हाला फायद्यांशिवाय कॅलरीज मिळतात.

बेकन, सॉसेज, हॉट डॉग्स आणि डेलीस सारख्या प्रक्रिया केलेल्या मांसामध्ये ऍडव्हान्स्ड ग्लायकेशन एंड प्रोडक्ट्स (advanced glycation end products) नावाचे संयुगे असतात जे सांध्याच्या ऊतींमध्ये जमा होतात आणि जळजळ वाढवतात. त्यांमध्ये सोडियम आणि संतृप्त चरबीचे प्रमाणही जास्त असते, ज्यामुळे इन्सुलिन प्रतिरोध वाढू शकतो आणि वजन वाढू शकते ज्यामुळे तुमच्या गुडघ्यांवर अधिक ताण येतो.

ट्रान्स फॅट्स (Trans fats), जे बऱ्याचदा घटक लेबलवर अंशतः हायड्रोजनेटेड तेल म्हणून सूचीबद्ध केले जातात, ते व्यापक जळजळ वाढवतात आणि इन्सुलिन संवेदनशीलता वाढवतात. जरी अनेक उत्पादकांनी ते काढून टाकले असले तरी, तुम्हाला काही तळलेले पदार्थ, व्यावसायिक बेकरी उत्पादने आणि प्रक्रिया केलेले स्नॅक्समध्ये ट्रान्स फॅट्स आढळू शकतात, म्हणून लेबल तपासणे तुमच्या आरोग्याचे रक्षण करते.

अति मद्यपान रक्तातील साखरेच्या नियंत्रणात अडथळा आणते आणि तुमच्या रक्तातील जळजळीचे मार्कर वाढवू शकते. मद्य रिकाम्या कॅलरीज जोडते ज्यामुळे वजन व्यवस्थापन अधिक कठीण होते आणि ते तुमच्या गुडघ्यांसाठी तुम्ही घेत असलेल्या वेदनाशामक औषधांमध्ये व्यत्यय आणू शकते. जर तुम्ही मद्यपान करत असाल, तर स्त्रियांसाठी दिवसातून एक ड्रिंक किंवा पुरुषांसाठी दोन ड्रिंकपर्यंत मर्यादित ठेवल्यास हे धोके कमी होतात.

काही लोकांना असे वाटते की विशिष्ट पदार्थ जळजळीस कारणीभूत ठरतात, जरी संशोधनात मिश्र परिणाम दिसून येतात. टोमॅटो, मिरची, वांगी आणि बटाटे यांसारख्या नाईटशेड (Nightshade) भाज्यांमध्ये असे संयुगे असतात ज्यामुळे काही व्यक्तींना त्यांच्या सांधेदुखीत वाढ झाल्याचे आढळते, जरी वैज्ञानिक पुरावे अस्पष्ट आहेत. जर तुम्हाला संबंधाचा संशय असेल, तर त्यांना तीन ते चार आठवडे वगळून पहा आणि तुमची लक्षणे सुधारतात का ते तपासा.

गुडघेदुखीसह व्यायाम सुरक्षितपणे कसे करावे?

व्यायामामुळे रक्तातील साखरेवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत होते आणि योग्य क्रियाकलाप निवडल्यास आणि ते योग्यरित्या केल्यास गुडघेदुखी कमी होऊ शकते. गुडघे दुखत असताना तुम्हाला हालचाल करण्यास संकोच वाटू शकतो, परंतु सौम्य, योग्य हालचाल पूर्ण विश्रांतीपेक्षा जास्त मदत करते. योग्य क्रियाकलाप शोधणे महत्त्वाचे आहे जे तुमच्या सांध्यांमध्ये जळजळ न करता तुमच्या स्नायूंना आणि हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी प्रणालीला आव्हान देतात.

जेव्हा तुमचे गुडघे दुखतात तेव्हा पाण्यावर आधारित व्यायाम कदाचित सर्वोत्तम पर्याय आहेत कारण पाण्याची प्लावकता (buoyancy) तुमच्या सांध्यांवरील ताण लक्षणीयरीत्या कमी करते. जलतरण, वॉटर वॉकिंग आणि वॉटर एरोबिक्समुळे तुम्ही मुक्तपणे हालचाल करू शकता आणि ताकद वाढवू शकता, तर पाणी तुमच्या शरीराला आधार देते. अनेक सामुदायिक जलतरण तलावांमध्ये सांध्यांच्या समस्या असलेल्या लोकांसाठी विशेषतः तयार केलेले आर्थरायटिस-अनुकूल वॉटर व्यायाम वर्ग (arthritis-friendly water exercise classes) उपलब्ध असतात.

