आहार आणि दैनंदिन सवयींद्वारे तुमच्या थायरॉईडला कशी मदत करावी

जर तुम्हाला सांगितले गेले असेल की तुम्हाला थायरॉईडची समस्या आहे, तर तुम्ही औषधांव्यतिरिक्त आणखी काय करू शकता याचा विचार करत असाल. चांगली बातमी अशी आहे की तुम्ही काय खाता आणि तुमचा दिवस कसा घालवता यात विचारपूर्वक बदल केल्यास तुमच्या थायरॉईडच्या आरोग्याला खरोखरच मदत होऊ शकते. हे बदल तुमच्या निर्धारित उपचारांची जागा घेणार नाहीत, परंतु तुम्हाला पुन्हा स्वतःसारखे वाटण्यास मदत करण्यासाठी ते त्यासोबत काम करू शकतात.

तुमचा थायरॉईड नक्की काय करतो?

तुमचा थायरॉईड हा तुमच्या गळ्यात एक लहान, फुलपाखराच्या आकाराची ग्रंथी आहे जी हार्मोन्स तयार करते. हे हार्मोन्स तुमचे शरीर किती वेगाने किंवा हळू ऊर्जा जाळते, तुम्हाला उबदार ठेवते आणि हृदयाचे ठोके आणि पचनासारखी मूलभूत कार्ये नियंत्रित करतात. जेव्हा तुमचा थायरॉईड खूप जास्त किंवा खूप कमी हार्मोन तयार करतो, तेव्हा तुमच्या शरीरातील जवळजवळ प्रत्येक गोष्ट अस्ताव्यस्त वाटू शकते.

तुमच्या थायरॉईडला तुमच्या चयापचयासाठी (metabolism) एक थर्मोस्टॅट समजा. जेव्हा ते चांगले काम करते, तेव्हा तुम्हाला त्याची फारशी जाणीव होत नाही. परंतु जेव्हा ते कमी सक्रिय असते, ज्याला हायपोथायरॉईडीझम म्हणतात, तेव्हा तुम्हाला थकलेले, थंडीत किंवा सुस्त वाटू शकते. जेव्हा ते अतिसक्रिय असते, ज्याला हायपरथायरॉईडीझम म्हणतात, तेव्हा तुम्हाला चिंताग्रस्त, घामाघूम किंवा अस्वस्थ वाटू शकते.

हे समजून घेणे हे स्पष्ट करते की आहार आणि जीवनशैलीला इतके महत्त्व का आहे. तुम्ही काय खाता आणि स्वतःची काळजी कशी घेता याचा तुमच्या थायरॉईडला त्याचे काम किती चांगले करता येते यावर थेट परिणाम होतो.

तुम्ही काय खाता त्याचा खरोखर तुमच्या थायरॉईडवर परिणाम होतो का?

होय, तुमच्या आहाराची थायरॉईडच्या कार्यामध्ये खरी भूमिका असते, जरी ती उपचारापेक्षा मदतीवर जास्त केंद्रित असते. काही पोषक तत्वे तुमच्या थायरॉईडला हार्मोन्स तयार करण्यास मदत करतात, तर इतर अन्नपदार्थ किंवा सवयी त्या प्रक्रियेत अडथळा आणू शकतात. मुख्य गोष्ट म्हणजे कोणती गोष्ट महत्त्वाची आहे आणि कोणती नाही हे जाणून घेणे आणि माहितीपूर्ण, सौम्य बदल करणे.

तुमच्या थायरॉईडला हार्मोन्स तयार करण्यासाठी विशिष्ट घटकांची (building blocks) आवश्यकता असते. या पोषक तत्वांची पुरेशी मात्रा नसल्यास, निरोगी थायरॉईडसुद्धा संघर्ष करू शकतो. जर तुम्हाला आधीच थायरॉईडची समस्या असेल, तर तुम्ही काय खाता याकडे लक्ष देणे अधिक महत्त्वाचे होते.

तुमचा थायरॉईडला नक्की काय आवश्यक आहे आणि दररोजच्या आहारातून तुम्ही ते कसे देऊ शकता हे आपण पाहूया.

तुमच्या थायरॉईडला कोणत्या पोषक तत्वांची सर्वाधिक गरज आहे?

तुमचा थायरॉईड योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी काही प्रमुख पोषक तत्वांवर अवलंबून असतो. आयोडीन सर्वात जास्त ओळखले जाते कारण तुमचा थायरॉईड थायरॉईड हार्मोन्स तयार करण्यासाठी त्याचा वापर करतो. सेलेनियम थायरॉईड हार्मोनच्या एका स्वरूपाला दुसऱ्या, अधिक सक्रिय स्वरूपात रूपांतरित करण्यास मदत करते. झिंक आणि लोह (iron) हार्मोन उत्पादन आणि नियमनामध्ये सहायक भूमिका बजावतात.

