शाकाहारी किशोरवयीन मुले निरोगीपणे वजन कसे वाढवू शकतात?

तुम्ही शाकाहारी किशोरवयीन आहात आणि वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करत आहात? तुम्ही एकटे नाही आहात. अनेक तरुण, विशेषतः जे मांस खात नाहीत, त्यांना वजन वाढवण्यासाठी संघर्ष करावा लागतो. चांगली बातमी अशी आहे की, जर तुम्हाला तुमच्या शरीराची कार्यपद्धती आणि वाढीसाठी काय आवश्यक आहे हे समजले, तर शाकाहारी आहारात वजन वाढवणे पूर्णपणे शक्य आहे. हा लेख तुम्हाला वजन वाढवणे का महत्त्वाचे आहे, हे समजून घेण्यापासून ते तुमच्या जीवनशैलीला साजेसे एक व्यावहारिक योजना तयार करण्यापर्यंत सर्व काही सांगेल.

काही शाकाहारी किशोरवयीन मुलांना वजन वाढवताना संघर्ष का करावा लागतो?

वजन वाढवण्यासाठी तुमच्या शरीराला तुम्ही जेवढ्या कॅलरीज बर्न करता त्यापेक्षा जास्त कॅलरीजची आवश्यकता असते. अनेक शाकाहारी पदार्थ नैसर्गिकरित्या कमी कॅलरीचे आणि जास्त फायबरचे असतात, ज्यामुळे पोट लवकर भरते. त्यामुळे, तुमच्या शरीराला वजन वाढवण्यासाठी आवश्यक असलेला कॅलरीचा अतिरिक्त साठा (calorie surplus) तयार करण्यासाठी पुरेसे अन्न खाणे कठीण होते.

किशोरवयीन मुलांचे शरीर देखील वेगाने वाढत आणि विकसित होत असते. या वर्षांमध्ये तुमचा चयापचय (metabolism) जलद गतीने कार्य करतो, ज्यामुळे कॅलरीज वेगाने जळतात. याचा अर्थ तुम्हाला दैनंदिन क्रिया आणि वाढीसाठी प्रौढांपेक्षाही अधिक ऊर्जेची गरज आहे.

शाकाहारी आहारात अनेकदा भाज्या आणि फळांवर जोर दिला जातो, जे खूप पौष्टिक असले तरी प्रत्येक घासात जास्त कॅलरीज नसतात. जेव्हा तुमची थाळी या पदार्थांनी भरलेली असते, तेव्हा तुम्हाला समाधान वाटू शकते, पण प्रत्यक्षात तुम्ही पुरेशा कॅलरीज खात नाही. हे शाकाहारी खाण्यातील दोष नाही, याचा अर्थ तुम्हाला तुमच्या जेवणाकडे वेगळ्या दृष्टिकोनातून पाहण्याची गरज आहे.

काही किशोरवयीन मुलांचा चयापचय नैसर्गिकरित्या जलद असतो किंवा त्यांची जीवनशैली खूप सक्रिय असते, ज्यामुळे अतिरिक्त कॅलरीज जळतात. जर तुम्ही खेळ, नृत्य किंवा इतर शारीरिक कामांमध्ये गुंतलेले असाल, तर तुमच्या कॅलरीजची गरज आणखी वाढते. तुमचे शरीर जणू काही ओव्हरटाईम काम करत असते आणि त्याला चालू ठेवण्यासाठी योग्य इंधनाची गरज असते.

वजन वाढवण्यासाठी तुम्हाला प्रत्यक्षात किती कॅलरीजची गरज आहे?

वजन वाढवण्यासाठी, तुम्हाला दररोज तुमच्या शरीराला लागणाऱ्या कॅलरीजपेक्षा जास्त कॅलरीज खाण्याची गरज आहे. बहुतेक किशोरवयीन मुलांना देखभालीसाठी दररोज 2,400 ते 3,200 कॅलरीजची गरज असते, तर किशोरवयीन मुलींना सामान्यतः 2,000 ते 2,400 कॅलरीजची गरज असते. वजन वाढवण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या देखभालीच्या गरजेच्या वर 300 ते 500 अतिरिक्त कॅलरीज जोडण्याची आवश्यकता असेल.

हे डॉक्टर ज्याला 'कॅलरी सरप्लस' म्हणतात, ते तयार करते. याला एका बचत खात्यासारखे समजा, जिथे तुम्ही काढण्यापेक्षा जास्त पैसे जमा करता. तुमचे शरीर या अतिरिक्त कॅलरीज स्नायू तयार करण्यासाठी, निरोगी ठिकाणी चरबी साठवण्यासाठी आणि एकूण वाढीला आधार देण्यासाठी वापरते.

तुमचे वय, उंची, शारीरिक क्रियाकलापांची पातळी आणि चयापचय यावर अचूक संख्या अवलंबून असते. आठवड्यातून तीनदा बास्केटबॉल खेळणाऱ्या 14 वर्षांच्या मुलाला शांत छंद असलेल्या 16 वर्षांच्या मुलापेक्षा जास्त कॅलरीजची गरज असते. 300 ते 500 अतिरिक्त कॅलरीजने सुरुवात केल्यास तुमच्या पचनसंस्थेवर जास्त भार न टाकता तुमच्या शरीराला वजन वाढवण्यासाठी एक सौम्य धक्का मिळतो.

