कॉलेजमध्ये असताना वजन कमी कसे करावे - डोके ठिकाणावर ठेवून आणि वेळापत्रक न बिघडवता

तुम्ही कॉलेजमध्ये असताना किंवा व्यस्त वेळापत्रकातही वजन कमी करू शकता आणि त्यासाठी तुम्हाला खास शेफ किंवा जिममध्ये तासन् तास घालवण्याची गरज नाही. याऐवजी, तुम्हाला एका व्यावहारिक दृष्टिकोनाची गरज आहे जो तुमच्या प्रत्यक्ष जीवनात बसतो, काल्पनिक जीवनात नाही. हा लेख तुम्हाला तुमच्या वेळेचा, तुमच्या बजेटचा आणि तुमच्या मानसिक स्वास्थ्याचा आदर करणाऱ्या, व्यावहारिक आणि करता येण्याजोग्या खाण्याच्या सल्ल्यांबद्दल मार्गदर्शन करेल.

कॉलेजचे विद्यार्थी आणि व्यस्त लोक वजन कमी करण्यासाठी का संघर्ष करतात?

कॉलेजचे विद्यार्थी आणि व्यस्त प्रौढ लोक वेळ-दबाव, आर्थिक मर्यादा आणि तणाव यांचे एक अनोखे मिश्रण अनुभवतात, ज्यामुळे वजन कमी करणे खरोखरच कठीण होते. तुम्हाला असे वाटत नाही, आणि हे इच्छाशक्तीबद्दल नाही. जेव्हा तुम्ही वर्ग, कामाच्या शिफ्ट किंवा कौटुंबिक जबाबदाऱ्यांमध्ये धावत असता, तेव्हा जे अन्न पटकन मिळते ते घेणं हे आळशीपणा नसून जगण्याची धडपड असते.

अनियमित वेळापत्रक तुमची भूक आणि झोपेचे नमुने बिघडवतात, जे दोन्ही तुमच्या चयापचयावर थेट परिणाम करतात. झोपेच्या कमतरतेमुळे घ्रेलिन नावाचे हार्मोन वाढते, ज्यामुळे तुम्हाला जास्त भूक लागते, तर लेप्टिन, जे पोट भरल्याचे संकेत देते, ते कमी होते. त्यामुळे जेव्हा तुम्ही पाच तासांच्या झोपेत मध्यरात्री चिप्स खात असता, तेव्हा तुमचा देह त्या निर्णयामागे काही प्रमाणात कारणीभूत असतो.

तणावामुळे तुमच्या शरीरात कॉर्टिसॉल नावाचे हार्मोन वाढते, जे तुमचे शरीर चरबी साठवण्यासाठी प्रोत्साहित करते, विशेषतः पोटाभोवती. उच्च कॉर्टिसॉल पातळीमुळे साखर आणि उच्च-चरबीयुक्त पदार्थांची लालसा वाढते कारण तुमचे मेंदू तणावाला त्वरित उर्जेची गरज असल्याचे संकेत समजतं. ही चारित्र्याची त्रुटी नाही. हे तुमच्या वातावरणाला दिलेला जैविक प्रतिसाद आहे.

वसतिगृहांमधील किंवा लहान अपार्टमेंटमधील मर्यादित स्वयंपाक सुविधांमुळे ही अडचण आणखी वाढते. तुमच्याकडे कदाचित मायक्रोवेव्ह, मिनी फ्रीज किंवा सामायिक स्वयंपाकघर असेल जे कधीही स्वच्छ नसतं. या व्यावहारिक अडथळ्यांना बहुतांश आहारातील सल्ल्यांपेक्षा जास्त महत्त्व आहे.

वास्तविक कॉलेज वजन कमी करण्याचा आहार कसा असावा?

व्यस्त जीवनशैलीसाठी वजन कमी करण्याचा वास्तविक आहार सोशल मीडियावर दिसणाऱ्या आहार योजनांसारखा अजिबात नसतो. तो सोयीस्करपणा, पुनरावृत्ती आणि कमीत कमी तयारी आवश्यक असलेल्या पदार्थांवर आधारित असतो. तुम्ही दररोज परिपूर्णता किंवा विविधता शोधत नाही. तुम्ही अशा पदार्थांशी सुसंगतता साधण्याचा प्रयत्न करत आहात जे फायदेशीर आहेत.