तुमचा थायरॉईड ज्या पोषक तत्वांवर अवलंबून असतो, ती खालीलप्रमाणे आहेत आणि ती तुम्हाला अन्नातून कुठे मिळतील. हे प्रत्येक जेवणाकडे वेडसरपणे पाहण्याबद्दल नाही, तर तुमच्या निवडींना विविधता आणि संतुलनाकडे सौम्यपणे मार्गदर्शन करण्याबद्दल आहे.

• आयोडीन: आयोडीनयुक्त मीठ, सीफूड, दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंड्यांमध्ये आढळते. तुमचे शरीर आयोडीन तयार करू शकत नाही, म्हणून तुम्हाला ते अन्नातून मिळवणे आवश्यक आहे.
• सेलेनियम: ब्राझील नट्स, मासे, अंडी आणि सूर्यफुलाच्या बियांमध्ये आढळते. दिवसातून एक किंवा दोन ब्राझील नट्स तुमच्या गरजा पूर्ण करू शकतात.
• झिंक: शेलफिश, मांस, शेंगा, नट्स आणि संपूर्ण धान्यांमध्ये उपलब्ध आहे. हे खनिज रोगप्रतिकारशक्ती आणि थायरॉईड हार्मोन उत्पादनास समर्थन देते.
• लोह (Iron): लाल मांस, पोल्ट्री, मसूर, पालक आणि फोर्टिफाइड धान्यांमध्ये आढळते. लोह थायरॉईड हार्मोन्स तयार करणाऱ्या एन्झाईम्सना योग्यरित्या कार्य करण्यास मदत करते.
• व्हिटॅमिन डी: सूर्यप्रकाश, चरबीयुक्त मासे, फोर्टिफाइड दूध आणि अंड्याच्या पिवळ्या बलकापासून मिळते. थायरॉईड समस्या असलेल्या लोकांमध्ये व्हिटॅमिन डीची पातळी कमी असल्याचे सामान्य आहे.

तुम्हाला प्रत्येक मिलिग्रॅमचा मागोवा घेण्याची गरज नाही. त्याऐवजी, आठवड्यातून नैसर्गिकरित्या या पदार्थांचा समावेश असलेले वैविध्यपूर्ण अन्न घेण्याचे ध्येय ठेवा. जर तुम्हाला कमतरतेची चिंता वाटत असेल, तर तुमचे डॉक्टर तुमची पातळी तपासू शकतात आणि सप्लिमेंट्स मदत करू शकतात की नाही याबद्दल मार्गदर्शन करू शकतात.

तुम्ही कोणते पदार्थ टाळावेत किंवा मर्यादित ठेवावेत?

काही अन्नपदार्थ थायरॉईडच्या कार्यामध्ये किंवा औषध शोषणात अडथळा आणू शकतात, परंतु याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला ते पूर्णपणे टाळण्याची गरज आहे. हे अधिक वेळा आणि संयमाबद्दल आहे. उदाहरणार्थ, ब्रोकोली आणि केल सारख्या क्रूसिफेरस भाज्यांमध्ये गोइट्रोजेन्स नावाचे कंपाऊंड्स असतात जे मोठ्या प्रमाणात कच्च्या खाल्ल्यास आयोडीनच्या सेवनात अडथळा आणू शकतात.

या भाज्या शिजवल्याने बहुतेक गोइट्रोजेन्स कमी होतात, त्यामुळे तुम्ही त्या संतुलित आहाराचा भाग म्हणून खाऊ शकता. जोपर्यंत तुम्ही दररोज मोठ्या प्रमाणात कच्ची कोबी किंवा केल खात नाही, तोपर्यंत ही सहसा चिंतेची बाब नसते.

सोया उत्पादनांमध्ये असे कंपाऊंड्स देखील असतात जे काही लोकांमध्ये थायरॉईडच्या कार्यावर परिणाम करू शकतात, विशेषतः जर आयोडीनचे सेवन कमी असेल. पुन्हा, बहुतेक लोकांसाठी सामान्य प्रमाणात सेवन करणे ठीक आहे. तथापि, जर तुम्ही थायरॉईडची औषधे घेत असाल, तर ती सोया दूध किंवा सोया-आधारित पदार्थांसोबत न घेणे शहाणपणाचे आहे, कारण ते शोषण कमी करू शकतात.