येथे संयम महत्त्वाचा आहे कारण निरोगी वजन वाढ हळू होते. आठवड्याला अर्धा पौंड ते एक पौंड (सुमारे 250 ग्रॅम ते 500 ग्रॅम) वजन वाढण्याची अपेक्षा ठेवा. वेगाने होणारी वजन वाढ अनेकदा केवळ चरबी वाढवते, स्नायू आणि ऊतींचे निरोगी संतुलन नाही.

निरोगी वजन वाढीसाठी सर्वोत्तम शाकाहारी पदार्थ कोणते आहेत?

जास्त कॅलरी असलेले पदार्थ निवडल्याने तुमची ध्येये साध्य करणे सोपे होते. हे पदार्थ कमी प्रमाणात जास्त ऊर्जा देतात, त्यामुळे तुम्हाला तुमच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी खूप जास्त खाण्याची गरज नसते.

येथे असे पदार्थ आहेत जे तुम्हाला हळू आणि निरोगीपणे वजन वाढविण्यात मदत करू शकतात:

• सुका मेवा आणि सुका मेवा बटर (उदा. शेंगदाणा बटर, बदाम बटर, काजू बटर) निरोगी चरबी आणि प्रथिने केंद्रित स्वरूपात देतात.
• बिया (उदा. सूर्यफूल बिया, भोपळ्याच्या बिया, चिया बिया, जवस) कॅलरीज आणि महत्त्वाची पोषक तत्वे जोडतात.
• एवोकॅडो निरोगी चरबी देते आणि जवळजवळ कोणत्याही जेवणात समाविष्ट केले जाऊ शकते.
• संपूर्ण धान्य (उदा. क्विनोआ, ब्राऊन राइस, ओट्स, संपूर्ण गव्हाचे पास्ता) ऊर्जेसाठी तुम्हाला जटिल कार्बोहायड्रेट्स देतात.
• कडधान्ये (उदा. बीन्स, मसूर, चणे) प्रथिने आणि कॅलरीज दोन्ही प्रदान करतात.
• दुग्धजन्य पदार्थ (उदा. पूर्ण दूध, चीज, दही, पनीर), जर तुम्ही तुमच्या शाकाहारी आहारात दुधाचा समावेश करत असाल.
• वनस्पती-आधारित तेल (उदा. जैतुण तेल, नारळाचे तेल, एवोकॅडो तेल) कॅलरीज वाढवण्यासाठी अन्नावर शिंपडले जाऊ शकते.
• सुकलेली फळे (उदा. खजूर, मनुका, जर्दाळू) ताज्या फळांमधील कॅलरीज केंद्रित करतात.
• टोफू आणि टेम्पेह प्रथिने आणि कॅलरीज देतात, विशेषतः तेलात शिजवल्यावर.
• स्मूदी आणि शेक तुम्हाला अनेक कॅलरी-युक्त घटक एका पेय पदार्थात मिसळण्याची परवानगी देतात.

हे पदार्थ तुम्हाला अस्वस्थ वाटल्याशिवाय तुमच्या कॅलरीचे ध्येय गाठण्यास मदत करतात. ते तुमच्या वाढत्या शरीराला आवश्यक असलेल्या जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि इतर पोषक तत्वांनी देखील परिपूर्ण असतात.

दिवसभर तुमच्या जेवणाची रचना कशी असावी?

काही लोकांसाठी दिवसातून तीनदा मोठे जेवण करणे चांगले काम करते, परंतु वजन वाढवण्यासाठी लहान, वारंवार जेवण करणे अधिक फायदेशीर ठरते. जेव्हा तुम्ही तुमचे अन्न पाच किंवा सहा वेळा विभागता, तेव्हा तुम्हाला अति पोट भरल्यासारखे वाटत नाही, ज्यामुळे तुम्हाला पुढचे जेवण वगळण्याची इच्छा होत नाही.

न्याहारी तुमच्या संपूर्ण दिवसाची दिशा ठरवते. सकाळी एक पोटभर न्याहारीमध्ये पूर्ण दुधात शिजवलेले ओट्स, त्यावर सुका मेवा, बिया आणि सुकलेली फळे असू शकतात. बाजूला शेंगदाणा बटरसह केळे जोडल्यास जास्त प्रमाणात अन्न न खाता कॅलरीची संख्या वाढते.

दुपारच्या नाश्त्यामुळे तुमची ऊर्जा स्थिर राहते आणि अतिरिक्त कॅलरीज मिळतात. केळे, दही, ओट्स, शेंगदाणा बटर आणि काही बेरी मिसळून बनवलेले स्मूदी पौष्टिक आणि सहज सेवन करता येण्यासारखे कॅलरीजचे स्त्रोत आहे. जर तुम्हाला जेवणांच्या दरम्यान भूक लागत नसेल, तर हा दृष्टिकोन विशेषतः चांगला काम करतो.