प्रत्येक जेवणात पुरेसे प्रथिने (protein) खाणे हा याचा पाया आहे, कारण प्रथिने तुम्हाला जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत करतात आणि चरबी कमी करताना स्नायू टिकवून ठेवतात. बहुतेक जेवणात तुमच्या हाताच्या तळव्याच्या आकाराचे प्रथिने घेण्याचे लक्ष्य ठेवा. यात ग्रीक दही, अंडी, डेली टर्की, कॅन केलेला ट्यूना, रोटिसरी चिकन किंवा ओट्समध्ये मिसळलेले प्रोटीन पावडर यांचा समावेश असू शकतो.

तुम्हाला फायबर-समृद्ध पदार्थ देखील समाविष्ट करायचे आहेत कारण फायबर पचन मंदावते आणि तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवते. जेव्हा तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राहते, तेव्हा तुम्ही ऊर्जा कमी होण्यापासून वाचता ज्यामुळे तुम्हाला व्हेंडिंग मशीनमधील स्नॅक्स शोधायला लागतात. फायबर फळे, भाज्या, कडधान्ये आणि संपूर्ण धान्यांमध्ये आढळते, परंतु तुम्हाला हे प्रत्येक जेवणात खाण्याची गरज नाही.

हायड्रेशन (Hydration) बऱ्याच लोकांच्या कल्पनेपेक्षा अधिक महत्त्वाचे आहे. कधीकधी तहान भुकेचे स्वरूप धारण करते आणि हायड्रेटेड राहणे तुमच्या शरीराला अन्न कार्यक्षमतेने पचविण्यात मदत करते. पाण्याची बाटली सोबत ठेवा आणि ती दिवसभर पुन्हा भरा. जर साधे पाणी कंटाळवाणे वाटत असेल, तर लिंबाचे तुकडे घाला किंवा हर्बल चहा प्या.

स्वयंपाक करण्यासाठी वेळ नसताना आरोग्यपूर्ण कसे खावे?

तुम्ही गुंतागुंतीचे जेवण न बनवताही वाजवीपणे चांगले खाऊ शकता आणि हे तुमच्या कल्पनेपेक्षा सोपे असू शकते. मुख्य गोष्ट म्हणजे तयार असलेले किंवा फक्त एक किंवा दोन पायऱ्या आवश्यक असलेले पदार्थ ओळखणे. तुम्ही अशा शॉर्टकट शोधत आहात जे तुम्हाला पौष्टिक मूल्य देतात.

पूर्व-कट भाज्या, पिशवीतले सॅलड आणि गोठवलेल्या भाज्यांचे मिश्रण प्रचंड वेळ वाचवतात आणि ताज्या भाज्यांइतकेच पौष्टिक असतात. गोठवलेल्या भाज्या बऱ्याचदा कापणीनंतर लगेचच गोठवल्या जातात, ज्यामुळे त्यांचे जीवनसत्त्वे टिकून राहतात. तुम्ही चार मिनिटांत ब्रोकोलीची पिशवी मायक्रोवेव्ह करू शकता आणि कोणत्याही पदार्थात घालू शकता.

ग्रोसरी स्टोअरमधून मिळणारे रोटिसरी चिकन तुम्हाला स्वयंपाक न करता लीन प्रोटीनचे अनेक जेवण देतात. चिकनचे तुकडे करून ते तुमच्या फ्रीजमध्ये ठेवा. ते सॅलड, रॅप्स किंवा मायक्रोवेव्ह केलेल्या भातामध्ये घाला. कॅन केलेले बीन्स, पूर्व-शिजवलेल्या भाताच्या पिशव्या आणि मायक्रोवेव्ह करण्यायोग्य क्विनोआ देखील जेवणासाठी त्वरित आधार म्हणून काम करतात.

न्याहारी (Breakfast) इतकी सोपी असू शकते की ग्रीक दही बेरी आणि ग्रॅनोलाच्या मूठभर पदार्थासोबत किंवा आदल्या रात्री तयार केलेले ओव्हरनाईट ओट्स. दोन्ही पर्यायांना एकत्र करण्यासाठी तीन मिनिटांपेक्षा कमी वेळ लागतो आणि ते प्रथिने, फायबर आणि टिकणारी ऊर्जा प्रदान करतात.