येथे काही अन्नपदार्थ आणि पदार्थ आहेत ज्यांच्याबद्दल तुम्ही जागरूक असले पाहिजे, विशेषतः जर तुम्हाला हायपोथायरॉईडीझम असेल किंवा थायरॉईडची औषधे घेत असाल. हे भीतीबद्दल नाही, तर जागरुकता आणि वेळेबद्दल आहे.

• मोठ्या प्रमाणात कच्च्या क्रूसिफेरस भाज्या: ब्रोकोली, फुलकोबी, कोबी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स आणि केल. त्यांना शिजवल्याने चिंता लक्षणीयरीत्या कमी होते.
• सोया उत्पादने: टोफू, सोया दूध, एडमामे आणि सोया-आधारित प्रथिने पावडर. औषधांपासून त्यांना दूर ठेवा आणि प्रमाणापेक्षा जास्त सेवन करू नका.
• औषधांच्या वेळेच्या जवळ जास्त फायबर असलेले पदार्थ: फायबर निरोगी असले तरी, एकाच वेळी जास्त प्रमाणात सेवन केल्यास औषध शोषणात अडथळा येऊ शकतो. रिकाम्या पोटी गोळी घ्या.
• कॉफी आणि कॅल्शियम सप्लिमेंट्स: दोन्ही तुमच्या शरीरात थायरॉईड औषधांचे शोषण कमी करू शकतात. तुमच्या गोळीनंतर कमीतकमी 30 ते 60 मिनिटे थांबा.
• सोडियम जास्त असलेले प्रक्रिया केलेले पदार्थ: अतिरिक्त मीठ हायपरथायरॉईडीझममध्ये लक्षणे वाढवू शकते, जरी बहुतेक लोकांसाठी संयमित प्रमाणात आयोडीनयुक्त मीठ ठीक आहे.

व्यावहारिक निष्कर्ष सोपा आहे. तुमची थायरॉईडची औषधे रिकाम्या पोटी पाण्यासोबत घ्या, त्यानंतर खाण्यापूर्वी किंवा कॉफी पिण्यापूर्वी थांबा. वेडसर न होता विविध प्रकारचे अन्न घ्या आणि शक्य असल्यास भाज्या शिजवून खा.

ग्लूटेनचा खरोखर थायरॉईडच्या आरोग्यावर परिणाम होतो का?

हा एक सामान्य प्रश्न आहे आणि उत्तर तुमच्या विशिष्ट परिस्थितीवर अवलंबून असते. थायरॉईडच्या समस्या असलेल्या बहुतेक लोकांसाठी, ग्लूटेन समस्या नाही. तथापि, जर तुम्हाला हाशिमोटोचा थायरॉईडitis, हायपोथायरॉईडीझमचे एक ऑटोइम्यून स्वरूप असेल, तर तुम्हाला सिलियाक रोग किंवा ग्लूटेन संवेदनशीलता देखील असू शकते.

सिलियाक रोग एक ऑटोइम्यून स्थिती आहे जिथे ग्लूटेन तुमच्या लहान आतड्याला नुकसान पोहोचवते. एका ऑटोइम्यून स्थिती असलेल्या लोकांना दुसरी स्थिती विकसित होण्याची शक्यता जास्त असते. जर तुम्हाला अनाकलनीय पचनसंस्थेची लक्षणे, न सुधारणारा थकवा किंवा सतत पोषक तत्वांची कमतरता जाणवत असेल, तर तुमच्या डॉक्टरांशी सिलियाक चाचणीबद्दल चर्चा करणे योग्य ठरेल.

जर तुम्हाला सिलियाक रोग किंवा सिद्ध ग्लूटेन संवेदनशीलता नसेल, तर केवळ थायरॉईडच्या आरोग्यासाठी ग्लूटेन टाळण्याचा कोणताही सिद्ध फायदा नाही. वैद्यकीय कारणाशिवाय संपूर्ण अन्न गट वगळल्याने कधीकधी पोषक तत्वांची कमतरता आणि खाण्याभोवती अनावश्यक ताण येऊ शकतो.

ताण तुमच्या थायरॉईडवर कसा परिणाम करतो?

ताण थेट तुमच्या थायरॉईडला नुकसान पोहोचवत नाही, परंतु दीर्घकाळचा ताण थायरॉईड कार्याचे नियमन करणाऱ्या प्रणालींवर परिणाम करतो. जेव्हा तुम्ही तणावग्रस्त असता, तेव्हा तुमचे शरीर कोर्टिसोल नावाचे हार्मोन तयार करते, जे तुमच्या थायरॉईड हार्मोन्स कसे कार्य करतात आणि तुमचे शरीर त्यांना सक्रिय स्वरूपात कसे रूपांतरित करते यात अडथळा आणू शकते.

