मासिक पाळीदरम्यान काय खावे? आहाराद्वारे मासिक पाळीची लक्षणे व्यवस्थापित करण्यासाठी एक मार्गदर्शक

जर तुम्हाला मासिक पाळीदरम्यान पोट फुगल्यासारखे, पेटके आल्यासारखे किंवा थकल्यासारखे वाटले असेल, तर तुम्ही एकटे नाही आहात. अनेक लोकांना त्यांच्या मासिक पाळीशी संबंधित अस्वस्थता जाणवते आणि तुम्ही काय खाता याचा तुमच्या भावनांवर लक्षणीय परिणाम होऊ शकतो. हार्मोनल बदलांना सामोरे जाण्यासाठी, सूज कमी करण्यासाठी आणि ऊर्जेतील घट व मूड स्विंग्स व्यवस्थापित करण्यासाठी अन्न तुमच्या शरीराला आश्चर्यकारकपणे मदत करू शकते.

तुमच्या मासिक पाळीदरम्यान तुमच्या आहाराला इतके महत्त्व का आहे?

तुमची मासिक पाळी महिनाभर बदलणाऱ्या हार्मोनच्या पातळीमुळे नियंत्रित होते. हे हार्मोन्स, विशेषतः इस्ट्रोजेन आणि प्रोजेस्टेरॉन, केवळ गर्भाशयावरच नाही तर तुमच्या मूड, ऊर्जा, पचन, झोप आणि शरीरातील सूज यावरही परिणाम करतात.

जेव्हा हे हार्मोन्स बदलतात, विशेषतः मासिक पाळीच्या काही दिवस आधी, तेव्हा तुमच्या शरीरात वास्तविक शारीरिक बदल होतात. तुम्हाला पाणी साचल्यासारखे, वेदनांची संवेदनशीलता वाढल्यासारखे किंवा अधिक खाण्याची इच्छा होऊ शकते. हे यादृच्छिक किंवा काल्पनिक नसते. हे जैविक प्रतिसाद आहेत जे तुमचे शरीर प्रत्येक चक्रातून जाते.

पौष्टिक आणि आधार देणारे अन्न खाल्ल्याने रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर होण्यास, सूज कमी होण्यास आणि काही अस्वस्थ लक्षणे कमी होण्यास मदत होते. तुमच्या आहाराचा विचार करा जणू काही तो तुमच्या शरीरासोबत काम करणारे एक सौम्य साधन आहे, त्याच्या विरुद्ध नाही. तुम्ही काहीतरी खराब झालेले दुरुस्त करण्याचा प्रयत्न करत नाही आहात. तुम्ही फक्त एका कठीण काळात तुमच्या शरीराला आवश्यक ते देत आहात.

पोटदुखी आणि वेदना कमी करण्यासाठी कोणते पदार्थ मदत करतात?

गर्भाशयाचे अस्तर झडण्यासाठी आकुंचन पावल्याने मासिक पाळीत पोटात पेटके येतात. तुमच्या शरीरातील प्रोस्टॅग्लॅंडिन नावाचे काही घटक या आकुंचनांना कारणीभूत ठरतात आणि त्यांची पातळी वाढल्यास तीव्र वेदना होऊ शकतात. सूज कमी करणारे आणि स्नायूंचा ताण कमी करणारे पदार्थ खाल्ल्याने ही अस्वस्थता कमी होण्यास मदत होते.

प्रथम, ओमेगा-3 फॅटी ऍसिडस् समृद्ध पदार्थांचा विचार करा. या निरोगी चरबीमध्ये दाहक-विरोधी गुणधर्म आहेत जे प्रोस्टॅग्लॅंडिनचे अतिउत्पादन शांत करू शकतात. सॅल्मन, सार्डिन आणि मॅकरेल यांसारखे फॅटी मासे उत्कृष्ट स्रोत आहेत. जर तुम्ही मासे खात नसाल, तर जवस, चिया सीड्स आणि अक्रोडमधूनही वनस्पती-आधारित ओमेगा-3 मिळतात.

