प्रीडायबिटीजचे व्यवस्थापन कसे करावे: साधे आहार, व्यायाम आणि जीवनशैलीत बदल

प्रीडायबिटीज म्हणजे तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी सामान्यपेक्षा जास्त आहे, परंतु टाईप २ मधुमेहाचे निदान करण्यासाठी ती अजून पुरेशी नाही. हे तुमच्या शरीराकडून आलेले एक इशारे आहे, जे तुम्हाला कोणत्याही गोष्टीत अडकवणारे निदान नाही. चांगली बातमी म्हणजे प्रीडायबिटीज हे चयापचय आरोग्याच्या सर्वात उलटता येण्याजोग्या स्थितींपैकी एक आहे आणि तुमच्या विचारांपेक्षा जास्त नियंत्रण तुमच्या हातात आहे.

या क्षणाला एक दुहेरी रस्ता म्हणून विचारात घ्या. एक मार्ग टाईप २ मधुमेहाकडे जातो आणि दुसरा सामान्य रक्त शर्करेकडे परत येतो. तुम्ही कोणती दिशा निवडता हे आजपासून तुम्ही घेतलेल्या निर्णयांवर मोठ्या प्रमाणावर अवलंबून असते. तुम्ही अडकलेले नाही आणि तुम्ही एकटेही नाही. लाखो लोक दरवर्षी आहार, हालचाल आणि लहान परंतु अर्थपूर्ण जीवनशैली बदलांद्वारे प्रीडायबिटीजला उलटवतात.

प्रीडायबिटीज असताना तुमच्या शरीरात नेमके काय होते?

तुमचे शरीर इन्सुलिन नावाचे हार्मोन वापरते, जे रक्तातील साखर तुमच्या पेशींमध्ये पोहोचवते. जेव्हा तुम्हाला प्रीडायबिटीज असतो, तेव्हा तुमच्या पेशी इन्सुलिनला कमी प्रतिसाद देतात. या स्थितीला इन्सुलिन प्रतिरोध म्हणतात. तुमचे स्वादुपिंड अधिक इन्सुलिन तयार करून याची भरपाई करण्याचा प्रयत्न करते, परंतु कालांतराने ते कमी पडू लागते.

परिणामी, तुमच्या रक्तप्रवाहात साखर जमा होऊ लागते. हे मधुमेह होण्यासाठी पुरेसे नाही, परंतु ते निरोगी मानल्या जाणाऱ्या पातळीपेक्षा जास्त आहे. तुमची उपवास रक्तातील साखर १०० ते १२५ मिलिग्रॅम प्रति डेसीलिटर दरम्यान असू शकते, किंवा तुमचा A1C ५.७ ते ६.४ टक्क्यांच्या दरम्यान असू शकतो.

ही प्रक्रिया एका रात्रीत होत नाही. ती हळूहळू, अनेक वर्षांमध्ये विकसित होते. म्हणूनच प्रीडायबिटीजच्या टप्प्यावर हे ओळखणे खूप महत्त्वाचे आहे. बदल उलटवणे कठीण होण्यापूर्वी तुमच्याकडे गोष्टी सुधारण्यासाठी वेळ आहे.

प्रीडायबिटीज व्यवस्थापनात आहाराचे महत्त्व इतके का आहे?

अन्न थेट तुमच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीवर परिणाम करते, म्हणून तुम्ही काय खाता हे प्रीडायबिटीज व्यवस्थापनात मध्यवर्ती भूमिका बजावते. जेव्हा तुम्ही कर्बोदके (carbohydrates) खाता, तेव्हा त्यांचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतर होते, जे तुमच्या रक्तप्रवाहात प्रवेश करते. जर तुमच्या पेशी आधीच इन्सुलिनला प्रतिरोधक असतील, तर ते ग्लुकोज कार्यक्षमतेने कुठेही जात नाही.

