तुमच्या गुडघ्यांना समजून घेणे आणि त्यांची काळजी घेणे: धावणे आणि जिने चढताना होणाऱ्या वेदनांसाठी एक मार्गदर्शक

जर तुम्हाला धावताना किंवा जिने चढताना गुडघ्यांमध्ये वेदना होत असतील, तर तुम्ही एकटे नाही आहात. अशा प्रकारच्या वेदना सक्रिय लोकांसाठी सर्वात सामान्य तक्रारींपैकी एक आहेत आणि त्या बऱ्याचदा अचानक न येता हळूहळू सुरू होतात. प्रत्येक पावलावर तुमचे गुडघे तुमच्या संपूर्ण शरीराचे वजन उचलतात आणि धावणे व जिने चढणे यांसारख्या क्रिया सांध्यांवर आणि सभोवतालच्या ऊतींवर अधिक दाब टाकू शकतात. चांगली बातमी ही आहे की या क्रियांच्या वेदनांवर योग्य काळजी आणि हालचालींमध्ये केलेल्या बदलांनी चांगला परिणाम होतो.

धावताना किंवा जिने चढताना माझे गुडघे का दुखतात?

या क्रियांदरम्यान तुमच्या गुडघ्यांमध्ये वेदना होण्याचे कारण म्हणजे सांध्याच्या रचनेवर वाढलेला ताण. धावणे आणि जिने चढणे या दोन्हीमध्ये तुमच्या गुडघ्यांना वारंवार वाकवावे लागते आणि सरळ करावे लागते, त्याच वेळी तुमच्या संपूर्ण शरीराचे वजन सहन करावे लागते. या पुनरावृत्ती होणाऱ्या हालचालींमुळे गुडघ्याभोवतीचे कार्टिलेज (cartilage), कंडरा (tendons) किंवा स्नायूंना त्रास होऊ शकतो, विशेषतः जर तुमच्या हालचालींच्या पद्धतीत किंवा शरीराच्या रचनेत काही असंतुलन असेल.

वेदना अनेकदा गुडघ्याची वाटी (kneecap) तिच्या खाचेत (groove) व्यवस्थित न सरकल्यामुळे होते. जेव्हा तुम्ही गुडघा वाकवता, तेव्हा गुडघ्याची वाटी तुमच्या गुडघ्याच्या सांध्याच्या पुढील भागात असलेल्या एका लहान मार्गात वर-खाली सरळ सरकली पाहिजे. जर ती किंचित एका बाजूला सरकली किंवा असमान घासली गेली, तर खालील कार्टिलेजमध्ये जळजळ होऊ शकते. म्हणूनच वेदना साधारणपणे गुडघ्याच्या पुढच्या भागातून किंवा गुडघ्याच्या वाटीभोवती जाणवते.

जिने चढणे विशेषतः आव्हानात्मक असू शकते कारण यामुळे धावण्यापेक्षाही जास्त ताकद तुमच्या गुडघ्यांवर येते. जिने चढताना, प्रत्येक पावलावर तुमच्या गुडघ्याला तुमच्या शरीराच्या वजनाच्या अनेक पट वजन सहन करावे लागते. जिने उतरणे हे जिने चढण्यापेक्षा तुमच्या गुडघ्यांसाठी अधिक कठीण असू शकते कारण तुमच्या स्नायूंना तुमच्या खाली उतरण्यावर नियंत्रण ठेवावे लागते आणि पाय कोसळण्यापासून रोखावे लागते.

या प्रकारच्या गुडघेदुखीची सामान्य कारणे कोणती आहेत?

धावणे आणि जिने चढताना गुडघेदुखीला अनेक घटक कारणीभूत ठरू शकतात. तुमच्या अस्वस्थतेचे संभाव्य कारण समजून घेतल्याने तुम्हाला आणि तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याला पुढील सर्वोत्तम मार्ग शोधण्यात मदत होऊ शकते.