दुपारचे जेवण तुमच्या दिवसातील दुसरे सर्वात मोठे जेवण असावे. क्विनोआ, भाजलेले चणे, एवोकॅडो, ताहिनी ड्रेसिंग आणि भाजलेल्या भाज्या असलेले एक भरलेले ग्रेन बाऊल तुम्हाला प्रथिने, निरोगी चरबी आणि जटिल कार्बोहायड्रेट्स देते. प्रत्येक घटक तुमच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करत असताना कॅलरीज जोडतो.

दुपारचे नाश्ते दुपारच्या जेवणापर्यंत आणि रात्रीच्या जेवणापर्यंतचा कालावधी भरून काढतात. सुका मेवा, बिया आणि सुकलेली फळे यांचे मिश्रण असलेले ट्रेल मिक्स प्रवास करताना सोयीचे असते आणि त्याला रेफ्रिजरेशनची गरज नसते. संपूर्ण धान्याचे क्रॅकर्स किंवा पीटा ब्रेडसह हम्मस हा आणखी एक समाधानकारक पर्याय आहे जो हळू हळू कॅलरीज वाढवतो.

रात्रीचे जेवण दुपारच्या जेवणाएवढेच किंवा थोडे मोठे असू शकते. पनीर किंवा टोफू घातलेली भाजी करी ब्राऊन राइसवर नान ब्रेडसह सर्व्ह केल्यास संतुलित पोषण मिळते. निरोगी तेलांचा उदार वापर करून शिजवल्यास जास्त प्रमाणात न वाढवता कॅलरीची सामग्री वाढते.

झोपण्यापूर्वी रात्रीच्या नाश्त्यामुळे तुमच्या शरीराला रात्रभर वाढ आणि दुरुस्तीसाठी अतिरिक्त इंधन मिळते. पूर्ण दुधाचे दही ग्रॅनोला आणि मधासोबत किंवा संपूर्ण धान्याच्या ब्रेडवर शेंगदाणा बटर सँडविच चांगले काम करते. तुम्ही झोपलेले असतानाही तुमचे शरीर काम करत असते, त्यामुळे या कॅलरीज महत्त्वाच्या प्रक्रियांना समर्थन देतात.

निरोगी वजन वाढीमध्ये प्रथिनांची भूमिका काय आहे?

तुम्ही वजन वाढवताना प्रथिने तुमच्या शरीराला स्नायू आणि ऊती तयार करण्यास मदत करतात. पुरेसे प्रथिने नसल्यास, तुम्ही जे वजन वाढवता ते चरबीऐवजी स्नायू आणि चरबीचे निरोगी मिश्रण असू शकते. किशोरवयीन मुलांना साधारणपणे दररोज सुमारे 52 ग्रॅम प्रथिनांची गरज असते, तर किशोरवयीन मुलींना सुमारे 46 ग्रॅमची गरज असते, पण जेव्हा तुम्ही वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करत असता तेव्हा ही संख्या वाढते.

शाकाहारी प्रथिने स्त्रोत मांसाहारी पर्यायांइतकेच चांगले काम करतात. मसूर आणि बीन्स सारखी कडधान्ये फायबर आणि जटिल कार्बोहायड्रेट्ससह लक्षणीय प्रथिने देतात. एक कप शिजवलेल्या मसूरमध्ये सुमारे 18 ग्रॅम प्रथिने असतात, जी चिकनच्या एका सर्व्हिंग इतकीच आहे.

जर दुग्धजन्य पदार्थ तुमच्या शाकाहारी दृष्टिकोनाचा भाग असतील, तर ते संपूर्ण प्रथिने देतात. ग्रीक दह्यामध्ये सामान्य दह्यापेक्षा दुप्पट प्रथिने असतात आणि कॉटेज चीज प्रभावी प्रथिने वाढवते. हे पदार्थ त्यांच्या चरबीच्या प्रमाणातूनही कॅलरीज जोडतात, विशेषतः जर तुम्ही पूर्ण दुधाचे पर्याय निवडले.

टोफू, टेम्पेह आणि एडमामे यांसारख्या सोया उत्पादनांमध्ये सर्व आवश्यक अमिनो ऍसिडसह संपूर्ण प्रथिने असतात. टेम्पेह त्याच्या प्रक्रियेमुळे विशेषतः जास्त कॅलरीचे असते, ज्यामुळे ते वजन वाढवण्यासाठी एक उत्कृष्ट पर्याय ठरते. एक कप टेम्पेहमध्ये सुमारे 31 ग्रॅम प्रथिने असतात.

सुका मेवा आणि बिया निरोगी चरबीसह प्रथिने देखील योगदान देतात. जरी ते प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत कडधान्ये किंवा सोया उत्पादनांची बरोबरी करू शकत नसले तरी, ते विविधता जोडतात आणि तुमच्या एकूण सेवनात वाढ करतात. दिवसभर जेवणावर ते शिंपडल्याने तुम्हाला जास्त प्रयत्न न करता प्रथिनेचे लक्ष्य गाठण्यात मदत होते.

तुम्ही तुमच्या वजन वाढीच्या योजनेत पूरक घटकांचा समावेश करावा का?