स्नायूंच्या विश्रांतीमध्ये मॅग्नेशियमची महत्त्वपूर्ण भूमिका असते. मॅग्नेशियमची कमी पातळी मासिक पाळीत जास्त वेदनांशी जोडलेली आहे. पालक आणि केल यांसारख्या गडद हिरव्या पालेभाज्या, बदाम, काजू, भोपळ्याच्या बिया आणि डार्क चॉकलेटमध्येही मॅग्नेशियम चांगल्या प्रमाणात असते. मूठभर सुका मेवा किंवा डार्क चॉकलेटचा एक तुकडा तुमच्या शरीराला आधार देऊ शकतो आणि त्याच वेळी खाण्याची इच्छाही पूर्ण करू शकतो.

आले आणि हळद हे दोन मसाले आहेत जे तुमच्या जेवणात किंवा चहामध्ये घालण्यासारखे आहेत. दोघांवरही त्यांच्या दाहक-विरोधी आणि वेदना कमी करण्याच्या परिणामांसाठी अभ्यास केला गेला आहे. विशेषतः, काही संशोधनांमध्ये असे दिसून आले आहे की मासिक पाळीच्या पेटके कमी करण्यासाठी आले ओव्हर-द-काउंटर वेदनाशामक औषधांइतके प्रभावी आहे. तुम्ही गरम पाण्यात ताजे आले भिजवू शकता किंवा सूप आणि स्मूदीमध्ये हळद घालू शकता.

गरम पदार्थ आणि पेये देखील आराम देऊ शकतात. ते थेट पेटके थांबवत नसले तरी, उष्णता स्नायूंना आराम देऊ शकते आणि रक्ताभिसरण सुधारू शकते. हर्बल चहाचा कप किंवा गरम सूपचा वाडगा आतून सौम्य मिठीसारखा वाटू शकतो.

कोणते पदार्थ पोट फुगणे आणि पाणी साचणे कमी करण्यास मदत करतात?

पोट फुगणे हे मासिक पाळीपूर्व लक्षणांपैकी एक सामान्य लक्षण आहे आणि ते अनेकदा त्रासदायक आणि अस्वस्थ वाटू शकते. असे घडते कारण हार्मोनल पातळीतील बदलांमुळे तुमचे शरीर अतिरिक्त पाणी साठवून ठेवते. योग्य पदार्थ खाल्ल्याने तुमचे शरीर ते द्रव नैसर्गिकरित्या बाहेर टाकण्यास मदत करू शकते.

पोटॅशियम-समृद्ध पदार्थ येथे विशेषतः उपयुक्त आहेत. पोटॅशियम तुमच्या शरीरातील सोडियमची पातळी संतुलित करण्यास मदत करते, ज्यामुळे पाणी साचणे कमी होते. केळी हे सर्वात प्रसिद्ध स्रोत आहेत, परंतु एव्होकॅडो, रताळे, टोमॅटो आणि संत्र्यांमध्येही भरपूर पोटॅशियम असते. तुमच्या सायकलच्या दुसऱ्या भागात या पदार्थांचा आहारात समावेश केल्याने लक्षणीय फरक पडू शकतो.

तुम्हाला आधीच सूज जाणवत असताना हायड्रेशन (पाणी पिणे) हे विरोधाभासी वाटू शकते, परंतु पुरेसे पाणी प्यायल्याने तुमचे शरीर अतिरिक्त द्रव बाहेर टाकण्यास मदत करते. जेव्हा तुम्ही निर्जलित असता, तेव्हा तुमचे शरीर संरक्षणात्मक उपाय म्हणून पाणी साठवून ठेवते. दिवसभर पाणी पीत राहणे तुमच्या शरीराला सूचित करते की त्याला आवश्यक नसलेले सोडणे सुरक्षित आहे.

काकडी, टरबूज आणि सेलेरीमध्ये पाण्याचे प्रमाण जास्त असते आणि ते नैसर्गिक लघवीचे प्रमाण वाढवणारे (diuretic) म्हणूनही कार्य करतात. ते तुमच्या मूत्रपिंडांना निर्जलीकरण न करता अतिरिक्त सोडियम आणि पाणी बाहेर टाकण्यास मदत करतात. हे पदार्थ सॅलड किंवा स्नॅक्समध्ये समाविष्ट केल्याने पोट फुगण्याच्या दिवसांमध्ये तुमच्या शरीराला सौम्य आधार मिळू शकतो.