सर्वात सामान्य कारण म्हणजे 'पॅटेलोफेमोरल पेन सिंड्रोम' (patellofemoral pain syndrome) नावाची स्थिती. याचा अर्थ गुडघ्याच्या वाटीभोवती किंवा मागे वेदना होणे, आणि हे तेव्हा घडते जेव्हा गुडघ्याची वाटी तिच्या खाचेत योग्यरित्या फिरत नाही. खालील कार्टिलेजवर ताण येतो, ज्यामुळे गुडघा वाकवणाऱ्या क्रियांदरम्यान अस्वस्थता येते. धावपटूंमध्ये आणि वारंवार गुडघा वाकवण्याच्या क्रिया करणाऱ्या लोकांमध्ये ही स्थिती विशेषतः सामान्य आहे.

दुसरे सामान्य कारण म्हणजे 'इलिओटिबियल बँड सिंड्रोम' (iliotibial band syndrome), जो तुमच्या मांडीच्या बाहेरील बाजूस असलेल्या ऊतींच्या जाड पट्ट्याला प्रभावित करतो. जेव्हा हा पट्टा घट्ट किंवा चिडचिडलेला होतो, तेव्हा प्रत्येक पावलावर तो तुमच्या गुडघ्याच्या बाहेरील बाजूस घासतो. वेदना साधारणपणे गुडघ्याच्या पुढच्या भागाऐवजी बाहेरील बाजूस जाणवते आणि धावताना किंवा जिने चढताना जास्त वेळ गेल्यास ती वाढते.

तुमचे नितंब (hip) आणि मांडीचे स्नायू (thigh muscles) कमकुवत असल्याने देखील गुडघेदुखी होऊ शकते. तुमचे ग्लूटल स्नायू (gluteal muscles) आणि क्वाड्रिसेप्स (quadriceps) हालचाल करताना तुमचा पाय योग्यरित्या संरेखित ठेवण्यासाठी एकत्र काम करतात. जर हे स्नायू पुरेसे मजबूत नसतील किंवा योग्य क्रमाने सक्रिय होत नसतील, तर तुमचा गुडघा प्रत्येक पावलावर किंचित आतल्या बाजूला वळू शकतो. या लहान बदलामुळे तुमच्या गुडघ्याच्या वाटीवर आणि आजूबाजूच्या रचनेवर अतिरिक्त ताण येतो.

तुमचे धावण्याचे शूज आणि धावण्याची पद्धत तुम्ही विचार करता त्यापेक्षा अधिक महत्त्वाची आहे. जुने आणि खराब झालेले शूज त्यांचे कुशनिंग (cushioning) आणि आधार गमावतात, याचा अर्थ अधिक आघात तुमच्या गुडघ्यांपर्यंत पोहोचतो. त्याचप्रमाणे, जर तुमच्या धावण्याच्या पद्धतीत खूप लांब पावले टाकणे किंवा टाचेवर जोरदारपणे आदळणे समाविष्ट असेल, तर तुम्ही प्रत्येक पावलावर तुमच्या गुडघ्याच्या सांध्यावर अधिक धक्का निर्माण करता.

कधीकधी समस्या तुमच्या पायांच्या जमिनीवर आदळण्याच्या पद्धतीतून उद्भवते. जर तुमचे पाय चालताना किंवा धावताना खूप आतल्या बाजूला फिरले (overpronation), तर हे फिरणे तुमच्या नडगीतून (shin) वर येते आणि गुडघ्याच्या संरेखनावर परिणाम करू शकते. या हालचालीची भरपाई तुमच्या गुडघ्याला करावी लागते, ज्यामुळे कालांतराने वेदना आणि जळजळ होऊ शकते.

जाणून घेण्यासारखी कमी सामान्य कारणे आहेत का?

जरी धावणे आणि जिने चढताना होणाऱ्या बहुतेक गुडघेदुखीची कारणे वर नमूद केलेल्या कारणांमुळे असली तरी, काही कमी सामान्य स्थिती देखील कारणीभूत असू शकतात. ही कारणे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे, विशेषतः जर तुमची वेदना सामान्य उपचारांनी कमी होत नसेल.

'प्लीका सिंड्रोम' (Plica syndrome) तेव्हा होतो जेव्हा तुमच्या गुडघ्याच्या आत ऊतींचा एक पातळ थर (fold) चिडचिडतो. हे थर जन्मापूर्वीच्या तुमच्या विकासाचे अवशेष आहेत आणि बहुतेक लोकांना ते कोणत्याही समस्येशिवाय असतात. तथापि, कधीकधी प्लीका जाड होऊ शकते किंवा तुमच्या गुडघ्यातील इतर रचनेमध्ये अडकू शकते, ज्यामुळे इतर प्रकारच्या गुडघेदुखीसारखीच वेदना होते. ही अस्वस्थता अनेकदा गुडघ्याच्या वाटीच्या आतील बाजूस जाणवते.