उद्दिष्ट कर्बोदके पूर्णपणे टाळणे नाही. त्याऐवजी, तुम्हाला योग्य प्रकार निवडायचे आहेत आणि साखरेचे शोषण कमी करणारे इतर पोषक तत्वे जोडायचे आहेत. यामुळे तुमची रक्तातील साखर दिवसभर स्थिर राहते, अचानक वाढून खाली येण्याऐवजी.

प्रक्रिया केलेल्या अन्नापेक्षा संपूर्ण अन्न (whole foods) चांगले काम करते कारण त्यात फायबर असते, जे पचनक्रिया मंदावते. फायबर तुम्हाला जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटते, ज्यामुळे निरोगी वजन राखणे सोपे होते. तुमच्या शरीराच्या वजनाच्या केवळ पाच ते सात टक्के वजन कमी केल्यानेही इन्सुलिन संवेदनशीलता लक्षणीयरीत्या सुधारू शकते.

प्रीडायबिटीजला उलटवण्यास मदत करण्यासाठी तुम्ही कोणत्या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे?

चला अशा पदार्थांबद्दल बोलूया जे रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करतात आणि तुमच्या शरीराला कार्य करण्यासाठी आवश्यक असलेले पोषण देतात. हे टोकाचे किंवा प्रतिबंधात्मक पर्याय नाहीत. ते फक्त संपूर्ण, पौष्टिक पदार्थ आहेत जे तुमच्या चयापचय क्रियेशी सुसंगतपणे कार्य करतात, विरोधात नाहीत.

• स्टार्च नसलेल्या भाज्या जसे की पालेभाज्या, ब्रोकोली, फुलकोबी, मिरपूड आणि झुकिनी कमी कॅलरीज आणि कर्बोदके परंतु भरपूर फायबर आणि पोषक तत्वांनी युक्त असतात.
• चरबी नसलेले प्रथिने जसे की चिकन, टर्की, मासे, अंडी, टोफू आणि डाळी तुम्हाला तृप्त ठेवण्यास मदत करतात आणि रक्तातील साखर वाढवत नाहीत.
• एवोकॅडो, नट्स, बिया, ऑलिव्ह ऑईल आणि फॅटी फिश सारख्या स्रोतांकडून मिळणारे निरोगी फॅट्स हृदयाच्या आरोग्यास मदत करतात आणि कर्बोदके शोषण कमी करतात.
• संपूर्ण धान्य जसे की क्विनोआ, ब्राऊन राइस, ओट्स आणि बार्ली फायबर आणि पोषक तत्वे प्रदान करतात, रिफाइंड धान्यांप्रमाणे रक्तातील साखरेत अचानक वाढ न करता.
• बेरी आणि सफरचंद, नाशपाती आणि लिंबूवर्गीय फळे यांसारखी कमी ग्लाइसेमिक फळे गोडपणासह फायबर आणि अँटीऑक्सिडंट्स देतात.
• मसूर, चणे आणि काळे बीन्स यांसारखी डाळी प्रथिने आणि फायबरने परिपूर्ण असतात, ज्यामुळे ते रक्तातील साखर नियंत्रणासाठी उत्कृष्ट ठरतात.

हे पदार्थ तुमची रक्तातील साखर संतुलित ठेवण्यासाठी, आवश्यक असल्यास वजन कमी करण्यास मदत करण्यासाठी आणि दिवसभर स्थिर ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी एकत्र काम करतात. तुम्हाला प्रत्येक जेवणात परिपूर्ण खाण्याची गरज नाही. कालांतराने सातत्य हेच फरक घडवते.

प्रीडायबिटीजमध्ये तुम्ही कोणते पदार्थ मर्यादित किंवा टाळावेत?