कालांतराने, व्यवस्थापित न केलेला ताण हायपोथायरॉईडीझम आणि हायपरथायरॉईडीझम दोन्हीची लक्षणे वाढवू शकतो. तुम्हाला अधिक थकलेले, चिंताग्रस्त किंवा विचलित वाटू शकते. तुमची झोप बिघडू शकते, जे बदलेत थायरॉईडच्या नियमनावर आणखी परिणाम करते.

ताणातून तुमच्या शरीराला मदत करण्याचे व्यावहारिक मार्ग पाहूया, हे लक्षात ठेवून की परिपूर्णता हे ध्येय नाही. लहान, सातत्यपूर्ण पावले खऱ्या अर्थाने फरक घडवतात.

• झोपेला प्राधान्य द्या: रात्री सात ते नऊ तास झोपण्याचा प्रयत्न करा. तुमचे शरीर खोल झोपेत असताना हार्मोन्सची दुरुस्ती करते आणि नियमन करते.
• हलके आणि नियमितपणे व्यायाम करा: चालणे, योगा, पोहणे किंवा स्ट्रेचिंग तुम्हाला थकवल्याशिवाय कोर्टिसोल कमी करू शकते.
• श्वासोच्छ्वास व्यायाम करा: पाच मिनिटांचे हळू, खोल श्वास घेणे देखील तुमच्या मज्जासंस्थेला शांत करू शकते.
• समर्थक लोकांशी संपर्क साधा: एकाकीपणामुळे ताण वाढतो, तर अर्थपूर्ण संबंध तो कमी करण्यास मदत करतो.
• काम आणि जबाबदाऱ्यांभोवती मर्यादा सेट करा: कधीकधी 'नाही' म्हणणे तुमच्या उर्जेचे आणि आरोग्याचे संरक्षण करते.

हे आराम नाहीत. हे मूलभूत सराव आहेत जे तुमच्या संपूर्ण शरीराला, थायरॉईडसह, अधिक सुरळीतपणे कार्य करण्यास मदत करतात. तुम्ही स्वतःची अशा प्रकारे काळजी घेण्यास पात्र आहात.

व्यायामाची थायरॉईडच्या आरोग्यामध्ये काय भूमिका आहे?

नियमित हालचाल चयापचय, मूड, ऊर्जा पातळी आणि वजन व्यवस्थापन सुधारून अप्रत्यक्षपणे थायरॉईडच्या आरोग्यास समर्थन देते. जर तुम्हाला हायपोथायरॉईडीझम असेल, तर व्यायाम सुस्तपणा आणि वजन वाढण्यास मदत करू शकतो जो अनेकदा त्यासोबत येतो. जर तुम्हाला हायपरथायरॉईडीझम असेल, तर हलका व्यायाम चिंता व्यवस्थापित करण्यास आणि झोप सुधारण्यास मदत करू शकतो.

तथापि, व्यायामाचा प्रकार आणि तीव्रता महत्त्वाची असते. जास्त व्यायाम करणे किंवा तुमचे थायरॉईड चांगले नियंत्रित नसल्यास स्वतःला खूप जास्त ढकलणे उलट परिणाम करू शकते. यामुळे थकवा वाढू शकतो, कोर्टिसोल वाढू शकतो आणि लक्षणे बिघडू शकतात.

तुमच्या शरीराचे ऐका. तुम्ही जिथे आहात तिथून सुरुवात करा, जिथे तुम्ही असावे असे तुम्हाला वाटते तिथून नाही. चालणे, पोहणे, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आणि योगा हे सर्व उत्कृष्ट पर्याय आहेत. तीव्रतेपेक्षा सातत्याचे ध्येय ठेवा.

तुम्ही तुमच्या थायरॉईडसाठी सप्लिमेंट्स घ्यावीत का?

जर तुम्हाला ज्ञात कमतरता असेल तर सप्लिमेंट्स उपयुक्त ठरू शकतात, परंतु तुमची पातळी न कळता ती घेणे फायद्यापेक्षा नुकसान करू शकते. उदाहरणार्थ, जास्त आयोडीन थायरॉईडच्या समस्यांना चालना देऊ शकते किंवा ती बिघडवू शकते. अतिरिक्त सेलेनियम विषारी असू शकते.

कोणतेही सप्लिमेंट घेण्यापूर्वी, तुमच्या डॉक्टरांशी बोला आणि तुमच्या पोषक तत्वांची पातळी तपासण्याचा विचार करा. रक्ताच्या चाचण्यांमुळे तुम्हाला आयोडीन, सेलेनियम, व्हिटॅमिन डी, लोह किंवा इतर मुख्य पोषक तत्वांची खरोखर कमतरता आहे की नाही हे दिसून येते.