चालणे हा सर्वात सहज उपलब्ध व्यायामांपैकी एक आहे आणि तुम्ही तुमच्या गुडघेदुखीनुसार तो सुधारू शकता. सपाट, समान पृष्ठभागावर कमी अंतराने सुरुवात करा आणि वेगापेक्षा वेळेत हळूहळू वाढ करा. चांगल्या कुशनिंगसह सपोर्टिव्ह शूज घालणे खूप महत्त्वाचे आहे आणि चालण्याचे पोल (walking poles) वापरल्याने तुमच्या वरच्या शरीरावर काही वजन वितरीत करून गुडघ्यांवरील ताण कमी होतो.

स्थिर सायकलवर किंवा सपाट भूभागावर मैदानी सायकलिंग केल्याने धावण्यासारख्या क्रियाकलापांचा परिणाम न होता हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फायदे मिळतात. गोलाकार पेडलिंगमुळे तुमचे गुडघे धडकेशिवाय त्यांच्या हालचालीच्या श्रेणीतून फिरतात आणि तुम्ही तुमच्या आरामानुसार प्रतिकार (resistance) समायोजित करू शकता. अनेक लोकांना रिकम्बंट बाईक (recumbent bikes) अधिक आरामदायी वाटतात कारण पाठीवर झुकलेल्या स्थितीत दाब कमी होतो.

गुडघे दुखत असताना स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (strength training) करणे विरोधाभासी वाटू शकते, परंतु तुमच्या गुडघ्यांभोवती स्नायू तयार केल्याने सांध्यांना स्थिरता आणि संरक्षण मिळते. क्वाड्रिसेप्स (quadriceps), हॅमस्ट्रिंग्ज (hamstrings) आणि हिप स्नायूंना बळकट करणारे व्यायाम करा, जे सर्व गुडघ्यांच्या योग्य कार्यासाठी मदत करतात. तुम्ही वजनावर प्रगती करण्यापूर्वी बॉडीवेट व्यायाम किंवा रेझिस्टन्स बँडने (resistance bands) सुरुवात करू शकता.

येथे काही विशिष्ट लो-इम्पॅक्ट (low-impact) व्यायाम आहेत जे मधुमेह नियंत्रण आणि गुडघ्यांचे आरोग्य दोन्हीसाठी मदत करतात, सौम्य ते अधिक आव्हानात्मक असे वर्गीकृत केले आहेत:

1. बसून खुर्चीवर केलेले व्यायाम (Seated chair exercises) तुम्हाला गुडघ्यांवरील ताण कमी करून तुमच्या शरीराचा वरचा भाग, गाभा (core) आणि पाय देखील काम करण्यास मदत करतात, हे दिवसांसाठी उत्तम आहे जेव्हा वेदना अधिक तीव्र वाटतात किंवा नवीन दिनचर्या सुरू करताना.
2. ताई ची (Tai chi) सौम्य, प्रवाही हालचाली आणि संतुलन प्रशिक्षणाचे संयोजन आहे आणि रक्तातील साखरेवर नियंत्रण आणि संधिवात वेदना दोन्हीसाठी फायदे दर्शवणारे संशोधन आहे, तसेच यात दुखापतीचा धोका कमी आहे.
3. योगा (Yoga) जवळजवळ प्रत्येक आसनासाठी सुधारणा (modifications) ऑफर करते आणि लवचिकता, ताकद आणि संतुलन सुधारण्यास मदत करते, जरी तुम्ही तुमच्या गुडघेदुखीबद्दल प्रशिक्षकांना माहिती द्यावी जेणेकरून ते योग्य बदल सुचवू शकतील.
4. एलिप्टिकल मशीन (Elliptical machines) ट्रेडमिलपेक्षा कमी परिणामासह कार्डिओव्हस्कुलर व्यायाम प्रदान करतात कारण तुमचे पाय कधीही पेडल सोडत नाहीत, एक सरकणारी हालचाल तयार होते जी गुडघेदुखी असलेल्या अनेक लोकांसाठी चांगली सहन होते.
5. रोइंग मशीन (Rowing machines) संपूर्ण शरीराचे वर्कआउट देतात जे तुमचे पाय, गाभा आणि शरीराचा वरचा भाग बळकट करतात, गुडघ्यांना नियंत्रित हालचालीत ठेवतात, तरीही ताण टाळण्यासाठी योग्य फॉर्म महत्त्वाचा आहे.