होय, काही पदार्थ रक्तातील साखर व्यवस्थापन कठीण करू शकतात. हे ते पदार्थ आहेत जे ग्लुकोजमध्ये जलद वाढ करतात, तुमच्या स्वादुपिंडावर ताण आणतात किंवा वजन वाढीस प्रोत्साहन देतात. तुम्हाला ते कायमचे वगळण्याची गरज नाही, परंतु ते कमी केल्याने वास्तविक फरक पडू शकतो.

• सोडा, गोड कॉफी पेये, एनर्जी ड्रिंक्स आणि फळांचा रस यांसारखी गोड पेये फायबरशिवाय साखरेचा केंद्रित डोस देतात, ज्यामुळे ते हळू शोषले जाते.
• पांढरा ब्रेड, पांढरा भात आणि बहुतेक क्रॅकर्स यांसारखी रिफाइंड धान्ये तुमच्या रक्तप्रवाहात लवकर साखरेत रूपांतरित होतात.
• चिप्स, कुकीज, पेस्ट्री आणि कँडी बार यांसारखे प्रक्रिया केलेले स्नॅक्स अनेकदा साखर आणि अनिष्ट चरबी दोन्हीमध्ये जास्त असतात.
• तळलेले पदार्थ कॅलरीजमध्ये जास्त असतात आणि वजन वाढ आणि जळजळ वाढवतात.
• उच्च-साखर असलेले नाश्त्याचे सीरिअल अनेकदा डेझर्टपेक्षा जास्त साखर असलेले असतात, अगदी जे आरोग्यदायी म्हणून विकले जातात.
• गोड केलेले दही आणि फ्लेवर्ड डेअरी उत्पादने लक्षणीय प्रमाणात अतिरिक्त साखर लपवू शकतात.

यांचे सेवन कमी करणे म्हणजे तुम्ही ते कधीही खाऊ शकत नाही असे नाही. याचा अर्थ असा आहे की ते दररोजचे पदार्थ नसावेत. जेव्हा तुम्ही ते खाता, तेव्हा रक्तातील साखरेची वाढ कमी करण्यासाठी ते प्रथिने किंवा चरबीसोबत खा.

व्यायाम प्रीडायबिटीजला उलटवण्यासाठी कशी मदत करतो?

इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारण्यासाठी व्यायाम हे तुमच्यासाठी सर्वात प्रभावी साधनांपैकी एक आहे. जेव्हा तुमचे स्नायू हालचाली दरम्यान आकुंचन पावतात, तेव्हा ते रक्तातील ग्लुकोज बाहेर काढतात आणि ऊर्जेसाठी वापरतात. हे तेव्हाही घडते जेव्हा तुमचे इन्सुलिन व्यवस्थित काम करत नाही.

नियमित शारीरिक हालचाली तुम्हाला वजन कमी करण्यास, जळजळ कमी करण्यास आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारण्यास मदत करतात. हे सर्व घटक रक्तातील साखरेचे चांगले नियंत्रण राखण्यास हातभार लावतात. फायदे पाहण्यासाठी तुम्हाला ॲथलीट बनण्याची किंवा जिममध्ये तास घालवण्याची गरज नाही.

सर्वात महत्त्वाचे आहे सातत्य. आठवड्यातील बहुतेक दिवस, अगदी मध्यम प्रमाणातही, तुमचे शरीर हलवल्याने तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी आणि एकूण चयापचय आरोग्यावर मोजता येण्यासारखा फरक पडू शकतो.

प्रीडायबिटीज व्यवस्थापनासाठी कोणत्या प्रकारचे व्यायाम सर्वोत्तम कार्य करतात?

एरोबिक व्यायाम आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (strength training) या दोन्हीमुळे रक्तातील साखरेवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी विशेष फायदे मिळतात. आदर्शपणे, तुम्ही तुमच्या दिनचर्येत दोघांचाही समावेश करावा. पण जर तुम्ही नुकतीच सुरुवात करत असाल, तर कोणतीही हालचाल काहीच नसण्यापेक्षा चांगली आहे.

