तुम्हाला थकवा आणि म्हातारे कधी वाटू लागते?

थोडक्यात:

• बहुतेक लोकांना त्यांच्या 30 च्या दशकाच्या उत्तरार्धात ते 40 च्या दशकाच्या सुरुवातीस ऊर्जेत खरी घट जाणवू लागते, जरी प्रत्येक व्यक्तीसाठी ही वेळ वेगळी असते.

• हार्मोनल बदल, कमी गाढ झोप आणि स्नायूंचे हळूहळू होणारे नुकसान हे वाढत्या वयामुळे येणाऱ्या थकव्यामागील मुख्य जैविक कारणे आहेत.

• सततचा थकवा म्हणजे केवळ 'म्हातारे होणे' नव्हे. हे पोषक तत्वांची कमतरता, थायरॉईडच्या समस्या किंवा इतर उपचार करण्यायोग्य परिस्थितीचे लक्षण असू शकते.

अशी कोणतीही विशिष्ट तारीख नसते जेव्हा तुम्ही जागे व्हाल आणि अचानक तुम्हाला म्हातारे वाटेल. पण जर तुम्ही तुमच्या 30 च्या दशकाच्या उत्तरार्धात किंवा 40 च्या दशकाच्या सुरुवातीस असाल आणि तुम्हाला वाटत असेल की तुम्ही पूर्वीसारखी ऊर्जा दिवसभर टिकवू शकत नाही, तर तुम्ही काही चुकीचे विचार करत नाही आहात. तुमचे शरीर खरोखर बदलत आहे आणि त्या बदलांचा तुमच्या ऊर्जेवर वास्तविक, मोजता येण्याजोग्या मार्गांनी परिणाम होतो.

चांगली बातमी अशी आहे की तुम्हाला थकल्यासारखे आणि म्हातारे वाटण्यास कारणीभूत असलेल्या अनेक गोष्टी कायमस्वरूपी किंवा अटळ नाहीत.

वाढत्या वयामुळे येणारा थकवा खरोखर कधी सुरू होतो?

बहुतेक लोकांसाठी, 30 च्या दशकाच्या उत्तरार्धात ऊर्जेतील पहिली सूक्ष्म घट जाणवते. 40 आणि 50 च्या दशकापर्यंत, हा बदल दुर्लक्षित करणे कठीण होते. परंतु येथे एक गोष्ट आहे जी तुम्हाला आश्चर्यचकित करू शकते. 2022 च्या राष्ट्रीय आरोग्य सर्वेक्षणात असे आढळले की तीन महिन्यांच्या कालावधीत सुमारे 13.5 टक्के प्रौढांनी बहुतेक दिवस किंवा दररोज खूप थकलेले किंवा दमलेले असल्याचे सांगितले. 18 ते 44 वयोगटातील महिलांमध्ये हा आकडा सुमारे 20 टक्के इतका जास्त होता.

म्हणून थकवा केवळ वृद्धांसाठी राखीव नाही. वयानुसार केवळ तुम्हाला किती थकवा जाणवतो यातच बदल होत नाही. तुम्हाला तसे का वाटते आणि पूर्वीसारखे पूर्ववत होणे किती कठीण होते यातही बदल होतो.

तुमचे शरीर वाढत्या वयानुसार अधिक थकलेले का होते?

तुमच्या 30 च्या दशकापासून तुमच्या शरीरात अनेक गोष्टी बदलू लागतात. त्या सर्व एकाच वेळी होत नाहीत, परंतु कालांतराने त्या एकत्र येतात.

हार्मोनल बदल प्रथम येतात. महिलांसाठी, पेरिमेनोपॉज दरम्यान एस्ट्रोजेन आणि प्रोजेस्टेरॉनची पातळी बदलू लागते, जी 40 च्या दशकाच्या सुरुवातीपासून सुरू होऊ शकते. हे बदल झोपेची गुणवत्ता, मूड आणि अगदी लोहाच्या शोषणात व्यत्यय आणू शकतात. पुरुषांसाठी, 30 व्या वर्षानंतर टेस्टोस्टेरॉन दरवर्षी अंदाजे 1 ते 2 टक्के कमी होते. ही हळू घट प्रेरणा कमी होण्यास, स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीस विलंब होण्यास आणि दिवसभर सामान्यतः ऊर्जा कमी वाटण्यास कारणीभूत ठरू शकते.

गाढ झोप कमी होते. वाढत्या वयानुसार, तुम्ही झोपेच्या सर्वात पुनरुज्जीवित अवस्थेत कमी वेळ घालवता. तुम्ही अजूनही सात ते आठ तास झोपू शकता, परंतु तुमच्या शरीराला पूर्वीसारखी दुरुस्ती मिळत नाही. म्हणूनच तुम्ही संपूर्ण रात्र झोपूनही सकाळी सुस्त वाटू शकता.