तुम्ही कोणताही व्यायाम निवडला तरी, हळू सुरुवात करणे आणि हळूहळू वाढ करणे यामुळे होणारे मोठे दुखणे टाळता येते ज्यामुळे तुम्हाला निराशा येऊ शकते. पाच ते दहा मिनिटांची हालचाल देखील फायदेशीर आहे आणि जर एक लांब सत्र खूप कठीण वाटत असेल तर तुम्ही दिवसातून अनेक लहान सत्रांमध्ये व्यायामाचे विभाजन करू शकता. जुनाट आजार व्यवस्थापित करताना सातत्य तीव्रतेपेक्षा अधिक महत्त्वाचे आहे.

गुडघेदुखी असताना कोणते व्यायाम टाळावेत?

विशिष्ट क्रियाकलाप तुमच्या गुडघ्यांच्या सांध्यावर अतिरिक्त ताण टाकतात आणि अस्तित्वात असलेले नुकसान वाढवू शकतात किंवा नवीन दुखापती निर्माण करू शकतात. कोणते हालचाल टाळावेत किंवा सुधारित करावे हे जाणून घेतल्याने तुमचे गुडघे सुरक्षित राहतात आणि तुम्हाला सक्रिय राहण्यास आणि तुमचा मधुमेह प्रभावीपणे व्यवस्थापित करण्यास मदत होते.

धावणे, उडी मारणे आणि प्लायोमेट्रिक व्यायाम (plyometric exercises) यांसारख्या उच्च-आघाताच्या (high-impact) क्रियाकलापांमुळे प्रत्येक लँडिंगवर तुमच्या गुडघ्यांवर तुमच्या शरीराच्या वजनाच्या अनेक पट जास्त बल निर्माण होते. जर तुमच्या गुडघ्यांना आधीच वेदना होत असतील, तर या क्रियाकलापांमुळे तंदुरुस्ती सुधारण्याऐवजी वेदना आणि जळजळ वाढते. तुमच्या रक्तातील साखरेवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी तुम्हाला उच्च-आघाताच्या व्यायामाची आवश्यकता नाही, म्हणून सौम्य पर्याय निवडणे शहाणपणाचे आहे.

डीप स्क्वॅट्स (Deep squats) आणि लंज (lunges) ज्यामुळे तुमचे गुडघे ९० अंशांपेक्षा जास्त वाकतात, त्यामुळे गुडघेदुखी वाढू शकते, विशेषत: जर तुम्हाला कूर्चाचे नुकसान किंवा संधिवात असेल. उथळ स्क्वॅट्स (shallow squats) आणि सुधारित लंज (modified lunges) ज्यामुळे तुमचे गुडघे लहान कोनात राहतात, तरीही ते तुमच्या पायांच्या स्नायूंना समान ताण न देता बळकट करतात. तुमच्या शरीराचे ऐका आणि तीव्र किंवा वाढणारी वेदना निर्माण करणारी कोणतीही हालचाल थांबवा.

ज्या व्यायामांमध्ये फिरण्याच्या हालचालींचा समावेश असतो आणि तुमचा पाय स्थिर राहतो, जसे की काही क्रीडा हालचाली किंवा नृत्याचे टप्पे, ते तुमच्या गुडघ्यांमधील अस्थिबंधन (ligaments) आणि मेनिस्कस (meniscus) वर ताण आणू शकतात. जर तुम्हाला या क्रियाकलापांचा आनंद घ्यायचा असेल, तर अधिक सावधगिरीने हलणे आणि अचानक पिळवणारे हालचाल टाळल्याने तुमच्या दुखापतीचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी होतो.

दीर्घकाळ गुडघे टेकून बसणे किंवा गुडघ्यांवर केलेले व्यायाम सांध्यावर दाब टाकू शकतात आणि क्रियाकलापादरम्यान आणि नंतर वेदना निर्माण करू शकतात. जाड पॅडिंग वापरल्याने काही प्रमाणात मदत होते, परंतु गुडघे न टेकवता समान स्नायूंचे कार्य करणारे पर्याय निवडल्याने अनेकदा आराम मिळतो. उदाहरणार्थ, गुडघ्यांवर करण्याऐवजी हातांवर आणि पायांवर प्लँक (planks) केल्याने सांध्यांचे रक्षण होते.

वजन कमी केल्याने दोन्ही परिस्थितींना कशी मदत होते?

थोडे जरी वजन कमी केल्याने मधुमेह व्यवस्थापन आणि गुडघेदुखी कमी करणे या दोन्हीसाठी महत्त्वपूर्ण फायदे मिळतात. जर वजन कमी करणे कठीण वाटले तर तुम्हाला निराशा वाटू शकते, परंतु ते दोन्ही परिस्थितींना कसे मदत करते हे समजून घेतल्यास तुम्हाला कालांतराने एकत्र येणारे टिकाऊ बदल करण्यास प्रेरणा मिळेल.