वजन कमी करण्यासाठी बजेट-अनुकूल पदार्थ कोणते आहेत?

कमी बजेटमध्ये वजन कमी करणे पूर्णपणे शक्य आहे जेव्हा तुम्ही स्वस्त आणि पोटभरीच्या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करता. आतासाठी फॅन्सी सुपरफूड्स आणि ऑरगॅनिक लेबल्स विसरून जा. तुम्हाला प्रति डॉलर पोषण देणारे पदार्थ हवे आहेत, परिपूर्णता नाही.

अंडी हे सर्वात स्वस्त आणि बहुमुखी प्रथिन स्त्रोतांपैकी एक आहे. डझनभर अंड्यांची किंमत काही डॉलर्स असते आणि तुम्हाला उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनांचे बारा सर्व्हिंग मिळतात. तुम्ही आठवड्याच्या सुरुवातीला बॅचमध्ये हार्ड-बॉईल करू शकता आणि जलद स्नॅक्स किंवा जेवणासाठी ते घेऊ शकता. कॅन केलेला ट्यूना आणि कॅन केलेला चिकन ब्रेस्ट हे शेल्फ-स्थिर प्रथिने आहेत जे महिने टिकतात आणि प्रति कॅन सुमारे एक डॉलरला मिळतात. त्यांना थोडे मोहरी किंवा हॉट सॉसमध्ये मिसळा आणि संपूर्ण धान्याच्या ब्रेड किंवा क्रॅकर्सवर लावा. शेंगदाणाचे लोणी (Peanut butter) देखील कमी खर्चात प्रथिने आणि निरोगी चरबी प्रदान करते.

गोठवलेल्या भाज्या ताज्या भाज्यांपेक्षा स्वस्त असतात आणि खराब न होता जास्त काळ टिकतात. भाज्यांचे मोठे मिश्रण किंवा ब्रोकोली किंवा पालक यांसारख्या सिंगल व्हरायटीच्या मोठ्या पिशव्या खरेदी करा. केळी, सफरचंद आणि संत्री सर्वात स्वस्त ताज्या फळांपैकी आहेत आणि बॅकपॅकमध्ये चांगले टिकतात.

ओट्स, तपकिरी तांदूळ (brown rice) आणि संपूर्ण धान्याचे पास्ता (whole grain pasta) हे पोटभरीचे, स्वस्त कर्बोदकांचे स्रोत आहेत जे तुम्ही मोठ्या प्रमाणात खरेदी करू शकता. ओट्सचा एक मोठा डबा फक्त काही डॉलर्सचा असतो आणि डझनभर न्याहारी देतो. सुकवलेले बीन्स आणि मसूर (lentils) अविश्वसनीयपणे स्वस्त आहेत आणि प्रथिने आणि फायबर दोन्हीने भरलेले आहेत.

रात्री उशिरा अभ्यास आणि स्नॅकिंग कसे हाताळावे?

रात्री उशिरा स्नॅकिंग हे कॉलेजच्या विद्यार्थ्यांसाठी सर्वात मोठे आव्हान आहे आणि जेव्हा तुम्हाला मध्यरात्री खरोखर भूक लागते तेव्हा स्वतःला खाऊ नकोस सांगणे काम करत नाही. त्याऐवजी, तुम्हाला एक अशी रणनीती हवी आहे जी तुम्ही रात्री उशिरा खाऊ शकता हे मान्य करते आणि त्यासाठी नियोजन करते.

प्रथम, तुम्हाला खरोखर भूक लागली आहे की फक्त थकलेले, कंटाळलेले किंवा तणावग्रस्त आहात हे ओळखा. खरी भूक हळूहळू वाढते आणि अनेक वेगवेगळ्या पदार्थांनी ती शांत होते. विशिष्ट पदार्थांची लालसा, विशेषतः गोड किंवा चिप्स, अनेकदा खऱ्या भुकेऐवजी भावनिक खाणे किंवा झोपेच्या कमतरतेचे संकेत देतात.