संपूर्ण पदार्थ (whole foods) तुमच्या वजन वाढीच्या योजनेचा आधार असावेत. पूरक घटक विशिष्ट उणिवा भरून काढू शकतात, परंतु ते जेवण किंवा नाश्त्याची जागा घेऊ नयेत. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, तुमचे शरीर संपूर्ण पदार्थांमधील पोषक तत्वे गोळ्या किंवा पावडरपेक्षा अधिक प्रभावीपणे शोषून घेते.

जर तुम्हाला अन्नातून प्रथिनांची गरज पूर्ण करण्यात अडचण येत असेल, तर प्रथिने पावडर उपयुक्त ठरू शकते. मटार, ब्राऊन राइस किंवा हेम्पपासून बनवलेले वनस्पती-आधारित पर्याय शाकाहारी लोकांसाठी चांगले काम करतात. फळे, सुका मेवा बटर आणि ओट्समध्ये मिसळल्याने ते एक कॅलरी-समृद्ध, प्रथिने-युक्त जेवण तयार होते.

व्हिटॅमिन बी12 शाकाहारी लोकांसाठी विशेष लक्ष देण्यासारखे आहे कारण ते मुख्यत्वे प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये आढळते. हे व्हिटॅमिन मज्जासंस्थेचे कार्य आणि लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीस समर्थन देते. जर तुम्ही नियमितपणे दुग्धजन्य पदार्थ किंवा अंडी खात नसाल, तर तुमच्या एकूण आरोग्यासाठी बी12 पूरक घटक महत्त्वाचे ठरते.

लोह (Iron) हा आणखी एक पोषक घटक आहे ज्यावर शाकाहारी आहारात लक्ष ठेवण्याची गरज आहे. मांसाहारी पदार्थांतील लोहापेक्षा वनस्पती-आधारित लोहाचे शोषण कमी सहज होते. पालक आणि मसूर सारख्या लोह-समृद्ध पदार्थांना टोमॅटो किंवा लिंबूवर्गीय फळे सारख्या व्हिटॅमिन सी स्त्रोतांशी जोडल्यास तुमचे शरीर अधिक लोह शोषण्यास मदत करते. जर रक्त चाचण्यांमध्ये लोहाची पातळी कमी असल्याचे दिसून आले, तर तुमचे डॉक्टर पूरक घटकांची शिफारस करू शकतात.

व्हिटॅमिन डी हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देते, जे तुमच्या वाढत्या वर्षांमध्ये अत्यंत महत्त्वाचे आहे. तुमचे शरीर सूर्यप्रकाशातून व्हिटॅमिन डी तयार करते, परंतु बर्‍याच किशोरवयीन मुलांना पुरेसा सूर्यप्रकाश मिळत नाही. विशेषतः हिवाळ्याच्या महिन्यांत किंवा जर तुम्ही उत्तर प्रदेशात राहत असाल, तर पूरक घटक मदत करू शकतो.

वजन वाढीच्या योजनेत व्यायामाचा समावेश कसा होतो?

निरोगी वजन वाढीमध्ये व्यायामाची अनपेक्षित भूमिका असते. जरी तो कॅलरीज बर्न करत असला तरी, योग्य प्रकारचा व्यायाम प्रत्यक्षात स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजित करतो आणि तुमची भूक वाढवतो. यामुळे तुम्ही जे वजन वाढवता त्यात चरबीऐवजी स्नायूंचा समावेश होतो याची खात्री होते.

वेट ट्रेनिंग किंवा रेझिस्टन्स व्यायाम वजन वाढीसाठी सर्वोत्तम काम करतात. वजन उचलणे, बॉडीवेट व्यायाम करणे किंवा रेझिस्टन्स बँड वापरणे यासारख्या क्रिया तुमच्या शरीराला स्नायू ऊती तयार करण्याचा संकेत देतात. जेव्हा तुम्ही हे व्यायाम पुरेसे कॅलरीज आणि प्रथिनांसह एकत्र करता, तेव्हा तुमचे शरीर लीन मास (lean mass) वाढवून प्रतिसाद देते.

तुम्हाला फायदे दिसण्यासाठी जिममध्ये तास घालवण्याची गरज नाही. आठवड्यातून 30 ते 45 मिनिटांचे तीन सत्र लक्षणीय बदल घडवतात. स्क्वॅट्स, पुश-अप्स आणि रो यांसारख्या एकाधिक स्नायू गटांना काम करणाऱ्या कंपाऊंड हालचालींवर लक्ष केंद्रित करा. हे व्यायाम तुमच्या वेळेच्या गुंतवणुकीसाठी सर्वाधिक परिणाम देतात.

अति जास्त कार्डिओ तुमच्या वजन वाढीच्या ध्येयांच्या विरोधात काम करू शकते. जास्त काळ धावणे, सायकलिंग किंवा पोहणे यामुळे स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन न देता बऱ्याच कॅलरीज जळतात. जर तुम्हाला या क्रिया आवडत असतील, तर त्या मध्यम ठेवा आणि तुम्ही जे बर्न करता त्याची भरपाई करण्यासाठी अतिरिक्त कॅलरीज खाण्याची खात्री करा.