तुमच्या रक्तातील साखरेच्या नियंत्रणासाठी, अतिरिक्त वजन इन्सुलिन प्रतिरोध वाढवते, म्हणजे तुमचे पेशी इन्सुलिनच्या संकेतांना तितके चांगले प्रतिसाद देत नाहीत. तुमच्या शरीराच्या वजनाच्या फक्त पाच ते दहा टक्के वजन कमी केल्याने तुमचे शरीर इन्सुलिनचा वापर कसा करते यात लक्षणीय सुधारणा होऊ शकते आणि कधीकधी मधुमेहाच्या औषधांची गरज कमी होऊ शकते किंवा नाहीशी होऊ शकते. तुमचे डॉक्टर हे बदल तपासण्यात आणि प्रिस्क्रिप्शनमध्ये त्यानुसार बदल करण्यात मदत करू शकतात.

तुमच्या गुडघ्यांसाठी, वजन कमी केल्याने तुम्ही प्रत्येक पाऊल टाकता तेव्हा तुमच्या सांध्यांवरील यांत्रिक ताण कमी होतो. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की एक पौंड वजन कमी केल्याने चालताना तुमच्या गुडघ्यांवरील दाब सुमारे चार पौंड कमी होतो. त्यामुळे जर तुम्ही दहा पौंड वजन कमी केले, तर तुमच्या गुडघ्यांना प्रत्येक पावलावर चाळीस पौंड कमी शक्ती जाणवते, जी सामान्य दिवसात हजारो पौंड कमी दाब बनते.

वजन कमी केल्याने तुमच्या शरीरातील सिस्टिमिक जळजळ (systemic inflammation) देखील कमी होते. चरबीयुक्त ऊती, विशेषतः तुमच्या पोटाभोवती, सायटोकिन्स (cytokines) नावाचे जळजळ करणारे रसायन तयार करतात जे तुमच्या रक्तप्रवाहात फिरतात आणि तुमच्या सांध्यांवर परिणाम करतात. जसे तुम्ही वजन कमी करता, हे जळजळीचे मार्कर कमी होतात, ज्यामुळे सांध्यांवरील ताण कमी होण्यापलीकडे वेदना कमी होऊ शकतात.

वास्तववादी वजन कमी करण्याचे लक्ष्य ठेवणे, नाटकीय बदलांचे लक्ष्य ठेवण्यापेक्षा अधिक महत्त्वाचे आहे. आहारातील बदल आणि वाढलेल्या क्रियाकलापांच्या संयोजनातून आठवड्यातून एक ते दोन पौंड वजन कमी करणे, उपासमार आणि दुःख सोडणाऱ्या क्रॅश डाएटपेक्षा (crash diets) अधिक टिकाऊ वाटते. भागांचे प्रमाण आणि आहाराच्या निवडींमध्ये लहान, सातत्यपूर्ण बदल अनेकदा पूर्णपणे आहारातील बदल करण्यापेक्षा चांगले कार्य करतात.

तुमच्या गुडघेदुखीबद्दल डॉक्टरांना कधी भेटावे?

जरी मधुमेहासह काही गुडघेदुखी सामान्य आणि घरी व्यवस्थापित करण्यासारखी असली तरी, काही लक्षणांना व्यावसायिक मूल्यांकनाची आवश्यकता असते. कधी मदत घ्यावी हे जाणून घेतल्याने तुम्ही गंभीर समस्या लवकर ओळखू शकता आणि समस्या वाढण्यापूर्वी योग्य उपचार मिळवू शकता.

अचानक, तीव्र गुडघेदुखी जी स्पष्ट दुखापतीशिवाय होते, तिला त्वरित वैद्यकीय मदतीची आवश्यकता आहे, विशेषतः जर ती सूज, लालसरपणा, उष्णता किंवा तापासह असेल. ही लक्षणे सांध्यांमध्ये संसर्ग दर्शवू शकतात, ज्यासाठी कायमस्वरूपी नुकसान टाळण्यासाठी प्रतिजैविकांसह (antibiotics) त्वरित उपचारांची आवश्यकता असते. ही लक्षणे स्वतःहून सुधारतील याची वाट पाहू नका.