जर तुम्हाला खरोखर भूक लागली असेल, तर फक्त कर्बोदके (carbohydrates) ऐवजी प्रथिने आणि फायबर यांचे मिश्रण असलेले काहीतरी खा. मूठभर नट्स, शेंगदाण्यासोबत सफरचंद किंवा ग्रीक दही भूक शांत करेल आणि तुमची रक्तातील साखर वाढवून एक तासानंतर खाली आणणार नाही.

नियोजित स्नॅक्स उपलब्ध असल्याने व्हेंडिंग मशीनमध्ये धावण्याची गरज भासणार नाही. तुमच्या खोलीत किंवा बॅगमध्ये नट्स, स्ट्रिंग चीज, संपूर्ण धान्याचे क्रॅकर्स किंवा प्रोटीन बारचे सिंगल-सर्व्हिंग ठेवा. जेव्हा तुमच्याकडे काहीतरी सहज उपलब्ध असेल, तेव्हा तुम्ही जवळपास असलेल्या कोणत्याही जंक फूडकडे जाण्याची शक्यता कमी असते.

कधीकधी तुम्हाला चिप्स किंवा कुकीज खायच्या असतात आणि ते कधीकधी ठीक आहे. समस्या कधीतरी ट्रीट (treats) खाण्याची नाही. समस्या ही आहे जेव्हा प्रत्येक रात्री उशिरा अभ्यासाच्या सत्रात एखाद्या गोष्टीची फॅमिली-साईज बॅग असते. जर तुम्हाला कळत असेल की तुम्ही सुरू केल्यावर संपूर्ण पॅकेज खाल्ले, तर सिंगल-सर्व्हिंग खरेदी करा.

बाहेर खाताना किंवा टेकआउट (takeout) घेताना काय ऑर्डर करावे?

तुम्ही कधीतरी बाहेर खाणार किंवा अन्न मागवणार आणि यामुळे तुमची प्रगती बिघडली पाहिजे असे नाही. बहुतेक रेस्टॉरंट्स आणि डायनिंग हॉलमध्ये वजन कमी करण्याच्या योजनेत बसणारे पर्याय उपलब्ध असतात जर तुम्हाला काय शोधायचे हे माहित असेल.

बहुतेक रेस्टॉरंटमध्ये, ग्रील्ड चिकन, मासे किंवा स्टेक यासारखे ग्रील्ड प्रथिन (protein) पर्याय तळलेले किंवा ब्रेड केलेले पर्यायंपेक्षा चांगले असतात. फ्राईजऐवजी साइड म्हणून भाज्या मागा, किंवा फ्राईज मित्रासोबत वाटा जेणेकरून तुम्ही मोठ्या भागाऐवजी काही खाऊ शकाल.

सॅलड निरोगी पर्याय असू शकतात, परंतु क्रीमी ड्रेसिंग आणि क्रूटॉन्स, कँडी नट्स आणि तळलेले चिकन यांसारखे टॉपिंग्ज (toppings) लवकरच शेकडो कॅलरीज वाढवतात. ड्रेसिंग बाजूला मागा आणि चवीसाठी पुरेसे वापरा. अतिरिक्त भाज्या आणि लीन प्रथिने (lean protein) मिळवा.

रेस्टॉरंटमधील भागांचे आकार (portion sizes) सहसा तुमच्या शरीराला खरोखर आवश्यक असलेल्या भागांपेक्षा मोठे असतात. अर्धे खाण्याचा आणि उर्वरित दुसऱ्या जेवणासाठी जतन करण्याचा विचार करा, किंवा एखाद्यासोबत एंट्री (entree) वाटा. हा दृष्टीकोन एकाच वेळी पैसे आणि कॅलरीज वाचवतो.

टेकआउटसाठी, मेक्सिकन रेस्टॉरंट्स तुम्हाला बीन्स, ग्रील्ड मांस, भाज्या आणि साल्सा (salsa) वापरून बोल (bowls) बनवू देतात, टॉर्टिला (tortilla) टाळून आणि चीज आणि आंबट मलई (sour cream) मर्यादित ठेवून. आशियाई रेस्टॉरंट्समध्ये बऱ्याचदा भातावर भाज्या आणि प्रथिनांसह स्टिर-फ्राय (stir-fry) पर्याय असतात. फास्ट फूड ठिकाणे वाढत्या प्रमाणात ग्रील्ड चिकन सँडविच, सॅलड आणि चिली (chili) ऑफर करत आहेत.