'पॅटेलर टेंडिनाइटिस' (Patellar tendinitis) मध्ये गुडघ्याची वाटी नडगीला जोडणाऱ्या कंडरामध्ये (tendon) जळजळ किंवा लहान फाटणे समाविष्ट असते. या स्थितीला 'जम्पर नी' (jumper's knee) असेही म्हणतात, ज्यामुळे गुडघ्याच्या वाटीच्या ठीक खाली वेदना होते आणि स्फोटक हालचाली किंवा वारंवार गुडघा वाकवणाऱ्या क्रियांदरम्यान ती वाढते. धावपटू जे उड्या मारण्याच्या क्रिया देखील करतात किंवा जे अचानक त्यांच्या प्रशिक्षणाची तीव्रता वाढवतात त्यांना हे होण्याचा धोका जास्त असतो.

काही प्रकरणांमध्ये, तुम्हाला 'मेनिस्कस' (meniscus) ची समस्या असू शकते जी या क्रियांदरम्यान उद्भवते. तुमचा मेनिस्कस हा तुमच्या मांडीच्या हाडांमधील (thighbone) आणि नडगीच्या हाडांमधील (shinbone) एक कार्टिलेजचा कुशन आहे आणि पुनरावृत्ती होणाऱ्या ताणामुळे किंवा अवघड वळणाच्या हालचालींमुळे त्यात लहान फाटणे होऊ शकते. मेनिस्कस समस्येमुळे होणाऱ्या वेदनांमध्ये अनेकदा गुडघ्यात अडकल्यासारखे किंवा लॉक झाल्यासारखे वाटते आणि गुडघा वळवताना किंवा फिरवताना ते अधिक वाईट होऊ शकते.

दुर्मिळ शक्यतांबद्दल काय?

खूप क्वचित प्रसंगी, धावताना किंवा जिने चढताना होणारी गुडघेदुखी अधिक असामान्य काहीतरी सूचित करू शकते. या स्थिती सामान्य नाहीत, परंतु त्यांच्याबद्दल जागरूक राहिल्याने तुम्हाला कधी तातडीने वैद्यकीय मदतीची गरज आहे हे ओळखण्यास मदत होऊ शकते.

धावपटूंमध्ये जे खूप लवकर धावण्याचे अंतर वाढवतात किंवा ज्यांच्या हाडांचे आरोग्य चांगले नाही, त्यांच्या गुडघ्याच्या आसपासच्या हाडांमध्ये 'स्ट्रेस फ्रॅक्चर' (stress fractures) विकसित होऊ शकतात. स्ट्रेस फ्रॅक्चरमुळे होणारी वेदना साधारणपणे तीव्र आणि एका विशिष्ट ठिकाणी जाणवते आणि क्रिया चालू ठेवल्यास ती सुधारण्याऐवजी वाढते. या प्रकारच्या दुखापतीला बरे होण्यासाठी विश्रांती आणि योग्य वैद्यकीय मूल्यमापन आवश्यक आहे.

'ऑस्टिओकॉन्ड्रायटिस डिससेकॅन्स' (Osteochondritis dissecans) ही एक दुर्मिळ स्थिती आहे जिथे गुडघ्यातील हाड आणि कार्टिलेजचा एक तुकडा रक्तपुरवठा गमावतो आणि आजूबाजूच्या हाडांपासून वेगळा होऊ लागतो. हे तरुण खेळाडूंना अधिक प्रभावित करते आणि तीव्र, वेदनादायक वेदना, सूज आणि गुडघा वाकल्यासारखे वाटू शकते. उपचार न केल्यास, तुकडा सैल होऊन सांध्याच्या अधिक गंभीर समस्या निर्माण करू शकतो.