घरी व्यवस्थापन धोरणे वापरल्यानंतरही काही आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ टिकणारी गुडघेदुखी तपासणीस पात्र आहे. तुमचे डॉक्टर तुमचे गुडघे तपासू शकतात, कदाचित इमेजिंग चाचण्या (imaging tests) मागवू शकतात आणि तुम्हाला संधिवात, अस्थिबंधन नुकसान किंवा इतर उपचार करण्यायोग्य स्थिती आहे की नाही हे निश्चित करू शकतात. लवकर हस्तक्षेप अनेकदा प्रगती प्रतिबंधित करते आणि उशिरा उपचारांपेक्षा सांध्याच्या कार्याचे चांगले संरक्षण करते.

तुमच्या पायावर वजन टाकण्यात अडचण किंवा तुमच्या गुडघ्याला आधार देण्याची भावना संभाव्य संरचनात्मक नुकसानीचे संकेत देते ज्याचे मूल्यांकन आवश्यक आहे. ही लक्षणे अस्थिबंधन फाटणे, मेनिस्कस दुखापती किंवा प्रगत संधिवात दर्शवू शकतात ज्यांना फिजिओथेरपी (physical therapy), ब्रेसिंग (bracing), इंजेक्शन (injections) किंवा काही प्रकरणांमध्ये शस्त्रक्रिया (surgical intervention) यांचा फायदा होऊ शकतो.

तुमच्या गुडघ्याच्या स्वरूपात बदल, जसे की स्पष्ट सूज, विकृती, किंवा एक गुडघा दुसऱ्यापेक्षा लक्षणीयरीत्या वेगळा दिसणे, यामुळे वैद्यकीय भेटीची प्रेरणा मिळाली पाहिजे. जरी संधिवाताच्या वेळी कधीकधी सूज येत असली तरी, सातत्यपूर्ण किंवा प्रगतीशील बदलांसाठी गंभीर परिस्थितींना वगळण्यासाठी मूल्यांकन आवश्यक आहे.

जर तुमची गुडघेदुखी तुमच्या व्यायामास किंवा सक्रिय राहण्यास प्रतिबंध करून तुमच्या मधुमेहाच्या व्यवस्थापनात अडथळा आणत असेल, तर तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी याबद्दल बोलणे महत्त्वाचे आहे. ते तुम्हाला फिजिओथेरपीकडे पाठवू शकतात, वेदना व्यवस्थापन धोरणे सुचवू शकतात किंवा तुमच्या सध्याच्या क्रियाकलाप मर्यादा विचारात घेण्यासाठी तुमच्या मधुमेहाच्या उपचार योजनेत बदल करू शकतात.

दोन्ही परिस्थिती व्यवस्थापित करण्यासाठी इतर कोणत्या धोरणांनी मदत होते?

आहार आणि व्यायामाव्यतिरिक्त, अनेक इतर दृष्टिकोन मधुमेह नियंत्रणास आणि गुडघ्यांच्या आरोग्यास समर्थन देतात. हे पूरक धोरणे चांगले खाणे आणि सक्रिय राहण्याच्या मूलभूत सवयींसह सर्वोत्तम कार्य करतात, चांगले वाटण्यासाठी एक व्यापक दृष्टिकोन तयार करतात.

फिजिओथेरपी गुडघेदुखीसाठी खूप मदत करू शकते कारण ती तुम्हाला सहायक स्नायूंना बळकट करणारे आणि सांध्यांची यांत्रिकी सुधारणारे विशिष्ट व्यायाम शिकवते. फिजिओथेरपिस्ट तुमच्या हालचालींचे नमुने तपासू शकतात, तुमच्या वेदनांना कारणीभूत असलेल्या समस्या ओळखू शकतात आणि तुमच्या परिस्थितीसाठी योग्य गतीने प्रगती करणारा वैयक्तिकृत कार्यक्रम तयार करू शकतात.

उष्णता आणि थंडी (Heat and cold therapy) थेरपी तुम्हाला घरी वापरण्यासाठी साधे, प्रभावी वेदना निवारण प्रदान करतात. थंड पट्ट्या जळजळ कमी करतात आणि तीव्र वेदना सुन्न करतात, जे तुमच्या गुडघ्यांसाठी त्रासदायक क्रियाकलापांनंतर चांगले कार्य करतात. उष्णता थेरपी स्नायूंना आराम देते, रक्ताभिसरण सुधारते आणि कडकपणा कमी करते, व्यायामापूर्वी किंवा सकाळी मदत करते. अनेक लोक काय चांगले वाटते यावर आधारित दोघांमध्ये आलटून पालट करतात.