जेवणाची वेळ किती महत्त्वाची आहे आणि तुम्ही जेवण वगळायला हवे का?

जेवणाची वेळ बहुतेक आहारातील ट्रेंड्स सूचित करतात त्यापेक्षा कमी महत्त्वाची आहे, परंतु जेवण वगळणे सहसा उलट परिणाम करते. जेव्हा तुम्ही व्यस्त असल्यामुळे न्याहारी किंवा दुपारचे जेवण वगळता, तेव्हा तुम्हाला नंतर जास्त भूक लागल्यामुळे आणि तुमची रक्तातील साखर कमी झाल्यामुळे जास्त खाण्याची शक्यता असते.

तुमच्या शरीराला विशिष्ट वेळी अन्न किंवा वजन कमी करण्यासाठी दररोज ठराविक संख्येने जेवणाची आवश्यकता नसते. दिवसा एकूण अन्न सेवन आणि तुम्हाला किती समाधान वाटते हे सर्वात महत्त्वाचे आहे. काही लोक तीन जेवणांनी चांगले करतात, काही लोक लहान जेवण आणि स्नॅक्स पसंत करतात आणि काही लोक दोन मोठ्या जेवणांनी चांगले करतात.

इंटरमिटंट फास्टिंग (Intermittent fasting) लोकप्रिय झाले आहे आणि ते काही लोकांसाठी ते ज्या तासांमध्ये खातात ते मर्यादित करून काम करते. तथापि, ते जादू नाही आणि वजन कमी करण्यासाठी ते आवश्यक नाही. जर तुमच्या खाण्याच्या वेळा मर्यादित केल्याने तुम्हाला वेड लागल्यासारखे, चिडचिडे वाटत असेल किंवा जास्त खाण्यास कारणीभूत ठरत असेल, तर तो तुमच्यासाठी योग्य दृष्टीकोन नाही.

सर्वोत्तम जेवणाचा नमुना तो आहे जो तुम्ही सातत्याने टिकवून ठेवू शकता. जर तुम्हाला सकाळी खरोखर भूक लागत नसेल, तर तुम्हाला न्याहारी खाण्यासाठी स्वतःला भाग पाडण्याची गरज नाही. परंतु जर न्याहारी वगळल्यामुळे तुम्ही रात्रीच्या जेवणात संपूर्ण पिझ्झा खात असाल, तर सकाळी काहीतरी खाणे योग्य ठरते.

कॅलरीयुक्त पेये आणि अल्कोहोलचे काय?

द्रव कॅलरीज (Liquid calories) जवळजवळ कोणत्याही गोष्टीपेक्षा वेगाने वाढतात कारण पेये घन अन्नाप्रमाणे पोट भरत नाहीत. एक मोठा फ्लेवर्ड लॅटे (latte), स्मूदी (smoothie) किंवा सोडा (soda) एका जेवणासारखे कॅलरी देऊ शकते आणि तरीही तुम्हाला तृप्त वाटणार नाही.

नियमित सोडा म्हणजे साखर पाणी आणि एका कॅनमध्ये सुमारे दहा चमचे साखर असते. पाणी, ब्लॅक कॉफी किंवा गोड नसलेला चहा घेतल्यास या रिकाम्या कॅलरीज पूर्णपणे नाहीशा होतात. डायट सोडा (Diet sodas) वादग्रस्त आहेत, परंतु त्यात शून्य कॅलरीज असतात आणि काही लोकांना नियमित सोडा सोडण्यास मदत करू शकतात.

फळांचा रस (Fruit juice) निरोगी वाटतो पण त्यात सोड्याइतकीच साखर असते, फक्त नैसर्गिक स्त्रोतांकडून, अतिरिक्त साखरेऐवजी. तुमचा देह या शर्करेवर समान रीतीने प्रक्रिया करतो. जर तुम्हाला फळ हवे असेल, तर संपूर्ण सफरचंद किंवा संत्री खाल्ल्याने तुम्हाला नैसर्गिक शर्करेसोबत फायबर देखील मिळेल, ज्यामुळे शोषण मंदावते.