स्नायूंची ताकद कमी होते. तुमच्या 30 च्या दशकापासून, तुम्ही हळूहळू स्नायूंची ताकद गमावू लागता. ही प्रक्रिया, जिला सार्कोपेनिया म्हणतात, 60 नंतर वेग घेते. स्नायू कमी असणे म्हणजे तुमचे शरीर तेच दैनंदिन कार्ये करण्यासाठी अधिक मेहनत घेते, ज्यामुळे ऊर्जा लवकर संपते.

तुमची चयापचय क्रिया मंदावते. तुमचे पेशी अन्नाला वापरण्यायोग्य ऊर्जेत रूपांतरित करण्यासाठी कमी कार्यक्षम होतात. हे पेशींच्या आत असलेल्या लहान ऊर्जा उत्पादक, मायटोकॉन्ड्रियाच्या पातळीवर होते. तुमचे मायटोकॉन्ड्रिया, पेशींमधील लहान ऊर्जा जनरेटर, वाढत्या वयानुसार कमी ऊर्जा निर्माण करतात.

हे बदल सामान्य आहेत. परंतु जेव्हा ते ताण, झोपेच्या चुकीच्या सवयी किंवा आवश्यक पोषक तत्वांची कमतरता असलेल्या आहारासह एकत्र येतात, तेव्हा तुम्हाला तुमच्या वास्तविक वयापेक्षा खूप म्हातारे वाटू शकते.

पोषक तत्वांची कमतरता हे वाढवत आहे का?

कधीकधी थकवा केवळ वाढत्या वयामुळे नसतो. हे काहीतरी विशिष्ट आहे जे तुमच्या शरीरातून गहाळ आहे.

लोहाची कमतरता सततच्या थकव्याच्या सर्वात सामान्य कारणांपैकी एक आहे, विशेषतः महिलांमध्ये. जेव्हा लोहाची पातळी कमी असते, तेव्हा तुमचे शरीर ऑक्सिजन कार्यक्षमतेने वाहून नेण्यासाठी पुरेसे निरोगी लाल रक्तपेशी तयार करू शकत नाही. त्यामुळे तुम्हाला अशक्त, गोंधळलेले आणि ऊर्जाहीन वाटते.

व्हिटॅमिन बी12 ची कमतरता हे आणखी एक सामान्य कारण आहे. बी12 ऊर्जा उत्पादन आणि मज्जासंस्थेच्या कार्यात थेट भूमिका बजावते. जर तुमची पातळी कमी असेल, तर थकवा हे सुरुवातीचे आणि सर्वात लक्षात येण्याजोगे लक्षण असू शकते. एकदा तुम्ही पूरक आहार सुरू केल्यानंतर, बरे होण्यास वेळ लागतो आणि तो कालावधी समजून घेतल्यास तुम्हाला प्रक्रियेस धीर धरण्यास मदत होते. तुम्ही व्हिटॅमिन बी12 च्या कमतरतेतून बरे होण्यास किती वेळ लागतो याबद्दल अधिक वाचू शकता.

व्हिटॅमिन डी आणि मॅग्नेशियमची कमतरता देखील कारणीभूत ठरू शकते. दोन्ही शेकडो चयापचय प्रक्रियांमध्ये सामील आहेत आणि वृद्ध लोक त्यांना अन्नातून कमी प्रमाणात शोषून घेतात.

जर तुम्हाला आठवड्यांपासून थकवा जाणवत असेल आणि विश्रांतीने फरक पडत नसेल, तर साध्या रक्त तपासणीने या कमतरता तपासता येतात. तुमच्या डॉक्टरांकडून केली जाणारी ही सर्वात सोपी गोष्ट आहे.

औषधे तुम्हाला अधिक थकवत आहेत का?

हे एक असे कारण आहे ज्याकडे लोक अनेकदा दुर्लक्ष करतात. अनेक सामान्य प्रिस्क्रिप्शन औषधांमध्ये थकवा किंवा झोप येणे हे दुष्परिणाम म्हणून सूचीबद्ध केलेले असते. रक्तदाबाची औषधे, अँटीहिस्टामाइन्स, अँटीडिप्रेसेंट्स आणि मज्जांच्या वेदनांची औषधे या सर्वांमुळे दिवसभर थकवा जाणवू शकतो.