कधीकधी नितंब किंवा पाठीच्या खालच्या भागातून येणारी वेदना गुडघेदुखीसारखी भासू शकते. कधीकधी नितंबाच्या सांध्यातील समस्या किंवा पाठीच्या कण्यातील दाबलेली नस (nerve) गुडघ्यापर्यंत वेदना संकेत पाठवते. हे असामान्य आहे, परंतु जर तुमच्या गुडघेदुखीचे नमुने सामान्य नसतील किंवा तुम्हाला नितंब किंवा पाठदुखीची लक्षणे देखील असतील, तर तुमचा आरोग्य सेवा प्रदाता या भागांकडे देखील लक्ष देऊ शकतो.

माझी गुडघेदुखी गंभीर आहे हे मी कसे ओळखू?

धावणे आणि जिने चढण्यामुळे होणारी बहुतेक गुडघेदुखी धोकादायक नसते आणि विश्रांती आणि योग्य काळजीने सुधारते. तथापि, काही विशिष्ट चिन्हे सूचित करतात की तुम्ही लवकरच आरोग्य सेवा प्रदात्याला भेटले पाहिजे.

जर क्रियाकलापानंतर किंवा दुखापतीनंतर तुमच्या गुडघ्यात अचानक लक्षणीय सूज आली, तर तुम्ही वैद्यकीय सल्ला घ्यावा. वेगाने होणारी सूज ज्यामुळे तुमचा गुडघा घट्ट वाटतो आणि तुम्हाला तो वाकवण्यात अडचण येते, ते सांध्यामध्ये रक्तस्राव किंवा अंतर्गत रचनांना मोठी इजा झाल्याचे संकेत असू शकते. या प्रकारची सूज अतिवापरामुळे होणाऱ्या सौम्य सूजपेक्षा वेगळी असते.

जर तुमचा गुडघा वारंवार वाकतो किंवा तुमच्या पायाखालून जातो, तर त्याचे मूल्यांकन करणे आवश्यक आहे. थकल्यावर अस्थिरता येणे ही एक गोष्ट आहे, परंतु वारंवार येणारे भाग जेथे तुमचा गुडघा तुम्हाला आधार देऊ शकत नाही असे वाटते, ते अस्थिबंधनाचे नुकसान (ligament damage) किंवा कार्टिलेजचा सैल तुकडा सामान्य सांध्याच्या कार्यामध्ये अडथळा आणत असल्याचे सूचित करू शकते.

तुम्ही विश्रांती घेत असतानाही टिकून राहणारी किंवा रात्री तुम्हाला झोपेतून उठवणारी वेदना लक्ष देण्यासारखी आहे. जरी क्रियाकलापांशी संबंधित वेदना थांबल्यावर कमी होत असली तरी, सतत किंवा रात्रीची वेदना जळजळ दर्शवू शकते ज्यावर उपचार आवश्यक आहेत किंवा कधीकधी अधिक गंभीर समस्या ज्यांना वगळण्याची आवश्यकता आहे.

दोन आठवडे विश्रांती आणि घरगुती उपचारांनंतरही तुमच्या गुडघेदुखीमध्ये सुधारणा न झाल्यास तुम्ही डॉक्टरांना भेटले पाहिजे. टिकून राहणारी लक्षणे (persistent symptoms) सूचित करू शकतात की मूळ समस्येला व्यावसायिक उपचारांची गरज आहे, जसे की फिजिओथेरपी, विशिष्ट व्यायाम किंवा इतर उपाय जे तुम्ही स्वतः करू शकत नाही.

मी घरी माझ्या गुडघेदुखी कमी करण्यासाठी काय करू शकतो?

पहिले आणि सर्वात महत्त्वाचे पाऊल म्हणजे तुमच्या वेदनांना कारणीभूत ठरणारे क्रियाकलाप कमी करणे. याचा अर्थ असा नाही की सर्व हालचाल थांबवणे, परंतु तुमच्या गुडघ्यांना त्रास न देणाऱ्या पातळीपर्यंत कमी करणे. तुम्ही धावण्याऐवजी चालणे निवडू शकता किंवा दररोज जिने चढण्याचे प्रमाण कमी करू शकता. मूळ समस्येचे निराकरण करण्यासाठी काम करण्यापूर्वी तुमच्या गुडघ्याला शांत होण्याची संधी देणे आवश्यक आहे.