दुसरीकडे, खारट पदार्थ कमी केल्याने पोट फुगणे वाढण्यापासून रोखता येते. प्रक्रिया केलेले स्नॅक्स, डबाबंद सूप आणि रेस्टॉरंटमधील जेवणात अनेकदा छुपे सोडियम असतात ज्यामुळे पाणी साचणे अधिक जाणवते. तुम्हाला मीठ पूर्णपणे टाळण्याची गरज नाही, परंतु तुमच्या सायकल दरम्यान उच्च-सोडियम असलेल्या पदार्थांबद्दल जागरूक राहिल्याने तुम्हाला हलके वाटण्यास मदत होईल.

ऊर्जा पातळी आणि थकवा कसा व्यवस्थापित करावा?

मासिक पाळीदरम्यान थकल्यासारखे किंवा सुस्त वाटणे खूप सामान्य आहे. रक्त कमी होण्यामुळे, जरी ते कमी वाटले तरी, कालांतराने तुमच्या लोहाची पातळी कमी होऊ शकते. तसेच, हार्मोनल बदल तुमच्या झोपेवर आणि तुमचे शरीर ऊर्जा किती कार्यक्षमतेने तयार करते यावर परिणाम करू शकतात.

लोह हे हिमोग्लोबिन तयार करण्यासाठी आवश्यक आहे, जे तुमच्या लाल रक्तपेशींमधील प्रथिन आहे जे संपूर्ण शरीरात ऑक्सिजन वाहून नेते. लोहाची पातळी कमी झाल्यावर, तुम्हाला असामान्यपणे थकल्यासारखे, अशक्त किंवा चक्कर आल्यासारखे वाटू शकते. लोह-समृद्ध पदार्थ नियमितपणे खाल्ल्याने प्रत्येक चक्रात गमावलेले लोह पुन्हा भरण्यास मदत होते.

अन्नामध्ये लोहाचे दोन प्रकार असतात. हेमे लोह प्राण्यांच्या स्त्रोतांकडून येते जसे की लाल मांस, चिकन आणि मासे, आणि ते तुमच्या शरीरात अधिक सहजपणे शोषले जाते. नॉन-हेमे लोह वनस्पतींच्या स्त्रोतांकडून येते जसे की मसूर, बीन्स, टोफू, पालक आणि फोर्टिफाइड तृणधान्ये. जर तुम्ही वनस्पती-आधारित लोह खात असाल, तर ते व्हिटॅमिन सी सोबत जोडल्याने शोषण लक्षणीयरीत्या वाढते. संत्र्याच्या फोडी असलेले पालक सॅलड किंवा टोमॅटोसह मसूर सूप छान काम करते.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स रक्तातील साखरेची पातळी वाढल्याशिवाय आणि घटल्याशिवाय स्थिर ऊर्जा प्रदान करतात. ओट्स, क्विनोआ, ब्राऊन राईस आणि संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेडसारखे संपूर्ण धान्य हळू हळू रक्तामध्ये ग्लुकोज सोडतात. यामुळे दिवसभर तुमची ऊर्जा स्थिर राहते आणि मूड अधिक संतुलित राहतो.

ऊर्जा टिकवून ठेवण्यासाठी प्रथिने तितकीच महत्त्वाची आहेत. ते रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करते आणि तुम्हाला जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटते. अंडी, ग्रीक दही, कॉटेज चीज, सुका मेवा, बिया आणि कडधान्ये हे सर्व उत्कृष्ट पर्याय आहेत. फायबर-समृद्ध कर्बोदकांमधे प्रथिने एकत्र करणे, जसे की संपूर्ण धान्याच्या टोस्टवर पीनट बटर, तुम्हाला टिकाऊ इंधन देते.

जर तुम्हाला प्रत्येक सायकलमध्ये खूप थकवा जाणवत असेल किंवा चक्कर येणे किंवा श्वास लागणे यासारखी लक्षणे दिसली, तर डॉक्टरांशी बोलणे योग्य आहे. तीव्र रक्तस्रावामुळे लोहाच्या कमतरतेमुळे ॲनिमिया होऊ शकतो, ज्यासाठी वैद्यकीय लक्ष आणि कधीकधी पूरक आहाराची आवश्यकता असते.