योग्य पादत्राणे तुमच्या गुडघ्यांवर तुम्ही विचार करता त्यापेक्षा जास्त परिणाम करतात कारण तुमचे पाय तुमच्या संपूर्ण पायांच्या संरेखनासाठी आधार तयार करतात. चांगला आर्च सपोर्ट (arch support), पुरेसे कुशनिंग (cushioning) आणि स्थिर टाच असलेला (stable heel counter) शूज बले समान रीतीने वितरीत करण्यास आणि गुडघ्यांवरील ताण कमी करण्यास मदत करतात. जर तुम्हाला मधुमेह असेल, तर योग्य पादत्राणे पायांच्या गुंतागुंतपासून संरक्षण करतात.

तणाव व्यवस्थापन (Stress management) महत्त्वाचे आहे कारण दीर्घकाळ चालणारा तणाव कॉर्टिसॉलची पातळी वाढवतो, ज्यामुळे जळजळ वाढते आणि रक्तातील साखर नियंत्रित करणे अधिक कठीण होते. हे वेदनांची समज देखील वाढवते, ज्यामुळे शारीरिक समस्या समान असतानाही तुमचे गुडघे जास्त दुखतात. खोल श्वास घेणे, ध्यान, सौम्य स्ट्रेचिंग किंवा आनंददायी छंद यांसारख्या तंत्रांमुळे तणाव प्रभावीपणे व्यवस्थापित होण्यास मदत होते.

झोपेची गुणवत्ता दोन्ही परिस्थितींवर लक्षणीय परिणाम करते. खराब झोप इन्सुलिन प्रतिरोध वाढवते आणि जळजळीचे मार्कर वाढवते, तसेच तुमच्या वेदनांची मर्यादा कमी करते. दररोज रात्री सात ते नऊ तास दर्जेदार झोप घेण्याचे लक्ष्य ठेवल्याने तुमच्या शरीराला बरे होण्यास आणि मधुमेह आणि जळजळ दोन्हीवर चांगले नियंत्रण ठेवण्यास मदत होते.

काही लोकांना पूरक आहारातून (supplements) आराम मिळतो, तरीही पुरावे बदलतात आणि तुम्ही ते सुरू करण्यापूर्वी नेहमी तुमच्या डॉक्टरांशी चर्चा केली पाहिजे. ग्लुकोसामाइन (Glucosamine) आणि कोंड्रोइटिन (chondroitin) सांध्यांच्या आरोग्यासाठी लोकप्रिय आहेत, जरी संशोधनात मिश्र परिणाम दिसून येतात. व्हिटॅमिन डी (Vitamin D) ची कमतरता मधुमेह नियंत्रण आणि सांधेदुखी दोन्ही वाढवू शकते, म्हणून तुमच्या पातळीची तपासणी करणे आणि आवश्यक असल्यास पूरक आहार घेणे शहाणपणाचे आहे.

गुडघा ब्रेस (knee braces), कॉम्प्रेशन स्लीव्हज (compression sleeves) किंवा चालण्याच्या एड्स (walking aids) सारखी सहायक उपकरणे वेदना कमी करू शकतात आणि तुमची सक्रिय राहण्याची क्षमता वाढवू शकतात. या उपकरणांना कमकुवतपणाचे चिन्ह मानू नका, उलट त्या स्मार्ट धोरणे आहेत ज्या तुम्हाला तुमच्या मधुमेहाच्या व्यवस्थापनासाठी आवश्यक क्रियाकलाप पातळी टिकवून ठेवण्यास मदत करतात.

खाणे आणि फिरण्याचा एक दिवस कसा दिसेल?

आहार आणि व्यायामाच्या शिफारसी वास्तविक दैनंदिन जीवनात कशा बसतात हे पाहिल्याने तुम्हाला त्या प्रत्यक्षात कशा कराव्या याची कल्पना येते. हा नमुना दिवस तुमच्या वेळापत्रकानुसार, आवडीनुसार आणि वैद्यकीय सल्ल्यानुसार तुमच्या विशिष्ट गरजा वेगळ्या असू शकतात, परंतु सांधे-अनुकूल, मधुमेह-अनुकूल निवडींना सामान्य दिनचर्येत समाविष्ट करण्याचे वास्तववादी मार्ग दर्शवितो.

सकाळची सुरुवात प्रथिने, निरोगी फॅट्स आणि फायबरचे संयोजन असलेल्या नाश्त्याने केल्याने तुम्हाला सकाळभर रक्तातील साखरेचे स्थिरीकरण होते. दालचिनीमध्ये शिजवलेले स्टील-कट ओट्स, अक्रोड आणि बेरीसह, रक्तातील साखरेची पातळी न वाढवता दीर्घकाळ ऊर्जा प्रदान करते. दालचिनी इन्सुलिन संवेदनशीलता वाढविण्यात मदत करू शकते, अक्रोड जळजळीसाठी ओमेगा-३ प्रदान करतात आणि बेरी अँटीऑक्सिडंट्स जोडतात.