बर्फ गुडघेदुखीसाठी अत्यंत आरामदायी असू शकतो, विशेषतः क्रियाकलापानंतर. आपल्या गुडघ्यावर सुमारे पंधरा ते वीस मिनिटांसाठी पातळ टॉवेलमध्ये गुंडाळलेला बर्फाचा पॅक लावा. थंडीमुळे जळजळ कमी होते आणि काही प्रमाणात वेदना कमी होऊ शकते. वेदना जास्त असताना तुम्ही हे दिवसातून अनेक वेळा करू शकता.

गुडघ्याच्या स्लीव्ह (knee sleeve) किंवा रॅप (wrap) ने हलका दाब दिल्यास आधार मिळू शकतो आणि सूज कमी होऊ शकते. दाब घट्ट पण सुन्नपणा किंवा मुंग्या येण्याइतका घट्ट नसावा. अनेक लोकांना साधे लवचिक गुडघ्याचे स्लीव्ह त्यांच्या गुडघ्याच्या बरे होईपर्यंत दैनंदिन कामांमध्ये अधिक आरामात हलण्यासाठी पुरेसा आधार देते.

आयबुप्रोफेन (ibuprofen) सारखी ओव्हर-द-काउंटर (over-the-counter) दाहक-विरोधी औषधे वेदना व्यवस्थापित करण्यासाठी आणि जळजळ कमी करण्यासाठी मदत करू शकतात. हे औषध तीव्र वेदना असताना एकदाच घेण्याऐवजी काही दिवस नियमितपणे घेतल्यास चांगले काम करते. तथापि, आपण पॅकेजवरील सूचनांचे पालन केले पाहिजे आणि जर आपल्याला एका आठवड्यापेक्षा जास्त काळ औषधे घेण्याची आवश्यकता असेल किंवा आपल्याला वैद्यकीय परिस्थिती असेल ज्यामुळे ही औषधे आपल्यासाठी धोकादायक ठरू शकतात, तर आपल्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोला.

तुमच्या मांडीचे आणि नितंबांचे स्नायू ताणल्याने गुडघेदुखीला कारणीभूत ठरणारा ताण कमी होऊ शकतो. तुमच्या मांडीच्या पुढच्या भागातील क्वाड्रिसेप्स, मागच्या भागातील हॅमस्ट्रिंग्ज (hamstrings) आणि नितंबांचे स्नायू (hip flexors) यांच्यासाठी हलक्या स्ट्रेचिंगवर (stretching) लक्ष केंद्रित करा. प्रत्येक स्ट्रेच कमीतकमी तीस सेकंद धरून ठेवा आणि प्रत्येक बाजूला काही वेळा पुन्हा करा. स्ट्रेचिंगमुळे आरामदायी ताण जाणवला पाहिजे, कधीही तीक्ष्ण किंवा वेदनादायक नसावे.

गुडघेदुखी परत येण्यापासून मी कशी प्रतिबंध करू शकतो?

प्रतिबंध म्हणजे मूळात वेदनेला कारणीभूत ठरणारे घटक दूर करणे. एकदा तुमचा गुडघा बरा वाटू लागल्यावर, तुम्ही भविष्यात त्याचे संरक्षण करण्यासाठी बदल करू इच्छिता.

तुमच्या गुडघ्याच्या आणि नितंबाच्या आसपासचे स्नायू मजबूत करणे ही सर्वात प्रभावी प्रतिबंधात्मक रणनीतींपैकी एक आहे. तुमचे क्वाड्रिसेप्स, हॅमस्ट्रिंग्ज आणि ग्लूटल स्नायू हे सर्व तुमच्या गुडघ्याला आधार देण्यासाठी आणि त्याला योग्यरित्या संरेखित ठेवण्यासाठी एकत्र काम करतात. स्क्वॅट्स (squats), लंग्ज (lunges) आणि लेग लिफ्ट्स (leg lifts) सारखे व्यायाम योग्य फॉर्ममध्ये केल्यास ही ताकद वाढवू शकतात. बॉडीवेट व्यायामाने सुरुवात करा आणि हळूहळू प्रगती करा.