मूडला आधार देण्यासाठी आणि चिडचिडेपणा कमी करण्यासाठी काय खावे?

मूड स्विंग्स, चिडचिडेपणा, चिंता आणि उदासी ही सर्व मासिक पाळीशी संबंधित भावनिक लक्षणे आहेत. या भावना कमजोरी किंवा अतिप्रतिक्रिया यांचे लक्षण नाहीत. त्या हार्मोनल बदलांना वास्तविक प्रतिक्रिया आहेत आणि काही पोषक तत्वे भावनिक तीव्रतेस कमी करण्यास मदत करू शकतात.

बी जीवनसत्त्वे, विशेषतः B6, सेरोटोनिन तयार करण्यात भूमिका बजावतात, जो मूड नियंत्रित करणारा न्यूरोट्रांसमीटर आहे. सेरोटोनिनची कमी पातळी उदासी आणि चिडचिडेपणाशी जोडलेली आहे. चणे, केळी, बटाटे, कोंबडी आणि फोर्टिफाइड तृणधान्ये यांसारख्या पदार्थांमध्ये व्हिटॅमिन B6 असते. तुमच्या आहारात यांचा समावेश केल्याने हार्मोनल बदलांदरम्यान तुमचा मूड स्थिर होण्यास मदत होऊ शकते.

कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी देखील मासिक पाळीपूर्व मूड लक्षणांवर परिणाम करतात असे दिसते. काही संशोधनांनुसार या पोषक तत्वांची पातळी कमी असल्यास मासिक पाळीपूर्वी उदासी किंवा तणाव वाढू शकतो. दूध, दही आणि चीज यांसारखे दुग्धजन्य पदार्थ कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी दोन्ही प्रदान करतात. जर तुम्ही दुग्धजन्य पदार्थ टाळत असाल, तर फोर्टिफाइड वनस्पती-आधारित दूध, टोफू आणि हिरव्या पालेभाज्या कॅल्शियम देऊ शकतात, तर सूर्यप्रकाश आणि फोर्टिफाइड पदार्थ व्हिटॅमिन डी प्रदान करतात.

भावनिक संतुलनासाठी रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवणे महत्त्वाचे आहे. जेव्हा तुमची रक्तातील साखर खूप लवकर कमी होते, तेव्हा तुम्हाला चिंताग्रस्त, थरथर कापल्यासारखे किंवा चिडचिडे वाटू शकते. प्रथिने, निरोगी चरबी आणि फायबरसह संतुलित जेवण खाल्ल्याने ही घट टाळण्यास मदत होते. जेवण वगळणे किंवा गोड स्नॅक्सवर अवलंबून राहणे यामुळे मूड स्विंग्स आणखी बिघडू शकतात.

ट्रिप्टोफॅन हे एक अमिनो ऍसिड आहे जे तुमचे शरीर सेरोटोनिन तयार करण्यासाठी वापरते. टर्की, चिकन, अंडी, सुका मेवा आणि बिया यांसारख्या पदार्थांमध्ये ट्रिप्टोफॅन असते आणि ते अधिक शांत, सकारात्मक मूडला आधार देऊ शकतात. हे पदार्थ कर्बोदकांमधे जोडल्याने तुमचे शरीर ट्रिप्टोफॅन अधिक प्रभावीपणे वापरू शकते.

कोणते पदार्थ मर्यादित किंवा टाळावेत?

जरी कोणताही पदार्थ पूर्णपणे वर्ज्य नसला तरी, काही निवड मासिक पाळीची लक्षणे अधिक तीव्र करू शकतात. याबद्दल जागरूक राहिल्याने तुम्हाला कसे वाटेल यासाठी उपयुक्त ठरू शकतील अशा निवडी करण्यास मदत होईल.