जर तुम्ही सप्लिमेंट्स घेत असाल, तर वेळ महत्त्वाची आहे. कॅल्शियम, लोह किंवा मॅग्नेशियम सप्लिमेंट्स तुमच्या थायरॉईड औषधांच्या चार तासांच्या आत घेऊ नका. ते औषधांशी जोडले जाऊ शकतात आणि तुमचे शरीर ते योग्यरित्या शोषून घेण्यापासून रोखू शकतात.

जाणून घेण्यासारख्या दुर्मिळ आहार-संबंधित थायरॉईड समस्या आहेत का?

बहुतेक थायरॉईड चिंता सामान्य आणि चांगल्या प्रकारे समजलेल्या असल्या तरी, काही दुर्मिळ परिस्थितींचा उल्लेख करणे योग्य आहे. आयोडीनयुक्त मीठामुळे विकसित देशांमध्ये आयोडीनची कमतरता दुर्मिळ आहे, परंतु मीठ, दुग्धजन्य पदार्थ आणि सीफूड पूर्णपणे टाळणाऱ्या लोकांमध्ये ती अजूनही होऊ शकते. याउलट, सप्लिमेंट्स किंवा सीव्हीडमधील अतिरिक्त आयोडीन संवेदनशील व्यक्तींमध्ये थायरॉईड बिघडण्यास चालना देऊ शकते.

काही दुर्मिळ अनुवांशिक परिस्थिती तुमच्या शरीरावर थायरॉईड हार्मोन्स किंवा थायरॉईड कार्यासाठी आवश्यक पोषक तत्वांवर कसा प्रक्रिया करते यावर परिणाम करतात. या सामान्यतः बालपणात किंवा सखोल चाचण्यांनंतर ओळखल्या जातात. जर मानक उपचार मदत करत नसेल आणि तुमची लक्षणे असामान्य असतील, तर तुमचे डॉक्टर या शक्यतांचा शोध घेऊ शकतात.

काही औषधे आणि सप्लिमेंट्स, जसे की लिथियम किंवा अमियोडारोन, दुर्मिळ मार्गांनी थायरॉईडच्या कार्यामध्ये हस्तक्षेप करू शकतात. जर तुम्ही अनेक औषधे घेत असाल, तर तुमच्या डॉक्टरांनी तुमच्या थायरॉईडचे नियमितपणे निरीक्षण केले पाहिजे.

तुम्ही पुढे काय करावे?

एकाच वेळी सर्वकाही बदलण्याऐवजी एक किंवा दोन लहान बदलांपासून सुरुवात करा. कदाचित दर आठवड्यात एक सर्व्हिंग मासा वाढवणे, तुमची औषधे अधिक सातत्याने घेणे किंवा दररोज थोड्या अंतरासाठी चालण्याचा संकल्प करणे. लहान पावले गती निर्माण करतात आणि अधिक टिकाऊ वाटतात.

तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी संपर्कात रहा. तुमच्या थायरॉईडच्या पातळीचे नियमित निरीक्षण केल्याने तुमचे उपचार काम करत आहेत आणि तुमच्या जीवनशैलीतील बदल तुमच्या आरोग्यास समर्थन देत आहेत याची खात्री होते. सुरुवातीला रक्ताच्या चाचण्या सामान्यतः दर काही महिन्यांनी घेतल्या जातात, त्यानंतर गोष्टी स्थिर झाल्यावर कमी वेळा.

स्वतःशी संयम आणि दयाळूपणे वागा. थायरॉईडच्या समस्यांना संतुलन साधण्यासाठी वेळ लागू शकतो आणि प्रगती नेहमीच सरळ नसते. काही दिवस इतरांपेक्षा कठीण वाटतील आणि ते ठीक आहे. तुम्ही तुमचे सर्वोत्तम करत आहात आणि ते खरोखरच महत्त्वाचे आहे.

लक्षात ठेवा की आहार आणि जीवनशैली ही तुमच्या कल्याणास समर्थन देणारी साधने आहेत, परीक्षा नाही जी तुम्ही पास किंवा नापास होऊ शकता. तुम्ही घेतलेला प्रत्येक सकारात्मक निर्णय कालांतराने जमा होतो, जरी तुम्हाला त्याचे परिणाम त्वरित दिसत नसले तरीही. तुम्ही स्वतःची काळजी घेत आहात आणि त्याबद्दल चांगले वाटणे योग्य आहे.