एरोबिक व्यायामामुळे तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढतात आणि तुमचे शरीर इन्सुलिनचा कसा वापर करते यात सुधारणा होते. चालणे, सायकलिंग, पोहणे, नृत्य करणे आणि जॉगिंग हे सर्व फायदेशीर आहेत. आठवड्यातून किमान १५० मिनिटांचे लक्ष्य ठेवा, जे साधारणपणे आठवड्यातून पाच दिवस ३० मिनिटे होते.

स्ट्रेंथ ट्रेनिंगमुळे स्नायू तयार होतात आणि स्नायू ऊतक चयापचयदृष्ट्या सक्रिय असतात. तुम्ही विश्रांती घेत असतानाही ते ऊर्जेसाठी ग्लुकोज वापरतात. आठवड्यातून किमान दोनदा वजन उचलणे, रेझिस्टन्स बँड वापरणे किंवा बॉडीवेट व्यायाम करणे यासारखे रेझिस्टन्स व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.

दिवसभरातील हालचालींचे छोटे-छोटे खंड देखील मदत करू शकतात. जेवणानंतर १० मिनिटे चालल्याने जेवणानंतरची रक्तातील साखरेची वाढ कमी होऊ शकते. जर तुम्ही डेस्क जॉब करत असाल, तर दर तासाला उभे राहून हालचाल केल्यानेही फरक पडतो.

आहार आणि व्यायामापलीकडे कोणती जीवनशैली बदल मदत करू शकतात?

प्रीडायबिटीजचे व्यवस्थापन केवळ तुम्ही काय खाता आणि कसे हालचाल करता यावर अवलंबून नसते. तुमच्या दैनंदिन जीवनातील इतर पैलू देखील तुमच्या रक्तातील साखर आणि चयापचय आरोग्यावर परिणाम करतात. हे थेट संबंधित वाटत नसले तरी, ते तुमच्या विचारांपेक्षा जास्त महत्त्वाचे आहेत.

झोप रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे. जेव्हा तुम्हाला पुरेशी आणि दर्जेदार झोप मिळत नाही, तेव्हा तुमचे शरीर कॉर्टिसॉलसारखे अधिक तणाव संप्रेरक तयार करते. हे संप्रेरक इन्सुलिन प्रतिरोध वाढवतात आणि रक्तातील साखर नियंत्रण कठीण करतात. दररोज रात्री सात ते नऊ तास झोप घेण्याचे लक्ष्य ठेवा.

दीर्घकाळ चालणारा तणाव तुमच्या चयापचय क्रियेवर याच प्रकारे परिणाम करतो. उच्च कॉर्टिसॉल पातळी चरबी साठवते, विशेषतः ओटीपोटाभोवती, आणि तुमच्या पेशींना इन्सुलिनला कमी प्रतिसाद देण्यास प्रवृत्त करते. तणावाचे व्यवस्थापन करण्यासाठी निरोगी मार्ग शोधल्याने तुमच्या प्रीडायबिटीज व्यवस्थापन प्रयत्नांना मदत मिळू शकते.

धूम्रपान इन्सुलिन प्रतिरोध वाढवते आणि तुम्हाला टाईप २ मधुमेहाकडे जाण्याचा धोका वाढवते. जर तुम्ही धूम्रपान करत असाल, तर तुमच्या चयापचय आरोग्यासाठी धूम्रपान सोडणे ही सर्वात प्रभावी गोष्ट आहे. तुमचे डॉक्टर तुम्हाला संसाधने आणि समर्थन शोधण्यात मदत करू शकतात.

मद्य रक्तातील साखरेवर अनपेक्षित प्रकारे परिणाम करू शकते. काही पेये रक्तातील साखर वाढवतात, तर जास्त मद्यपान धोकादायकपणे कमी करू शकते, विशेषतः जर तुम्ही काही औषधे घेत असाल. जर तुम्ही मद्यपान करत असाल, तर ते प्रमाणात आणि शक्यतो अन्नासोबत करा.