सकाळच्या मध्यभागी मिळणारा नाश्ता तुम्हाला जेवणांदरम्यान रक्तातील साखरेची पातळी कमी झाल्यास तुमची ऊर्जा स्थिर ठेवतो. ग्राउंड फ्लेक्ससीडसह ग्रीक दही (Greek yogurt) तुम्हाला प्रथिने, हाडांच्या आरोग्यासाठी कॅल्शियम आणि जळजळ-विरोधी ओमेगा-३ देते, जे समाधानकारक आहे आणि तयार करण्यासाठी काही मिनिटे लागतात.

जेवणासाठी, तुमच्या ताटाचा अर्धा भाग भाज्या, पाव भाग लीन प्रथिने आणि पाव भाग संपूर्ण धान्य यांनी भरल्याने मधुमेह-अनुकूल प्रमाण राखले जाते आणि अँटी-इंफ्लेमेटरी पोषक तत्वे मिळतात. क्विनोआवर (quinoa) मिसळलेल्या हिरव्या भाज्या, ऑलिव्ह ऑइल ड्रेसिंगसह आणि सिमला मिरची आणि टोमॅटोसारख्या रंगीत भाज्यांसह ग्रील्ड सॅल्मन (grilled salmon) दोन्ही परिस्थितींसाठी अनेक निकष पूर्ण करते.

दुपारची क्रियाकलाप दिवसाच्या गरजेनुसार वीस मिनिटांची चाल किंवा जलतरण तलावात एक सत्र समाविष्ट करू शकते. तुमच्या व्यायामाच्या निवडींमध्ये लवचिकता असल्याने, एक पर्याय अस्वस्थ वाटल्यास तुम्ही हालचाल पूर्णपणे वगळण्याऐवजी नेहमी काहीतरी काम करणारे शोधू शकता.

दुपारचा नाश्ता रात्रीच्या जेवणापर्यंतचा काळ भरून काढतो आणि जास्त भूक लागून जास्त खाणे टाळतो. बदाम बटरसह (almond butter) सफरचंदाचे काप फायबर, निरोगी फॅट्स आणि थोडी नैसर्गिक गोडवा देतात, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी न वाढवता समाधान मिळते.

रात्रीच्या जेवणात चिकन किंवा टोफूसह (tofu) स्टिर-फ्राइड भाज्या ब्राऊन राईसवर (brown rice) असू शकतात, चव आणि जळजळ-विरोधी फायद्यांसाठी लसूण, आले आणि हळदीने मसालेदार. हे जेवण स्नायूंच्या देखभालीसाठी लीन प्रथिने, रक्तातील साखरेच्या नियंत्रणासाठी फायबर आणि संपूर्ण आरोग्यास समर्थन देणाऱ्या भाज्यांचे अनेक सर्व्हिंग प्रदान करते.

संध्याकाळच्या क्रियाकलापांमध्ये झोपण्यापूर्वी सौम्य स्ट्रेचिंग किंवा खुर्ची योग (chair yoga) समाविष्ट असू शकतो, ज्यामुळे लवचिकता टिकवून ठेवण्यास आणि सकाळची कडकपणा कमी करण्यास मदत होते. या शांत हालचाली चांगल्या झोपेला देखील प्रोत्साहन देतात, जी, वर नमूद केल्याप्रमाणे, मधुमेह नियंत्रण आणि वेदना व्यवस्थापन दोन्हीसाठी मदत करते.

हा नमुना दिवस दर्शवितो की दोन्ही परिस्थितींचे व्यवस्थापन करण्यासाठी परिपूर्ण खाण्याची किंवा तासनतास व्यायाम करण्याची आवश्यकता नाही. तुमच्या दिवसातील लहान, सातत्यपूर्ण निवडी कालांतराने लक्षणीय फायदे देतात आणि तुमच्या विशिष्ट परिस्थितीसाठी काय कार्य करते हे शोधणे कोणत्याही कठोर योजनेचे अनुसरण करण्यापेक्षा अधिक महत्त्वाचे आहे.

प्रगती हळू वाटत असताना प्रेरणा कशी टिकवून ठेवावी?