जर तुम्ही तुमच्या ऊर्जेत घट झाली त्याच वेळी एखादे नवीन औषध सुरू केले असेल, तर डॉक्टरांशी त्याबद्दल बोलणे योग्य ठरू शकते. गॅबापेंटिनसारखी काही औषधे झोप येण्यास कारणीभूत ठरतात हे सर्वज्ञात आहे आणि ती तुम्हाला कशी प्रभावित करतात हे समजून घेतल्यास तुम्हाला आणि तुमच्या डॉक्टरांना योग्य संतुलन साधण्यात मदत होईल. गॅबापेंटिन झोप आणि ऊर्जेवर कसा परिणाम करते याचा उपयुक्त ब्रेकडाउन येथे दिला आहे.

थकव्याबद्दल डॉक्टरांशी कधी बोलावे?

20 च्या दशकाच्या तुलनेत 40 च्या दशकात थोडे अधिक थकल्यासारखे वाटणे अपेक्षित आहे. परंतु काही प्रकारचे थकवा कोणत्याही वयात सामान्य नसतात.

जर तुमचा थकवा विश्रांतीने सुधारत नसेल, काही आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ टिकत असेल, अज्ञात वजन बदल, ताप किंवा रात्री घाम येणे यांसारख्या लक्षणांसह येत असेल, किंवा जर त्यामुळे तुम्हाला स्वयंपाक करणे, चालणे किंवा काम करणे यांसारखी दैनंदिन कामे थांबवावी लागत असतील, तर तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांशी याबद्दल बोलावे.

हायपोथायरॉईडीझम, ॲनिमिया, स्लीप ॲप्निया आणि अगदी सुरुवातीच्या टप्प्यातील मधुमेह यांसारख्या परिस्थितीमुळे इतर लक्षणे स्पष्ट होण्यापूर्वीच सतत थकवा जाणवू शकतो. या गोष्टी लवकर ओळखल्यास तुमच्या दैनंदिन जीवनात मोठा फरक पडतो.

थकवा कमी करण्यासाठी तुम्ही प्रत्यक्षात काय करू शकता?

तुम्हाला जीवनशैलीत पूर्ण बदल करण्याची गरज नाही. लहान, सातत्यपूर्ण बदल खूप उपयुक्त ठरू शकतात.

नियमितपणे व्यायाम करणे हे तुम्ही करू शकता अशा सर्वात प्रभावी गोष्टींपैकी एक आहे. दररोज 20 ते 30 मिनिटे वेगाने चालल्याने देखील तुमच्या मायटोकॉन्ड्रियल कार्याला चालना मिळते आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारते. आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा हलके वजन प्रशिक्षण जोडल्याने स्नायूंची ताकद टिकवून ठेवण्यास आणि तुमची चयापचय क्रिया आणखी मंदावण्यापासून रोखण्यास मदत होते.

प्रमाणापेक्षा झोपेच्या गुणवत्तेला प्राधान्य द्या. झोपण्याची आणि उठण्याची निश्चित वेळ ठेवा, झोपण्यापूर्वी स्क्रीनचा वापर मर्यादित करा आणि तुमचा खोली थंड आणि अंधारी ठेवा. या लहान सवयी तुम्हाला तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेल्या गाढ पुनरुज्जीवित झोपेत अधिक वेळ घालवण्यास मदत करतात.

पुरेसे प्रथिने आणि पोषक तत्वांनी युक्त अन्न खा. वाढत्या वयानुसार तुमच्या शरीराला कमी नव्हे, तर अधिक आधाराची गरज असते. लोहयुक्त पदार्थ, हिरव्या पालेभाज्या आणि लीन प्रोटीनवर लक्ष केंद्रित करा. जर तुमच्या आहारात कमतरता असेल, तर डॉक्टरांशी लक्ष्यित पूरक आहाराबद्दल बोला.

निष्कर्ष

बहुतेक लोकांना त्यांच्या 30 च्या दशकाच्या उत्तरार्धात आणि 40 च्या दशकाच्या मध्याच्या दरम्यान ऊर्जेतील पहिले वास्तविक बदल जाणवू लागतात. हार्मोनल बदल, हलकी झोप आणि स्नायूंचे हळूहळू होणारे नुकसान या सर्वांची भूमिका असते. परंतु सततचा थकवा हा फक्त वाढत्या वयाचा भाग म्हणून स्वीकारण्याची गोष्ट नाही. हे अनेकदा काहीतरी विशिष्ट आणि उपचार करण्यायोग्य गोष्टीकडे निर्देश करते, मग ते पोषक तत्वांची कमतरता असो, औषधांचा दुष्परिणाम असो किंवा आरोग्याची मूलभूत समस्या असो. तुमच्या डॉक्टरांशी संभाषण आणि काही मूलभूत रक्त तपासण्या तुम्हाला काय चालले आहे आणि तुम्ही त्याबद्दल काय करू शकता याचे स्पष्ट चित्र देऊ शकतात.