प्रीडायबिटीजला उलटवण्यासाठी तुम्हाला किती वजन कमी करण्याची आवश्यकता आहे?

लक्षणीय सुधारणा पाहण्यासाठी तुम्हाला तुमच्या आदर्श शरीराच्या वजनापर्यंत पोहोचण्याची गरज नाही. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की तुमच्या सध्याच्या शरीराच्या वजनाच्या केवळ पाच ते सात टक्के वजन कमी केल्याने टाईप २ मधुमेह होण्याचा धोका जवळजवळ ६० टक्क्यांनी कमी होऊ शकतो.

२०० पौंड वजन असलेल्या व्यक्तीसाठी, हे फक्त १० ते १४ पौंड आहे. हे माफक वजन कमी केल्याने इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारते, जळजळ कमी होते आणि तुमच्या स्वादुपिंडाला अधिक कार्यक्षमतेने काम करण्यास मदत होते. वजन लवकर कमी होण्याचीही गरज नाही.

क्रॅश डायटिंगच्या तुलनेत हळू, स्थिर वजन कमी करणे अधिक टिकाऊ असते. सातत्यपूर्ण आहार आणि व्यायामातील बदलांद्वारे आठवड्याला एक ते दोन पौंड वजन कमी करणे आदर्श आहे. हा दृष्टिकोन तुम्हाला केवळ इच्छाशक्तीवर अवलंबून न राहता टिकणारे सवयी तयार करण्यास मदत करतो.

प्रीडायबिटीजमध्ये तुम्ही तुमच्या रक्तातील साखरेची तपासणी किती वेळा करावी?

तुमचे डॉक्टर तुमच्या वैयक्तिक परिस्थितीनुसार योग्य देखरेख वेळापत्रक ठरवतील. प्रीडायबिटीज असलेल्या अनेक लोकांना घरी दररोज त्यांच्या रक्तातील साखरेची तपासणी करण्याची गरज नसते. त्याऐवजी, ते प्रगतीचा मागोवा घेण्यासाठी नियमित प्रयोगशाळा चाचण्या करतात.

सामान्यतः, तुमची उपवास रक्तातील साखर किंवा A1C दर तीन ते सहा महिन्यांनी तपासली जाते. हे तुम्हाला आणि तुमच्या डॉक्टरांना तुमच्या जीवनशैलीतील बदलांमुळे किती चांगले परिणाम मिळत आहेत याचे स्पष्ट चित्र देते. जर तुमचे आकडे सुधारले, तर याचा अर्थ तुम्ही योग्य मार्गावर आहात.

काही लोक घरी अधूनमधून त्यांच्या रक्तातील साखरेची तपासणी करतात, विशेषतः जेवणानंतर, हे पाहण्यासाठी की विविध पदार्थ त्यांना कसे प्रभावित करतात. हे माहितीपूर्ण असू शकते आणि तुम्हाला अधिक माहितीपूर्ण निर्णय घेण्यास मदत करू शकते. तथापि, हे सर्वांसाठी आवश्यक नाही.

जीवनशैलीत बदल करूनही प्रीडायबिटीज कधी टाईप २ मधुमेह होऊ शकतो का?

होय, हे शक्य आहे, जरी जीवनशैलीतील बदल हा धोका लक्षणीयरीत्या कमी करतात. काही लोकांमध्ये अनुवांशिक घटक किंवा इतर आरोग्य समस्यांमुळे ही प्रगती होण्याची शक्यता जास्त असते. याचा अर्थ तुमचे प्रयत्न वाया गेले किंवा तुम्ही अयशस्वी झालात असा नाही.