दीर्घकाळ चालणाऱ्या परिस्थितींचे व्यवस्थापन करण्यासाठी सतत प्रयत्नांची आवश्यकता असते आणि काही दिवस इतरांपेक्षा अधिक कठीण वाटतात. हे समजून घेणे की चढ-उतार सामान्य आहेत, यामुळे तुम्हाला दृष्टीकोन टिकवून ठेवण्यास आणि त्वरित परिणाम स्पष्ट नसतानाही पुढे जाण्यास मदत होते.

लहान यश (small wins) ट्रॅक केल्याने तुम्हाला न लक्षात येणारी प्रगती दिसण्यास मदत होते. कदाचित तुमची उपवास रक्तातील साखर दहा अंकांनी कमी झाली असेल, किंवा तुम्ही गुडघेदुखीशिवाय पाच मिनिटे जास्त चालला असाल, किंवा तुम्ही आठवडाभर जास्त भाज्या खाल्ल्या असतील. हे वाढलेले बदल अत्यंत महत्त्वाचे आहेत, जरी ते त्या क्षणी नाट्यमय वाटत नसले तरी.

केवळ परिणामावर आधारित ध्येयांऐवजी प्रक्रिया ध्येये (process goals) सेट केल्याने तुम्हाला तुमच्या नियंत्रणाखाली असलेल्या कृतींवर लक्ष केंद्रित ठेवता येते. वीस पौंड वजन कमी करणे किंवा गुडघेदुखी पूर्णपणे दूर करणे यासारखे ध्येय ठेवण्याऐवजी, प्रत्येक जेवणात भाज्या खाणे किंवा दररोज वीस मिनिटे हालचाल करणे यासारखे ध्येय तुम्हाला स्पष्ट लक्ष्य देतात जे तुम्ही कोणत्याही विशिष्ट दिवशी तुमचे शरीर कसे प्रतिसाद देते याची पर्वा न करता साध्य करू शकता.

तुम्हाला नावडणारे व्यायाम जबरदस्तीने करण्याऐवजी तुम्हाला खरोखर आवडणारे क्रियाकलाप शोधल्याने सातत्य सोपे होते. जर जलतरण एक काम वाटत असेल पण तुम्हाला तुमच्या दिवाणखान्यात संगीतावर हळू नाचायला आवडत असेल, तर नाच तुमच्या आरोग्यासाठी तितकेच उपयुक्त ठरतो. तुम्हाला आनंद देणारी हालचाल म्हणजे अशी हालचाल जी तुम्ही दीर्घकाळ टिकवून ठेवाल.

समान आव्हानांचा सामना करणाऱ्यांशी जोडल्याने प्रोत्साहन आणि व्यावहारिक टिप्स मिळू शकतात. मधुमेहाच्या सपोर्ट ग्रुप्स, संधिवाताच्या व्यायाम वर्गांमधून किंवा ऑनलाइन समुदायांमधून, इतरांनी समान अडचणींवर कसे मात केली हे ऐकल्याने तुम्हाला आठवण होते की तुम्ही एकटे नाही आहात आणि कठीण दिवसांसाठी देखील उपाय आहेत.

स्वतःशी धीर धरणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे कारण कठोर आत्म-टीका (self-criticism) अनेकदा पूर्णपणे सोडून देण्याकडे नेते. जर तुम्ही रक्तातील साखर वाढवणारे पदार्थ खाल्ले किंवा काही दिवस व्यायाम वगळला, तर ते तुमच्या मागील प्रयत्नांना पुसून टाकत नाही किंवा तुम्ही अयशस्वी झाला आहात याचा अर्थ नाही. प्रत्येक क्षण तुमच्या आरोग्यास समर्थन देणारी निवड करण्याची नवीन संधी देतो.

लक्षात ठेवा की मधुमेह आणि गुडघेदुखी एकत्र व्यवस्थापित करणे खरोखर आव्हानात्मक आहे आणि तुमचे सर्वोत्तम प्रयत्न पुरेसे आहेत. काही दिवस तुमचे सर्वोत्तम पौष्टिक जेवण बनवणे आणि लांब चालणे आहे, तर इतर दिवशी तुमचे सर्वोत्तम तुमच्या औषधे घेणे आणि काही बसलेले स्ट्रेच करणे असू शकते. तुमच्या सर्वोत्तमतेचे दोन्ही प्रकार मोजले जातात आणि तुमच्या दीर्घकालीन आरोग्यास योगदान देतात. या परिस्थितींबद्दल शिकून आणि त्या व्यवस्थापित करण्यासाठी पावले उचलून तुम्ही महत्त्वाचे काम करत आहात, आणि त्या प्रयत्नांना कठीण दिवसांमध्ये देखील ओळख मिळणे आवश्यक आहे.