कॅफीनमुळे विशेषतः जास्त प्रमाणात सेवन केल्यास स्तनांमध्ये कोमलता, चिंता आणि झोपेच्या समस्या वाढू शकतात. कॉफी, एनर्जी ड्रिंक्स आणि काही चहांमध्ये कॅफीन असते जे मज्जासंस्थेची क्रिया वाढवू शकते. जर तुम्हाला जास्त अस्वस्थता किंवा अस्वस्थता जाणवत असेल, तर मासिक पाळीच्या आठवड्यात त्याचे सेवन कमी केल्यास मदत होऊ शकते. तुम्हाला कॅफीन पूर्णपणे टाळण्याची गरज नाही, परंतु त्याचे सेवन मर्यादित केल्याने फरक पडू शकतो.

अल्कोहोलमुळे झोपेची गुणवत्ता बिघडू शकते आणि मूड स्विंग्स वाढू शकतात. ते तुमच्या शरीराला निर्जलित करते, ज्यामुळे पोट फुगणे आणि डोकेदुखी वाढू शकते. जर तुम्ही मद्यपान करत असाल, तर त्याचे सेवन मर्यादित करा आणि भरपूर पाण्यासोबत प्यायल्याने नकारात्मक परिणाम कमी होऊ शकतात.

शुद्ध साखर आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ रक्तातील साखरेत जलद वाढ आणि घट घडवू शकतात. या स्विंग्समुळे थकवा, चिडचिडेपणा आणि खाण्याची इच्छा वाढू शकते. अधूनमधून खाण्याचा आनंद घेणे ठीक असले तरी, दिवसभर गोड स्नॅक्सवर अवलंबून राहिल्याने तुम्हाला एकूणच वाईट वाटू शकते.

उच्च-चरबीयुक्त, तेलकट पदार्थ पचनक्रिया मंदावू शकतात आणि पोट फुगणे अधिक जड वाटू शकते. काही लोकांना असेही आढळते की चरबीयुक्त जेवणामुळे मासिक पाळी दरम्यान मळमळ किंवा पचनाच्या समस्या वाढतात. एव्होकॅडो किंवा ऑलिव्ह ऑईल यांसारख्या निरोगी चरबीसह हलके, संतुलित जेवण निवडल्यास अधिक चांगले वाटते.

खाद्यपदार्थांची लालसा आणि आरामदायी जेवण याबद्दल काय?

मासिक पाळी येण्यापूर्वी चॉकलेट, खारट स्नॅक्स किंवा कर्बोदके-युक्त जेवणाची इच्छा होणे पूर्णपणे सामान्य आहे. ही लालसा म्हणजे इच्छाशक्तीची कमतरता नाही. ते अनेकदा हार्मोनल बदलांशी जोडलेले असतात जे भूक हार्मोन्स आणि तुमच्या मेंदूच्या पुरस्कार प्रणालीवर परिणाम करतात.

तुम्हाला तुमची लालसा दुर्लक्षित करण्याची किंवा त्याबद्दल अपराधी वाटण्याची गरज नाही. वाजवी मर्यादेत तुमच्या शरीराला काय हवे आहे हे ऐकणे ही स्वतःची काळजी घेण्याचा एक भाग आहे. जर तुम्हाला चॉकलेटची इच्छा असेल, तर डार्क चॉकलेटचा एक तुकडा ती इच्छा पूर्ण करू शकतो आणि मॅग्नेशियम देखील प्रदान करू शकतो. जर तुम्हाला काहीतरी खारट हवे असेल, तर जास्त प्रक्रिया केलेले चिप्सऐवजी भाजलेले चणे किंवा पॉपकॉर्न वापरून पहा.

येथे संतुलन महत्त्वाचे आहे. स्वतःला आरामदायी जेवणाचा आनंद घेण्याची परवानगी देणे, परंतु अतिसेवन न करणे, तुम्हाला शारीरिक आणि भावनिकदृष्ट्या आधार देण्यास मदत करते. स्वतःला पूर्णपणे वंचित ठेवल्याने उलट परिणाम होऊ शकतो आणि अधिक तीव्र लालसा किंवा प्रतिबंधाची भावना येऊ शकते.

तुम्ही पूरक आहाराचा विचार करावा का?