जरी तुम्हाला टाईप २ मधुमेह झाला तरी, तुम्ही आता केलेले जीवनशैलीतील बदल तुम्हाला फायदेशीर ठरतील. ते तुम्हाला मधुमेहाचे अधिक प्रभावीपणे व्यवस्थापन करण्यास, गुंतागुंत कमी करण्यास आणि तुमच्या जीवनाची एकूण गुणवत्ता सुधारण्यास मदत करतील. प्रत्येक सकारात्मक पाऊल महत्त्वाचे आहे.

काही लोकांमध्ये प्रीडायबिटीजसारखी लक्षणे दिसणारी किंवा संबंधित स्थिती देखील असू शकते. पॉलीसिस्टिक ओव्हरी सिंड्रोम (PCOS), काही औषधे आणि हार्मोनल विकार हे सर्व रक्तातील साखरेवर परिणाम करू शकतात. जर तुम्ही सर्व काही योग्य करत असाल परंतु सुधारणा दिसत नसेल, तर इतर संभाव्य घटकांबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.

प्रीडायबिटीजसह काही दुर्मिळ गुंतागुंत किंवा विचार करण्यासारखे मुद्दे काय आहेत?

प्रीडायबिटीज सामान्य असले तरी, काही कमी वारंवार येणारी परिस्थिती देखील आहेत ज्यांची माहिती असणे उपयुक्त आहे. हे सर्वांना लागू होत नाही, परंतु जागरूकता तुम्हाला असामान्य काय होत आहे हे ओळखण्यास मदत करू शकते.

रिॲक्टिव्ह हायपोग्लायसेमिया (Reactive hypoglycemia) ही एक दुर्मिळ स्थिती आहे जिथे खाल्ल्यानंतर काही तासांनी रक्तातील साखर खूप कमी होते. प्रीडायबिटीज असलेल्या काही लोकांमध्ये हे होऊ शकते ज्यांचे स्वादुपिंड जास्त इन्सुलिन सोडून अधिक भरपाई करते. लक्षणे खाल्ल्यानंतर कंप, घाम येणे आणि गोंधळ यांचा समावेश होतो.

स्वादुपिंडाच्या समस्या जसे की क्रॉनिक स्वादुपिंडाचा दाह (chronic pancreatitis) किंवा स्वादुपिंडाचा कर्करोग (pancreatic cancer) कधीकधी वाढलेली रक्तातील साखर दर्शवू शकतात जी प्रीडायबिटीजसारखी दिसते. जर तुम्हाला उच्च रक्तातील साखरेसह अनाकलनीय वजन कमी होणे, सतत पोटदुखी किंवा कावीळ होत असेल, तर यांसाठी वैद्यकीय तपासणी आवश्यक आहे.

मॅच्युरिटी-ऑनसेट डायबेटीस ऑफ द यंग (maturity-onset diabetes of the young) यांसारख्या काही अनुवांशिक परिस्थितींना प्रीडायबिटीज किंवा टाईप २ मधुमेह समजले जाऊ शकते. हे आनुवंशिक विकार आहेत जे तुमच्या शरीरातील इन्सुलिन बनवण्याच्या प्रक्रियेवर परिणाम करतात. हे दुर्मिळ आहेत परंतु कमी वयात मधुमेहाचा मजबूत कौटुंबिक इतिहास असल्यास विचारात घेण्यासारखे आहेत.

स्टेरॉइड्स, काही अँटीसायकोटिक्स आणि काही रक्तदाबाच्या औषधांमुळे औषध-प्रेरित हायपरग्लाइसेमिया (medication-induced hyperglycemia) होऊ शकते. जर नवीन औषध सुरू केल्यानंतर तुमची रक्तातील साखर वाढली, तर तुमच्या डॉक्टरांना याबद्दल सांगा. पर्यायी उपाय असू शकतात.

प्रीडायबिटीजला उलटवण्यासाठी किती वेळ लागतो?