तुमच्या धावण्याच्या पद्धतीकडे लक्ष द्या आणि तिचे मूल्यांकन करण्याचा विचार करा. तुमचे पाय जमिनीवर कसे आदळतात किंवा तुमच्या धावण्याच्या वेगात तुमचा गुडघा कसा फिरतो यातील लहान बदल तुमच्या सांध्यांवरील ताणावर मोठा फरक करू शकतात. अनेक धावण्याच्या दुकानांमध्ये 'गेट ॲनालिसिस' (gait analysis) उपलब्ध आहे, किंवा तुम्ही धावपटूंमध्ये तज्ञ असलेल्या फिजिओथेरपिस्टसोबत काम करू शकता. कधीकधी फक्त तुमची चढाओढ (cadence) थोडी वाढवून लहान, जलद पावले उचलल्याने गुडघ्यावरील आघात कमी होऊ शकतो.

तुमचे शूज तुमच्या पायांसाठी योग्य असणे आणि नियमितपणे बदलणे आवश्यक आहे. धावण्याचे शूज बाहेरून चांगले दिसत असले तरीही, अंदाजे तीनशे ते पाचशे मैल धावल्यानंतर त्यांचे कुशनिंग गमावतात. जर तुम्ही नियमित धावत असाल, तर तुमच्या धावण्याचे मैल मोजणे आणि शूज पूर्णपणे खराब होण्यापूर्वी बदलणे यामुळे अनेक अतिवापराच्या दुखापती टाळता येतात. काही लोकांना शूजचे इन्सर्ट (shoe inserts) किंवा ऑर्थोटिक्स (orthotics) देखील फायदेशीर ठरतात जे त्यांच्या कमानीला आधार देतात आणि पायाच्या अतिरिक्त हालचाली नियंत्रित करतात.

उच्च तीव्रता किंवा प्रमाणात एकदम न वाढवता तुमची क्रियाकलाप हळूहळू वाढवा. हाडे, कंडरा आणि कार्टिलेजला नवीन ताणांशी जुळवून घेण्यासाठी वेळ लागतो. एक सामान्य मार्गदर्शक तत्त्व म्हणजे आठवड्याला तुमच्या धावण्याचे मैल दहा टक्क्यांपेक्षा जास्त वाढवू नका. हाच सिद्धांत जिने चढणे किंवा तुमच्या गुडघ्यांना आव्हान देणाऱ्या कोणत्याही नवीन क्रियाकलापांना लागू होतो.

क्रॉस-ट्रेनिंग (cross-training) तुम्हाला फिट राहण्यास मदत करते, त्याच वेळी तुमच्या गुडघ्यांना पुनरावृत्ती होणाऱ्या आघातांपासून विश्रांती देते. पोहणे, सायकल चालवणे आणि लंबवर्तुळाकार प्रशिक्षण (elliptical training) धावण्यातील धक्क्यांशिवाय तुमची हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीची तंदुरुस्ती टिकवून ठेवू शकतात. तुमच्या दिनक्रमात विविध क्रियाकलापांचे मिश्रण केल्याने तुम्हाला संतुलित स्नायूंची ताकद विकसित होण्यास मदत होते आणि एकाच प्रकारची हालचाल पुन्हा पुन्हा करण्यामुळे होणाऱ्या अतिवापराच्या दुखापतींचा धोका कमी होतो.

निरोगी शरीराचे वजन राखल्याने तुमच्या गुडघ्यांवरील ताण लक्षणीयरीत्या कमी होतो. चालताना किंवा धावताना शरीराच्या अतिरिक्त वजनाचा प्रत्येक पाउंड तुमच्या गुडघ्यांवर अंदाजे चार पाउंड दाब टाकतो. किरकोळ वजन कमी केल्याने देखील क्रियाकलापांदरम्यान गुडघ्याच्या आरामदायी स्थितीत लक्षणीय फरक पडू शकतो. हे टीकेसाठी नाही, तर भौतिकशास्त्र आणि तुमच्या सांध्यांना व्यवस्थापित कराव्या लागणाऱ्या भारावर कमी आणण्यासाठी आहे.

मी फिजिओथेरपीचा कधी विचार केला पाहिजे?

ज्या गुडघेदुखीमध्ये मूलभूत विश्रांती आणि घरगुती उपचारांनी आराम मिळत नाही, त्यासाठी फिजिओथेरपी अत्यंत उपयुक्त ठरू शकते. फिजिओथेरपिस्ट तुमच्या हालचालींचे नमुने, स्नायूंची ताकद आणि सांध्याची लवचिकता यांचे मूल्यांकन करेल आणि तुमच्या वेदनांना कारणीभूत असलेल्या विशिष्ट घटकांना ओळखेल.