व्यायाम दिवसांइतकेच विश्रांतीचे दिवसही महत्त्वाचे असतात. तुमचे स्नायू व्यायामादरम्यान नव्हे तर रिकव्हरीच्या काळात वाढतात. पुरेशी झोप घेणे या प्रक्रियेस समर्थन देते, कारण तुमचे शरीर वाढीचे हार्मोन्स मुख्यत्वे झोपेत असताना सोडते. दररोज रात्री आठ ते दहा तास झोप घेण्याचे लक्ष्य ठेवा.

जेवण आणि नाश्त्यासाठी काही व्यावहारिक कल्पना काय आहेत?

विशिष्ट जेवणांचे नियोजन तुम्हाला तुमच्या वजन वाढीच्या प्रयत्नांमध्ये सातत्य राखण्यास मदत करते. नियमितपणे तयार असलेल्या पर्यायांची यादी असल्यामुळे, जेव्हा भूक लागते तेव्हा काय खावे याचा तुम्हाला संघर्ष करावा लागत नाही.

न्याहारीसाठी, दिवसाची सुरुवात मजबूत करणाऱ्या या कॅलरी-युक्त पर्यायांचा प्रयत्न करा:

1. केळे, बेरी, प्लांट मिल्क, प्रोटीन पावडर वापरून बनवलेला स्मूदी बाऊल, त्यावर ग्रॅनोला, सुका मेवा, नारळाचे फ्लेक्स आणि नट बटर.
2. संपूर्ण धान्याच्या टोस्टवर एवोकॅडो मॅश केलेले, अंड्याचे किंवा टोफूचे भुर्जी आणि बाजूला फळ.
3. संपूर्ण दुधात शिजवलेले ओट्स, सुकलेली फळे, सुका मेवा, बिया, मध आणि त्यात मिसळलेला एक चमचा नट बटर.
4. संपूर्ण गव्हाच्या पिठापासून बनवलेले पॅनकेक, दही, बेरी, सुका मेवा आणि मेपल सिरपसह.
5. संपूर्ण गव्हाच्या टॉर्टिलामध्ये अंड्याचे किंवा टोफूचे भुर्जी, काळे बीन्स, चीज, एवोकॅडो आणि साल्सा असलेले ब्रेकफास्ट बुरिटो.

न्याहारीच्या या कल्पनांमध्ये जटिल कार्बोहायड्रेट्स, प्रथिने आणि निरोगी चरबी यांचे मिश्रण आहे, जे तुमच्या सकाळला ऊर्जा देतात आणि दिवसासाठी तुमचा चयापचय सेट करतात.

दुपारचे आणि रात्रीचे जेवणाचे पर्याय तुम्हाला विविधता देतात आणि कॅलरीज जास्त ठेवतात:

1. क्विनोआ, भाजलेले चणे, रताळे, एवोकॅडो, ताहिनी ड्रेसिंग आणि बिया असलेला बुद्धा बाऊल.
2. पनीर आणि भाज्यांची करी ब्राऊन राइसवर नान ब्रेडसह (वर लोणी लावलेले).
3. संपूर्ण गव्हाचा पास्ता मारिनारा सॉस, पांढरे बीन्स, भाज्या आणि भरपूर परमेसन चीजसह.
4. एवोकॅडो, आंबट मलई (sour cream) आणि बाजूला स्पॅनिश राइससह बीन्स आणि चीजचे क्वेसाडिया.
5. भाज्या, काजू आणि भरपूर तेल घातलेले स्टिर-फ्राइड टोफू किंवा टेम्पेह, राइस किंवा नूडल्सवर सर्व्ह केलेले.
6. संपूर्ण धान्याच्या ब्रेड, हम्मस आणि जैतुण तेलाने ड्रेसिंग केलेले साइड सॅलडसह मसूर सूप.

या प्रत्येक जेवणामध्ये पोषक तत्वांचे संतुलन असते आणि ते तुम्हाला वजन वाढवण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीज पुरवतात. ते लवचिक देखील आहेत, त्यामुळे तुम्ही उपलब्ध असलेल्या घटकांनुसार किंवा तुम्हाला सर्वात जास्त आवडणाऱ्या घटकांनुसार बदल करू शकता.

दिवसभर नाश्ता केल्याने तुमची कॅलरी सेवन स्थिर राहते:

• तुमच्या आवडत्या सुक्या मेव्याचे, बियांचे, सुकलेल्या फळांचे आणि डार्क चॉकलेट चिप्सचे मिश्रण असलेला ट्रेल मिक्स.
• शेंगदाणा किंवा बदाम बटरने जाडसर लेप लावलेल्या सफरचंद किंवा केळ्याचे काप.
• ग्रॅनोला, मध आणि ताज्या बेरी घातलेले पूर्ण दुधाचे दही.
• केळे, ओट्स, नट बटर, प्लांट मिल्क आणि प्रोटीन पावडर मिसळून बनवलेला स्मूदी.
• संपूर्ण धान्याचे क्रॅकर्स, पीटा ब्रेड किंवा भाज्यांच्या काड्यांसोबत हम्मस.
• खजूर, ओट्स, नट बटर आणि नारळ एकत्र करून बनवलेले एनर्जी बॉल्स.
• द्राक्षे किंवा सफरचंदाच्या काड्यांसह चीज आणि संपूर्ण धान्याचे क्रॅकर्स.
• जैतुण तेल शिंपडलेले संपूर्ण धान्याच्या ब्रेडवर एवोकॅडो टोस्ट.