बहुतेक लोक केवळ अन्नातून त्यांच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करू शकतात. तथापि, काही व्यक्तींना पूरक आहारांचा फायदा होऊ शकतो, विशेषतः जर त्यांना जड मासिक पाळी येत असेल, आहारातील निर्बंध असतील किंवा पोषणतत्वांची कमतरता असल्याचे सिद्ध झाले असेल.

जर तुम्हाला जड रक्तस्राव होत असेल आणि सतत थकवा जाणवत असेल तर लोह पूरक आहार उपयुक्त ठरू शकतो. तुमचे डॉक्टर साध्या रक्त चाचणीद्वारे तुमच्या लोहाची पातळी तपासू शकतात आणि आवश्यक असल्यास योग्य डोसची शिफारस करू शकतात. व्हिटॅमिन सी सह लोह घेतल्यास शोषण सुधारते आणि कॅल्शियम किंवा कॅफीनसह घेतल्यास त्यात अडथळा येतो.

मासिक पाळीतील पेटके आणि मूडच्या लक्षणांसाठी मॅग्नेशियम पूरक आहार कधीकधी सुचविला जातो. जर तुम्हाला अन्नातून पुरेसे मॅग्नेशियम मिळविण्यात अडचण येत असेल, तर पूरक आहार स्नायूंचा ताण आणि भावनिक अस्वस्थता कमी करू शकतो. कमी डोसेसने सुरुवात करा आणि तुमच्या दिनचर्येत समाविष्ट करण्यापूर्वी तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोला.

व्हिटॅमिन डीची कमतरता सामान्य आहे, विशेषतः ज्या लोकांमध्ये सूर्यप्रकाश मर्यादित असलेल्या प्रदेशात राहतात. कमी व्हिटॅमिन डी मासिक पाळीपूर्व लक्षणांच्या वाढीशी जोडलेले आहे. रक्त चाचणीमुळे तुम्हाला पूरक आहाराची आवश्यकता आहे की नाही हे निर्धारित केले जाऊ शकते आणि तुमचे डॉक्टर तुम्हाला योग्य प्रमाणात मार्गदर्शन करू शकतात.

ज्यांना पुरेसे फॅटी मासे खात नाहीत त्यांच्यासाठी ओमेगा-3 पूरक आहार, विशेषतः फिश ऑइल किंवा शैवाल-आधारित पर्याय, मदत करू शकतात. हे सूज कमी करण्यास आणि पेटके कमी करण्यास मदत करू शकतात. गुणवत्ता महत्त्वाची आहे, म्हणून शुद्धतेसाठी चाचणी केलेल्या प्रतिष्ठित ब्रँड शोधा.

डॉक्टरांशी कधी बोलावे?

आहार तुमच्या शरीराला मासिक पाळीच्या लक्षणांमधून आधार देऊ शकतो, परंतु तो सर्व समस्यांवरचा उपाय नाही. काही लक्षणांना वैद्यकीय मदतीची आवश्यकता असते आणि कधी मदत घ्यावी हे ओळखणे महत्त्वाचे आहे.

जर तुमच्या पोटात इतके तीव्र पेटके येत असतील की ते दैनंदिन कामांमध्ये अडथळा आणत असतील, तर हे एंडोमेट्रिओसिस किंवा फायब्रॉइड्सचे लक्षण असू शकते. या स्थितींसाठी आहारातील बदलांव्यतिरिक्त वैद्यकीय मूल्यांकन आणि उपचारांची आवश्यकता असते. ओव्हर-द-काउंटर औषधे किंवा घरगुती उपायांना प्रतिसाद न देणाऱ्या वेदनांबद्दल तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोलावे.

ज्या परिस्थितीत तासाला पॅड किंवा टॅम्पॉन ओले होतील इतका रक्तस्राव होतो, जो सात दिवसांपेक्षा जास्त काळ टिकतो किंवा तीव्र थकवा येतो, तो ॲनिमिया किंवा इतर अंतर्निहित समस्यांचे संकेत देऊ शकतो. तुमचे डॉक्टर कारण ओळखण्यासाठी चाचण्या करू शकतात आणि योग्य उपचार सुचवू शकतात.