तुमच्या सत्रांदरम्यान, थेरपिस्ट तुम्हाला तुमच्या विशिष्ट समस्यांसाठी तयार केलेल्या व्यायामांमध्ये मार्गदर्शन करेल. यामध्ये कमकुवत स्नायूंना मजबूत करणे, घट्ट स्नायूंना ताणणे आणि तुमच्या गुडघ्याचे संरक्षण करणाऱ्या हालचालींच्या पद्धतींचा सराव करणे समाविष्ट असू शकते. थेरपिस्ट तुमच्या गुडघ्याच्या वाटीच्या हालचालीस सुधारण्यासाठी किंवा आजूबाजूच्या ऊतींमधील ताण कमी करण्यासाठी हस्तक्षेपात्मक तंत्रांचा देखील वापर करू शकतो.

जर तुम्हाला स्नायूंचे असंतुलन किंवा हालचालींचे नमुने असतील जे तुम्ही स्वतः सहजपणे ठीक करू शकत नाही, तर फिजिओथेरपी विशेषतः मौल्यवान आहे. थेरपिस्ट तुम्ही कसे हलतात यामध्ये सूक्ष्म समस्या शोधू शकतो ज्या तुम्हाला स्वतः लक्षात येणार नाहीत. ते अधिक मजबूत झाल्यावर तुमच्या व्यायामांना योग्यरित्या प्रगती देऊ शकतात, हे सुनिश्चित करून की तुम्ही स्वतःला आव्हान देत आहात पण जास्त करत नाही.

सातत्यपूर्ण फिजिओथेरपीच्या सहा ते आठ आठवड्यांमध्ये बहुतेक लोकांना लक्षणीय सुधारणा दिसून येते. तथापि, तुम्ही शिकलेले व्यायाम आणि सवयी औपचारिक थेरपी संपल्यानंतरही चालू ठेवल्या पाहिजेत. फिजिओथेरपीला तुमच्या शरीराला समजून घेण्यासाठी आणि दीर्घकाळ तुमच्या गुडघ्यांना निरोगी कसे ठेवायचे हे शिकण्यासाठी एक गुंतवणूक म्हणून पहा.

अधिक प्रगत उपचारांबद्दल काय?

जर पारंपरिक दृष्टिकोन पुरेसा आराम देत नसतील, तर इतर उपचार पर्याय उपलब्ध आहेत. विश्रांती, क्रियाकलाप सुधारणा, व्यायाम आणि फिजिओथेरपीचा पुरेसा आराम न मिळाल्यास यावर सामान्यतः विचार केला जातो.

जर तुमची वेदना टिकून राहिली किंवा तुम्हाला संरचनात्मक नुकसान झाल्याचा संशय असेल, तर तुमचा आरोग्य सेवा प्रदाता एक्स-रे (X-rays) किंवा एमआरआय (MRI) सारख्या इमेजिंग चाचण्यांची शिफारस करू शकतो. या चाचण्यांमुळे कार्टिलेजचे नुकसान, अस्थिबंधनाचे फाटणे किंवा हाडांच्या समस्यांसारख्या समस्या दिसून येऊ शकतात ज्या शारीरिक तपासणीत स्पष्ट होत नाहीत. तुमच्या गुडघ्याच्या आत नेमके काय चालले आहे हे समजून घेतल्याने उपचारांचे निर्णय घेण्यास मदत होते.

कॉर्टिकोस्टेरॉईड इंजेक्शन्स (Corticosteroid injections) लक्षणीय सूज किंवा जळजळ असलेल्या स्थितींसाठी जळजळ कमी करू शकतात. औषध थेट तुमच्या गुडघ्याच्या सांध्यात किंवा जळजळलेल्या कंडराभोवती टोचले जाते. त्याचे परिणाम तात्पुरते असतात परंतु त्यामुळे आराम मिळू शकतो जो तुम्हाला फिजिओथेरपी आणि मजबुतीकरण व्यायामांमध्ये अधिक पूर्णपणे भाग घेण्यास मदत करतो. वारंवार स्टेरॉईड इंजेक्शन्समुळे कंडरा कमकुवत होऊ शकतात, म्हणून ही इंजेक्शन्स निवडकपणे वापरली जातात.