हे नाश्ते सोबत घेऊन जाण्यासाठी सोपे असतात आणि त्यांना जास्त तयारीची गरज नसते, ज्यामुळे व्यस्त वेळापत्रकात तुमच्या योजनेला चिकटून राहणे खूप सोपे होते.

तुम्ही तुमच्या प्रगतीचा प्रभावीपणे मागोवा कसा घेऊ शकता?

तुमच्या प्रगतीवर लक्ष ठेवल्याने तुम्हाला तुमची योजना काम करत आहे की नाही हे समजण्यास मदत होते. मागोवा न घेता, तुम्ही फक्त अंदाज लावत असता आणि तुम्ही अनावश्यक बदल करू शकता किंवा महत्त्वाचे पॅटर्न गमावू शकता.

आठवड्यातून एकदा, एकाच वेळी स्वतःला वजन केल्याने तुम्हाला उपयुक्त माहिती मिळते. न्याहारीपूर्वी सकाळी वजन केल्याने सर्वात सातत्यपूर्ण वाचन मिळते, कारण अन्न आणि पाणी सेवनानुसार दिवसभर तुमचे वजन बदलत असते. दररोज वजन करू नका, कारण सामान्य चढउतार तुम्हाला अनावश्यकपणे निराश करू शकतात.

टेप मेजरने मोजमाप घेणे माहितीचा आणखी एक स्तर जोडते. दर महिन्याला तुमची छाती, कंबर, हिप्स, मांड्या आणि दंडांचे मोजमाप घ्या. हे आकडे तुम्हाला स्नायू तयार होत आहेत की फक्त चरबी वाढत आहे हे पाहण्यास मदत करतात. स्नायू चरबीपेक्षा कमी जागा व्यापतात, त्यामुळे वजन काट्यावरील आकड्यांपेक्षा मोजमाप अधिक संपूर्ण कथा सांगतात.

फोटो संख्या कधीकधी दुर्लक्षित करेल अशा गोष्टींचे दृश्य पुरावे देतात. दर दोन आठवड्यांनी समान प्रकाशयोजना आणि कपड्यांमध्ये समोरचे, बाजूचे आणि मागचे फोटो घ्या. हळू हळू होणारे बदल जेव्हा तुम्ही काही आठवड्यांच्या अंतराने फोटोची तुलना करता तेव्हा स्पष्ट होतात.

तुमचे कपडे कसे फिट होतात यावरूनही व्यावहारिक प्रतिक्रिया मिळते. जर सैल असलेले पॅन्ट आता आरामदायक वाटू लागली, किंवा शर्ट तुमच्या खांद्यावर आणि छातीवर घट्ट वाटू लागले, तर हे बदल निरोगी वजन वाढ दर्शवतात. हे काट्यावरील कोणत्याही आकड्यापेक्षा अधिक महत्त्वाचे आहे.

तुम्ही प्रयत्न करूनही वजन वाढत नसेल तर काय?

कधीकधी तुमची प्रारंभिक योजना अपेक्षित परिणाम देत नाही. याचा अर्थ तुमच्यात काहीतरी चूक आहे किंवा शाकाहारी वजन वाढ अशक्य आहे असे नाही. याचा अर्थ सहसा तुम्हाला तुमच्या शिकलेल्या गोष्टींवर आधारित तुमचा दृष्टिकोन समायोजित करण्याची गरज आहे.

प्रथम, तुम्ही प्रत्यक्षात विचार करता तितके अन्न खात आहात की नाही याचे प्रामाणिकपणे मूल्यांकन करा. अनेक लोक नकळत त्यांच्या अन्नाच्या सेवनाचा अतिअंदाज लावतात. काही दिवसांसाठी अन्न डायरी वापरून तुमच्या जेवणाचा मागोवा घेतल्याने तुम्ही खरोखरच तुमच्या कॅलरी लक्ष्यांपर्यंत पोहोचत आहात की नाही हे उघड होण्यास मदत होते.

जर तुम्ही सातत्याने तुमच्या कॅलरीच्या गरजा पूर्ण करत असाल पण वजन वाढत नसेल, तर तुम्हाला तुमचे सेवन आणखी वाढवण्याची गरज आहे. दररोज आणखी 200 ते 300 कॅलरीज जोडा आणि पुन्हा मूल्यांकन करण्यापूर्वी दोन आठवडे चालू ठेवा. काही लोकांचा चयापचय जलद असतो ज्यांना मानक गणनेपेक्षा जास्त ऊर्जेची आवश्यकता असते.

वैद्यकीय परिस्थिती क्वचितच वजन वाढीमध्ये अडथळा आणते. थायरॉईडच्या समस्यांमुळे तुमचा चयापचय वाढू शकतो, ज्यामुळे वजन वाढणे कठीण होते. पचनाच्या समस्यांमुळे तुमचे शरीर पोषक तत्वे योग्यरित्या शोषून घेऊ शकत नाही. जर तुम्ही सर्व प्रयत्न केले आणि तरीही वजन वाढू शकले नाही, तर तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे योग्य आहे.