तीव्र मूड बदल, ज्यात तीव्र उदासी, निराशा किंवा चिंता यांचा समावेश आहे आणि ज्यामुळे तुमच्या जीवनात व्यत्यय येतो, ते प्रीमेन्स्ट्रुअल डिस्फोरिक डिसऑर्डरचे (PMDD) लक्षण असू शकतात. हा प्रीमेन्स्ट्रुअल सिंड्रोमचा एक गंभीर प्रकार आहे ज्यासाठी वैद्यकीय आणि कधीकधी थेरपीचा आधार आवश्यक असतो.

सतत पचनाच्या समस्या, जसे की मासिक पाळी दरम्यान तीव्र मळमळ, उलट्या किंवा अतिसार, हे इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम (IBS) किंवा अन्न संवेदनशीलता यांसारख्या स्थितींकडे निर्देश करू शकतात. आरोग्य सेवा प्रदाता तुम्हाला या लक्षणांचा तपास करण्यास आणि योग्यरित्या सामोरे जाण्यास मदत करू शकतो.

हे प्रत्यक्षात कसे आणाल?

आहार बदलणे हे जबरदस्त किंवा प्रतिबंधित वाटण्याची गरज नाही. तुमच्या संपूर्ण सायकल दरम्यान लहान, सातत्यपूर्ण बदल तुम्हाला कसे वाटते यात महत्त्वपूर्ण सुधारणा करू शकतात.

तुमच्या शरीराकडे लक्ष देऊन आणि तुमच्या लक्षणांचा मागोवा घेऊन सुरुवात करा. तुम्हाला कोणत्या दिवशी सर्वाधिक पोट फुगल्यासारखे, थकल्यासारखे किंवा अस्वस्थ वाटत आहे हे लक्षात घ्या. ही जागरूकता तुम्हाला त्या वेळी तुमच्या गरजा पूर्ण करणारे जेवण तयार करण्यास मदत करते.

फक्त गोष्टींना वगळण्याऐवजी पौष्टिक पदार्थ जोडण्यावर लक्ष केंद्रित करा. अधिक हिरव्या पालेभाज्या, फॅटी मासे, सुका मेवा, बिया आणि संपूर्ण धान्य समाविष्ट केल्याने आपोआप कमी आधार देणारे पर्याय बाहेर पडतात. हा दृष्टीकोन अधिक टिकाऊ आणि कमी दंडनीय वाटतो.

जर तुम्हाला मासिक पाळी दरम्यान ऊर्जा कमी जाणवत असेल, तर आगाऊ साधे, आरामदायक जेवण तयार करा. सूप, स्मूदीचे साहित्य किंवा सहज स्नॅक्स तयार असल्यास, जेव्हा तुम्हाला स्वयंपाक करण्याची इच्छा नसते तेव्हा स्वतःला पोषण देणे सोपे होते.

स्वतःवर प्रेम करा. काही महिने तुम्ही पूर्णपणे संतुलित जेवण कराल आणि काहीवेळा तुम्ही आरामदायी जेवण घ्याल. दोन्ही ठीक आहेत. तुमचे महत्त्व तुमच्या अन्नाच्या निवडींशी जोडलेले नाही आणि तुमचे शरीर लवचिक आणि अनुकूल आहे.

लक्षात ठेवा की अन्न हे एकाच चित्राचा एक भाग आहे. झोप, हालचाल, तणाव व्यवस्थापन आणि संबंध हे सर्व तुमच्या सायकल दरम्यान तुम्हाला कसे वाटते यात भूमिका बजावतात. सौम्य व्यायाम, विश्रांती आणि भावनिक आधार तुम्हाला सर्वोत्तम वाटण्यासाठी पोषणासोबत काम करतात.

तुम्ही तुमच्या शरीरात आरामशीर आणि समर्थित वाटण्यास पात्र आहात, तुम्ही तुमच्या सायकलच्या कोणत्याही टप्प्यावर असला तरीही. तुमच्या गरजांचा आदर करणारी आणि तुमच्या लालसांना स्वीकारणारी आहार घेणे हे आत्म-काळजीचे एक रूप आहे जे प्रत्येक महिना थोडा सोपा बनवू शकते.