प्लेटलेट-समृद्ध प्लाझ्मा इंजेक्शन्स (Platelet-rich plasma injections) हा एक नवीन पर्याय आहे जो उपचारांना प्रोत्साहन देण्यासाठी तुमच्या स्वतःच्या रक्तातील घटकांचा वापर करतो. विज्ञान अजूनही विकसित होत आहे आणि परिणाम प्रत्येक व्यक्तीनुसार बदलतात. काही लोकांना लक्षणीय सुधारणा जाणवते, तर काहींना फारसा फरक जाणवत नाही. शस्त्रक्रियेचा विचार करण्यापूर्वी काहीतरी प्रयत्न करू इच्छित असलेल्या आणि पारंपरिक पद्धती काम न केलेल्या लोकांसाठी हा उपचार सामान्यतः विचारात घेतला जातो.

शस्त्रक्रिया (Surgery) धावणे आणि जिने चढण्यामुळे होणाऱ्या गुडघेदुखीच्या प्रकारांसाठी क्वचितच आवश्यक असते. तथापि, जर तुम्हाला फाटलेला मेनिस्कस किंवा गंभीरपणे खराब झालेले कार्टिलेज यासारखी संरचनात्मक समस्या असेल ज्याला इतर उपचारांनी प्रतिसाद मिळत नाही, तर शस्त्रक्रिया करण्याची शिफारस केली जाऊ शकते. या समस्यांसाठी बहुतेक गुडघ्यांच्या शस्त्रक्रिया 'आर्थ्रोस्कोपिकली' (arthroscopically) केल्या जातात, ज्यात लहान छेद आणि कॅमेरा वापरला जातो, ज्यामुळे पारंपरिक ओपन शस्त्रक्रियेपेक्षा लवकर बरे होते.

आत्मविश्वासाने पुढे जाणे

धावणे आणि जिने चढताना होणारी गुडघेदुखी निराशाजनक असू शकते, परंतु संयम आणि योग्य दृष्टिकोन ठेवून ती सामान्यतः व्यवस्थापित केली जाऊ शकते. तुमचे गुडघे उल्लेखनीय लवचिक रचना आहेत ज्या योग्य काळजी आणि हळूहळू मजबुतीकरणाला चांगला प्रतिसाद देतात.

तुमच्या शरीराचे ऐकून आणि आवश्यक असल्यास क्रियाकलाप सुधारण्याची स्वतःला परवानगी देऊन सुरुवात करा. लक्षणीय वेदना सहन करणे क्वचितच जलद उपचारास कारणीभूत ठरते आणि अनेकदा परिस्थिती आणखी बिघडवते. त्याऐवजी, मूळ समस्यांवर काम करताना तुमची लक्षणे न वाढवणारे सक्रिय राहण्याचे मार्ग शोधा.

लक्षात ठेवा की सुधारणा अनेकदा रातोरात होण्याऐवजी हळूहळू होते. तुम्हाला दिसेल की तुम्ही अस्वस्थतेशिवाय काही जिने अधिक चढू शकता किंवा वेदना सुरू होण्यापूर्वी थोडा जास्त वेळ धावू शकता. या लहान यशस्विते या वास्तविक प्रगती आहेत आणि तुमच्या दृष्टिकोन काम करत असल्याचे संकेत आहेत. त्यांचा आनंद घ्या आणि तुमच्या व्यायामांमध्ये आणि सुधारणांमध्ये सातत्य ठेवा.

जर तुम्हाला तुमच्या वेदनांच्या कारणांबद्दल किंवा त्यावर कसे उपचार करावे याबद्दल अनिश्चित वाटत असेल, तर आरोग्य सेवा प्रदात्याशी संपर्क साधणे नेहमीच योग्य आहे. ते तुम्हाला काय चालले आहे हे समजून घेण्यास आणि तुमच्या विशिष्ट परिस्थितीनुसार योजना तयार करण्यास मदत करू शकतात. आता तुमच्या गुडघ्यांची काळजी घेतल्याने तुम्ही येत्या अनेक वर्षांपर्यंत सक्रिय राहू शकाल आणि हालचालींचा आनंद घेऊ शकाल.