तणाव आणि अपुरी झोप यांचाही वजन वाढीवर परिणाम होतो. जेव्हा तुम्ही तणावाखाली असता किंवा झोपेची कमतरता असते, तेव्हा तुमचे शरीर हार्मोन्स सोडते जे निरोगी वजन वाढीमध्ये व्यत्यय आणू शकतात. विश्रांती तंत्राद्वारे तणावाचे व्यवस्थापन करणे आणि झोपेला प्राधान्य देणे तुम्हाला वाटेल त्यापेक्षा जास्त मदत करू शकते.

वजन वाढवणे कठीण करणाऱ्या काही दुर्मिळ स्थिती आहेत का?

बहुतेक किशोरवयीन मुले योग्य दृष्टिकोन ठेवून वजन वाढवू शकतात, परंतु काही दुर्मिळ वैद्यकीय स्थिती महत्त्वपूर्ण आव्हाने निर्माण करतात. या शक्यता समजून घेतल्याने तुम्हाला फक्त जास्त खाण्याऐवजी वैद्यकीय मार्गदर्शन कधी घ्यावे हे ओळखण्यास मदत होते.

हायपरथायरॉईडीझम, अशी स्थिती ज्यात तुमची थायरॉईड ग्रंथी जास्त प्रमाणात संप्रेरक तयार करते, तुमच्या चयापचयला नाटकीयरित्या गती देते. या स्थितीत असलेले लोक जास्त खाऊ शकतात पण वजन वाढत नाही, त्यासोबत अनेकदा जलद हृदयाचे ठोके, घाम येणे, अस्वस्थता आणि हातांना कंप येणे यांसारखी लक्षणे दिसतात. हे अंदाजे 100 पैकी 1 व्यक्तीवर परिणाम करते आणि यासाठी वैद्यकीय उपचारांची आवश्यकता असते.

सेलिॲक रोग (Celiac disease), ग्लूटेनमुळे होणारी एक स्वयंप्रतिकार स्थिती (autoimmune condition), लहान आतड्याला नुकसान पोहोचवते आणि पोषक तत्वांचे योग्य शोषण रोखते. अज्ञात सेलिॲक रोग वजन वाढवणे जवळजवळ अशक्य करू शकतो, कारण तुमचे शरीर तुम्ही खाल्लेल्या कॅलरीज शोषून घेऊ शकत नाही. लक्षणांमध्ये अनेकदा पचनाचे त्रास, थकवा आणि कधीकधी वजन कमी होणे यांचा समावेश होतो. रक्त चाचण्या आणि आतड्याच्या बायोप्सीद्वारे या स्थितीचे निदान केले जाऊ शकते.

टाइप 1 मधुमेह, जरी कमी दुर्मिळ असला तरी, कधीकधी अनाकलनीय वजन कमी होणे किंवा वजन वाढविण्यात अडचण म्हणून दिसून येतो. असे घडते कारण तुमच्या शरीराला पुरेसे इन्सुलिनशिवाय ग्लुकोज योग्यरित्या वापरता येत नाही. जास्त तहान लागणे, वारंवार लघवी होणे आणि चांगले खात असूनही सतत भूक लागणे ही इशारा चिन्हे आहेत ज्यांना त्वरित वैद्यकीय लक्ष देण्याची गरज आहे.

क्रॉन्स रोग किंवा अल्सरेटिव्ह कोलायटिस सारखे आतड्याचे दाहक रोग (inflammatory bowel diseases) वजन वाढीमध्ये व्यत्यय आणू शकतात. या स्थितींमुळे पचनमार्गात जुनाट जळजळ होते, ज्यामुळे पोषक तत्वांचे शोषण कमी होते आणि कॅलरीजची गरज वाढते. वजन वाढीच्या अडचणींसह सतत पचनाची लक्षणे दिसल्यास वैद्यकीय तपासणी केली पाहिजे.

या स्थिती खरोखरच दुर्मिळ आहेत आणि वजन वाढवताना संघर्ष करणाऱ्या बहुतेक किशोरवयीन मुलांना त्या नसतात. तथापि, त्या अस्तित्वात आहेत हे जाणून घेतल्याने तुम्हाला आहार बदलांव्यतिरिक्त तुमच्या परिस्थितीसाठी व्यावसायिक वैद्यकीय मूल्यांकन कधी आवश्यक आहे हे ओळखण्यास मदत होते.

तुम्ही डॉक्टर किंवा पोषणतज्ञांशी कधी बोलावे?

बहुतेक निरोगी किशोरवयीन मुले त्यांच्या आहार आणि जीवनशैलीत बदल करून वजन वाढवू शकतात. तथापि, काही परिस्थितींमध्ये तुम्हाला योग्य मार्गावर असल्याची खात्री करण्यासाठी व्यावसायिक मार्गदर्शनाचा फायदा होतो.