अल्कोहोल (Alcohol) कॉलेजमध्ये विशेषतः अवघड आहे. अल्कोहोलमधील कॅलरीजच्या पलीकडे, पिण्यामुळे तुमची संयम कमी होतो आणि तुम्ही सामान्यतः टाळणारे पदार्थ खाण्याची शक्यता खूप वाढते. बिअर, गोड मिश्रित पेये आणि कॉकटेलमध्ये प्रत्येक शेकडो ते पाचशे कॅलरीज असू शकतात.

जर तुम्ही पिण्याचे ठरवले, तर हलक्या पर्यायांमध्ये वाइन, लाईट बिअर किंवा स्पिरिट्स (spirits) सोडा वॉटर आणि लिंबू यासोबत घेणे, गोड मिक्सरऐवजी. अल्कोहोलिक पेयांमध्ये पाणी मिसळून पिण्याने तुम्हाला हायड्रेटेड राहण्यास मदत होते आणि तुम्ही किती सेवन करता हे नैसर्गिकरित्या मर्यादित होते. आणि पिण्यापूर्वी नेहमी काहीतरी खा कारण रिकाम्या पोटी अल्कोहोल प्यायल्याने अन्नाबद्दल वाईट निर्णय घेतले जातात.

परीक्षा आणि उच्च-तणावपूर्ण काळात सातत्य कसे राखायचे?

अंतिम परीक्षा आठवडा किंवा इतर उच्च-तणावपूर्ण काळात सातत्य राखणे कठीण आहे आणि तुम्हाला या काळात तुमच्या अपेक्षा समायोजित कराव्या लागतील. तुम्ही परिपूर्ण निवड करत नाही. तुम्ही जे काही करत आहात ते पूर्णपणे सोडणे टाळण्याचा प्रयत्न करत आहात.

अत्यधिक तणावाच्या वेळी, टिकून राहणे हेच यश आहे. जर तुम्ही एका brutal परीक्षा आठवड्यात तुमचे सध्याचे वजन कमी करण्याऐवजी फक्त टिकवून ठेवले, तर ते एक विजय आहे. तुम्ही तणाव-खाण्याच्या अशा चक्राला प्रतिबंध करत आहात ज्यामुळे अनेकदा तुम्ही गमावलेले सर्व परत मिळवता.

उच्च-तणावाच्या काळात सहज उपलब्ध प्रथिने आणि फायबर पर्याय दिसण्यायोग्य आणि सहज मिळण्यासारखे ठेवा. तुमच्या डेस्कवर फळे ठेवा, तुमच्या बॅगमध्ये नट्स ठेवा आणि तुमच्या फ्रीजमध्ये सिंगल-सर्व्हिंग ग्रीक दही ठेवा. जेव्हा आरोग्यपूर्ण पर्याय सर्वात सोपे पर्याय असतील, तेव्हा तुम्ही ते अधिक वेळा निवडाल.

हालचाल तणाव व्यवस्थापनात मदत करते आणि त्याला औपचारिक व्यायामाचा अर्थ असणे आवश्यक नाही. अभ्यासाच्या सत्रांदरम्यान दहा मिनिटांची चालणे तुमचे डोके साफ करते आणि काही कॅलरीज बर्न करते. लिफ्टऐवजी पायऱ्या वापरणे किंवा अभ्यासाच्या ब्रेक दरम्यान जंपिंग जॅक्स (jumping jacks) करणे हे सर्व मोजले जाते.

झोपेची कमतरता सर्वकाही कठीण बनवते, वजन कमी करणे देखील. जेव्हा तुम्ही थकलेले असता, तेव्हा तुमची इच्छाशक्ती कमी होते आणि तुमची भूक हार्मोन्स बिघडतात. जर तुम्हाला अभ्यासाचा एक अतिरिक्त तास किंवा झोपेचा एक अतिरिक्त तास यापैकी एक निवडायचे असेल, तर झोप अनेकदा तुम्हाला अधिक मदत करते कारण विश्रांती घेतलेले असताना तुमचे मेंदू चांगले कार्य करते.