यासाठी कोणतीही निश्चित वेळमर्यादा नाही कारण प्रत्येक शरीर वेगळ्या प्रकारे प्रतिसाद देते. काही लोक सातत्यपूर्ण बदल केल्यानंतर काही महिन्यांत त्यांची रक्तातील साखर सामान्य झाल्याचे पाहतात. इतरांसाठी, यास एक वर्ष किंवा त्याहून अधिक वेळ लागू शकतो.

तुमचा सुरुवातीचा बिंदू महत्त्वाचा आहे. जर तुमची रक्तातील साखर प्रीडायबिटीजच्या मर्यादेत किंचित जास्त असेल, तर तुम्ही ती लवकर उलटवू शकता. जर तुम्ही मधुमेहाच्या सीमारेषेच्या जवळ असाल, तर यास अधिक वेळ लागू शकतो. तुमचे वय, आनुवंशिकता आणि तुम्हाला किती काळापासून प्रीडायबिटीज आहे हे देखील यात भूमिका बजावतात.

सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे तुम्ही कोणत्या दिशेने जात आहात. जरी तुमची रक्तातील साखर पूर्णपणे सामान्य झाली नसली तरी, कोणताही सुधारणा मौल्यवान आहे. कमी आकडे म्हणजे स्वादुपिंडावर कमी ताण आणि गुंतागुंतीचा धोका कमी. प्रगती म्हणजे प्रगती.

तुम्ही प्रीडायबिटीजचे निदान झाल्यानंतर पुढे काय करावे?

प्रथम, एक दीर्घ श्वास घ्या. हे निदान एक संधी आहे, शिक्षा नाही. तुमच्या आरोग्याची दिशा बदलण्यासाठी तुमच्याकडे वेळ आणि शक्ती आहे. तुमच्या डॉक्टरांशी किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी बोलून सुरुवात करा, जे तुम्हाला एक वैयक्तिकृत योजना तयार करण्यात मदत करू शकतात.

एका रात्रीत तुमचे संपूर्ण जीवन बदलण्याऐवजी एक किंवा दोन लहान बदलांपासून सुरुवात करा. कदाचित तुम्ही रात्रीच्या जेवणानंतर १५ मिनिटे चालणे सुरू कराल आणि गोड पेयांऐवजी पाणी प्यायला सुरुवात कराल. लहान विजय आत्मविश्वास आणि गती वाढवतात.

तुमच्या भागात मधुमेह प्रतिबंध कार्यक्रम (diabetes prevention program) उपलब्ध असल्यास त्यात सहभागी होण्याचा विचार करा. हे संरचित कार्यक्रम शिक्षण, समर्थन आणि जबाबदारी प्रदान करतात. अनेक विमा योजनांमध्ये हे समाविष्ट असतात आणि संशोधनातून असे दिसून आले आहे की ते टाईप २ मधुमेह रोखण्यासाठी अत्यंत प्रभावी आहेत.

तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घ्या, परंतु त्यावर जास्त लक्ष केंद्रित करू नका. जसे तुम्ही बदल करत असता तेव्हा तुम्हाला कसे वाटते याकडे लक्ष द्या. उत्तम ऊर्जा, सुधारित झोप आणि सुलभ हालचाल ही सर्व चिन्हे आहेत की तुमचे शरीर सकारात्मक प्रतिसाद देत आहे, प्रयोगशाळेतील आकडे बदलण्यापूर्वीच.

लक्षात ठेवा की अपयश सामान्य आहेत आणि तुमच्या प्रगतीला पुसून टाकत नाहीत. जर तुमचा एखादा दिवस किंवा आठवडा जुन्या सवयींमध्ये परत गेला, तर ते ठीक आहे. जे महत्त्वाचे आहे ते म्हणजे अपराधीपणा किंवा कठोर आत्म-निर्णयाशिवाय पुन्हा मार्गावर येणे. तुम्ही तुमच्या आरोग्याशी एक नवीन नातेसंबंध तयार करत आहात आणि यासाठी वेळ लागतो.