जर तुम्ही तीन महिने सातत्याने वजन वाढवण्याच्या योजनेचे पालन केले तरीही कोणताही प्रगती दिसली नाही, तर आरोग्य सेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्या. ते अंतर्निहित वैद्यकीय परिस्थिती तपासू शकतात आणि कोणतीही कमतरता किंवा समस्या आहेत का हे ओळखण्यासाठी रक्त चाचण्या करू शकतात, जे तुमच्या विरोधात काम करत आहेत.

जर तुम्हाला वजन वाढविण्यात अडचणीसह असामान्य लक्षणे दिसत असतील, तर डॉक्टरांशी बोला. सतत थकवा, पचनाच्या समस्या, जलद हृदयाचे ठोके, जास्त घाम येणे किंवा बाथरूमच्या सवयींमध्ये बदल हे अंतर्निहित स्थितीचे संकेत असू शकतात. या समस्यांचे निराकरण केल्याने वजन वाढीचा संघर्ष अनेकदा दूर होतो.

शाकाहारी पोषणामध्ये तज्ञ असलेल्या नोंदणीकृत आहारतज्ञाकडून तुम्हाला तुमच्या विशिष्ट गरजा, आवडीनिवडी आणि जीवनशैलीवर आधारित एक वैयक्तिकृत योजना मिळू शकते. ते तुमच्या सध्याच्या दृष्टिकोनातील उणिवा ओळखण्यास आणि व्यावहारिक उपाय सुचविण्यात मदत करतात. हे व्यावसायिक मार्गदर्शन तुम्हाला महिने प्रयत्न आणि त्रुटीतून वाचवू शकते.

जर तुम्हाला आधीपासूनच काही आरोग्य समस्या असतील किंवा तुम्ही नियमितपणे औषधे घेत असाल, तर व्यावसायिक मार्गदर्शन आणखी महत्त्वाचे ठरते. काही औषधांचा भूक आणि चयापचयवर परिणाम होतो आणि काही आरोग्य स्थितींसाठी विशेष आहारातील विचारांची आवश्यकता असते. तुमची आरोग्य टीम तुम्हाला या मर्यादेत सुरक्षितपणे वजन वाढविण्यात मदत करू शकते.

तुम्ही तुमच्या वजन वाढीच्या प्रवासात प्रेरणा कशी टिकवून ठेवू शकता?

तुमच्या योजनेशी सातत्य ठेवण्यासाठी प्रेरणेची गरज असते, विशेषतः जेव्हा परिणाम हळू येतात. अल्पकालीन तीव्रतेपेक्षा टिकाऊ सवयी निर्माण करणे अधिक महत्त्वाचे आहे कारण निरोगी वजन वाढीसाठी वेळ लागतो.

सुरुवातीपासून वास्तववादी अपेक्षा ठेवा. एका आठवड्यात पाच पौंड वजन वाढण्याची अपेक्षा करणे तुम्हाला निराशा आणि हताश करेल. आठवड्याला अर्धा पौंड ते एक पौंड ही निरोगी प्रगती आहे हे लक्षात ठेवल्याने तुम्हाला लहान विजयांची प्रशंसा करण्यास मदत होते.

एक जबाबदारी भागीदार (accountability partner) शोधा ज्यांना तुमची ध्येये समजतात. हा मित्र, कुटुंबातील सदस्य किंवा वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करणारी दुसरी कोणी व्यक्ती असू शकते. तुमचे अनुभव, आव्हाने आणि यश सामायिक केल्याने प्रवास कमी एकाकी वाटतो आणि तुम्हाला वचनबद्ध राहण्यास मदत होते.

स्केल-आधारित नसलेले विजय (non-scale victories) साजरे करा जे तुमची प्रगती दर्शवतात. कदाचित तुम्ही पूर्वीपेक्षा जड वजन उचलू शकता, तुमचे कपडे चांगले फिट होत आहेत, तुम्हाला दिवसभर अधिक ऊर्जा मिळत आहे किंवा तुम्ही चांगली झोप घेत आहात. स्केलवरील आकड्यांइतकेच हे सुधारही महत्त्वाचे आहेत.

लक्षात ठेवा की अडथळे सामान्य आहेत आणि ते अपयशी होण्याचा अर्थ नाहीत. कदाचित एखादा आठवडा असा असेल जेव्हा तणाव किंवा आजारपणामुळे तुमच्या भुकेवर परिणाम होईल, किंवा तुम्ही सर्वतोपरी प्रयत्न करूनही एक पौंड कमी होऊ शकता. हे तात्पुरते अडथळे तुमची प्रगती रद्द करत नाहीत किंवा तुम्ही हार मानावी याचा अर्थ नाही.

फक्त तुम्ही कसे दिसता यावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी तुम्ही कसे अनुभवता यावर लक्ष केंद्रित करा. निरोगीपणे वजन वाढवल्याने तुमची ऊर्जा, मूड, शक्ती आणि एकूण कल्याण सुधारले पाहिजे. जेव्हा तुम्हाला हे सकारात्मक बदल दिसतात, तेव्हा स्केल हळू सरकत असले तरीही पुढे चालू ठेवण्यासाठी ते एक शक्तिशाली प्रेरणा देतात.