आहारविषयक निर्बंध किंवा अन्न ऍलर्जी (food allergies) असल्यास काय?

आहारविषयक निर्बंध किंवा अन्न ऍलर्जीमध्ये बदलांची आवश्यकता असते, परंतु ते वजन कमी करण्यास प्रतिबंध करत नाहीत. तुम्हाला फक्त तुमचे पौष्टिक गरजा पूर्ण करणारे आणि तुमच्या निर्बंधांमध्ये बसणारे पर्यायी पदार्थ ओळखण्याची आवश्यकता आहे.

जर तुम्हाला लॅक्टोजची असहिष्णुता (lactose intolerant) असेल, तर तुम्हाला अंडी, मांस, मासे, बीन्स, टोफू (tofu) आणि लॅक्टोज-मुक्त दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये प्रथिने मिळू शकतात. दुग्धजन्य पदार्थांशी जुळणारे कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी अनेक प्लांट-आधारित दूध पर्यायांमध्ये आता फोर्टिफाईड (fortified) केलेले आहेत.

उत्पादनांचे अधिक पर्याय उपलब्ध असल्याने ग्लुटेन-मुक्त (gluten-free) खाणे खूप सोपे झाले आहे. प्रक्रिया केलेल्या ग्लुटेन-मुक्त स्नॅक्सवर जास्त अवलंबून राहण्याऐवजी तांदूळ, बटाटे, मका, फळे, भाज्या आणि प्रथिने यांसारख्या नैसर्गिकरित्या ग्लुटेन-मुक्त संपूर्ण पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा, जे अनेकदा कॅलरीजमध्ये जास्त आणि पोषक तत्वांमध्ये कमी असतात.

शाकाहारी (Vegetarian) आणि वेगन (vegan) विद्यार्थ्यांना बीन्स, मसूर, टोफू, टेम्पेह (tempeh), एडमामे (edamame) आणि क्विनोआ यांसारख्या प्रथिने स्त्रोतांना प्राधान्य देण्याची आवश्यकता आहे. नट्स, बियाणे आणि नट बटर देखील प्रथिने आणि निरोगी चरबीमध्ये योगदान देतात. B12 सप्लीमेंटेशन (supplementation) वेगन लोकांसाठी महत्त्वाचे आहे कारण हे व्हिटॅमिन प्रामुख्याने प्राण्यांच्या उत्पादनांमधून येते.

जर तुम्हाला गंभीर अन्न ऍलर्जी असेल, तर लेबले वाचणे आवश्यक होते, परंतु फळे, भाज्या, तांदूळ आणि साधे प्रथिने यांसारखे अनेक संपूर्ण अन्न नैसर्गिकरित्या सामान्य ऍलर्जीन (allergens) मुक्त असतात. कॅम्पस डायनिंग सेवांना सामान्यतः ऍलर्जीन माहिती आणि पर्यायी पर्याय प्रदान करणे आवश्यक असते.

व्यावसायिक सल्ला कधी घ्यावा?

बहुतेक लोक आहारातील मूलभूत बदलांनी वजन कमी करू शकतात, परंतु कधीकधी तुम्हाला व्यावसायिक मार्गदर्शनाची आवश्यकता असते. कधी मदत घ्यावी हे जाणून घेतल्याने तुमचा महिनेभर निराशा वाचू शकते आणि संभाव्य आरोग्य समस्या टाळता येऊ शकतात.

जर तुम्ही अनेक महिन्यांपासून वजन कमी करण्याचा सातत्याने प्रयत्न करत असाल आणि कोणताही फरक दिसत नसेल, तर कदाचित काहीतरी चयापचय (metabolically) हस्तक्षेप करत असेल. हायपोथायरॉईडीझम (hypothyroidism), पॉलिसिस्टिक ओव्हरी सिंड्रोम (polycystic ovary syndrome) किंवा इन्सुलिन प्रतिरोध (insulin resistance) यांसारख्या स्थितींमुळे वजन कमी करणे खूप कठीण होऊ शकते. डॉक्टर या समस्या तपासण्यासाठी रक्त तपासणी करू शकतात.

जर तुम्हाला अन्न-संबंधीचे तुमचे नाते वेडसर, चिंताग्रस्त किंवा अत्यंत प्रतिबंधाकडे नेत असेल आणि त्यानंतर जास्त खाणे होत असेल, तर खाण्याच्या वर्तनात तज्ञ असलेल्या समुपदेशकाशी बोलणे मदत करू शकते. कॉलेज समुपदेशन केंद्रे अनेकदा विनामूल्य किंवा कमी खर्चाच्या सेवा देतात आणि खाण्याच्या विकारांचे नमुने लवकर ओळखल्यास ते दृढ होण्यापासून रोखता येतात.

चक्कर येणे, अत्यंत थकवा जाणवणे, केस गळणे किंवा मासिक पाळी थांबणे ही चिन्हे आहेत की तुम्ही पुरेसे खात नाही. ही लक्षणे दर्शवतात की तुमच्या शरीराला पुरेसे पोषण मिळत नाही आणि तुम्हाला ताबडतोब आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोलण्याची आवश्यकता आहे.

कॅम्पस आरोग्य केंद्रांमध्ये सामान्यतः नोंदणीकृत आहारतज्ञ (registered dietitians) उपलब्ध असतात जे तुम्हाला तुमच्या वेळापत्रक, बजेट आणि आवडीनिवडींमध्ये बसणारी वैयक्तिकृत आहार योजना तयार करण्यास मदत करू शकतात. अनेक विद्यार्थी या सेवेबद्दल किंवा ती त्यांच्या विद्यार्थी आरोग्य शुल्कामध्ये समाविष्ट आहे की नाही हे जाणत नाहीत.

वास्तववादी अपेक्षा काय ठेवाव्यात?

वास्तववादी वजन कमी होणे हळूहळू होते आणि काही आठवड्यांमध्ये मोठे बदल अपेक्षित केल्याने निराशा होते. एका स्थिर गतीने दर आठवड्याला एक ते दोन पाउंड वजन कमी होते, जरी काही आठवड्यांत तुम्हाला काहीही कमी होणार नाही आणि इतर आठवड्यांत तुम्हाला जास्त कमी होईल.

तुमचे वजन दररोज पाण्याच्या साठवणूक, हार्मोन्स, सोडियम सेवन आणि तुम्ही शेवटचे शौच कधी केले यावर अवलंबून बदलेल. हे चढ-उतार पूर्णपणे सामान्य आहेत आणि वास्तविक चरबी वाढणे किंवा कमी होणे दर्शवत नाहीत. आठवड्यातून एकदा, दिवसाच्या एकाच वेळी वजन करणे तुम्हाला अधिक अचूक चित्र देईल.

तुम्हाला वजनाच्या स्केलवर बदल दिसण्यापूर्वी तुमचे कपडे कसे फिट होतात यात बदल दिसू शकतात. स्नायू चरबीपेक्षा कमी जागा घेतात, त्यामुळे तुमचे वजन समान असले तरी तुमचे शरीर वेगळे दिसू शकते. मासिक आधारावर घेतलेले प्रगतीचे फोटो दररोजच्या आरशातील तपासण्या चुकलेल्या बदलांना उघड करू शकतात.

काही आठवड्यात तुम्हाला प्रेरणा मिळेल आणि सर्वकाही सोपे वाटेल. इतर आठवड्यात तुम्हाला संघर्ष करावा लागेल आणि हार मानावीशी वाटेल. हे सामान्य आहे. प्रगती रेखीय नसते आणि अधूनमधून कठीण आठवडे तुमच्या एकूण प्रगतीला पुसून टाकत नाहीत.

ध्येय म्हणजे कॉलेजच्या पलीकडेही टिकवून ठेवता येतील अशा सवयी विकसित करणे, फक्त लवकर वजन कमी करून नंतर ते पुन्हा वाढवणे नव्हे. जर तुम्ही आता प्रथिने-समृद्ध पदार्थ निवडणे, हायड्रेटेड राहणे आणि वाजवी भाग खाण्याच्या सवयी लावू शकलात, तर या सवयी तुम्हाला अनेक दशके काम येतील.