В каком возрасте вы начинаете чувствовать усталость и старость?

Кратко:

• Большинство людей начинают замечать ощутимое снижение энергии в возрасте от конца 30-х до начала 40-х годов, хотя эта временная шкала индивидуальна для каждого.

• Гормональные изменения, сокращение глубокого сна и постепенная потеря мышечной массы являются основными биологическими факторами, лежащими в основе возрастной усталости.

• Постоянная усталость – это не просто «старение». Она может сигнализировать о дефиците питательных веществ, проблемах со щитовидной железой или других поддающихся лечению состояниях.

Нет такого дня рождения, когда вы просыпаетесь и внезапно чувствуете себя старым. Но если вам ближе к концу 30-х или началу 40-х, и вы задаетесь вопросом, почему вы не можете справляться с повседневными делами так, как раньше, вы не ошибаетесь. Ваше тело действительно меняется, и эти изменения реальны и измеримы для вашей энергии.

Хорошая новость заключается в том, что многое из того, что заставляет вас чувствовать себя уставшим и старым, не является постоянным или неизбежным.

Когда на самом деле начинается возрастная усталость?

У большинства людей первые незначительные спады энергии проявляются в конце 30-х годов. К 40-м и 50-м годам изменения становится труднее игнорировать. Но вот что может вас удивить: национальный опрос здравоохранения 2022 года показал, что около 13,5% взрослых сообщили, что чувствовали себя очень уставшими или измотанными большую часть дней или каждый день в течение трехмесячного периода. Среди женщин в возрасте от 18 до 44 лет этот показатель был еще выше – около 20%.

Таким образом, усталость не является уделом только пожилых людей. С возрастом меняется не только то, насколько уставшим вы себя чувствуете. Меняется причина вашей усталости и то, насколько труднее становится восстановиться.

Почему ваше тело становится более уставшим с возрастом?

Несколько факторов начинают меняться в вашем теле с 30-х годов и далее. Они не проявляются одновременно, но накапливаются со временем.

Первыми приходят гормональные изменения. У женщин уровень эстрогена и прогестерона начинает колебаться во время перименопаузы, которая может начаться уже в начале 40-х годов. Эти сдвиги нарушают качество сна, настроение и даже усвоение железа. У мужчин уровень тестостерона снижается примерно на 1-2% в год после 30 лет. Это медленное снижение может привести к снижению мотивации, ухудшению восстановления мышц и общему ощущению вялости в течение дня.

Глубокий сон уменьшается. С возрастом вы проводите меньше времени в самой восстановительной стадии сна. Вы можете по-прежнему спать семь или восемь часов, но ваше тело не получает того же уровня восстановления, что раньше. Вот почему вы можете проспать всю ночь и все равно проснуться с ощущением разбитости.

Мышечная масса снижается. Начиная примерно с 30 лет, вы начинаете постепенно терять мышечную массу. Этот процесс, называемый саркопенией, ускоряется после 60 лет. Меньше мышц означает, что вашему телу приходится работать усерднее, чтобы выполнять те же повседневные задачи, что быстрее истощает энергию.

Ваш метаболизм замедляется. Ваши клетки становятся менее эффективными в преобразовании пищи в энергию. Это происходит на митохондриальном уровне. Ваши митохондрии, крошечные генераторы энергии внутри ваших клеток, производят меньше энергии с возрастом.

Эти изменения нормальны. Но когда они накапливаются наряду со стрессом, плохими привычками сна или диетой, в которой отсутствуют ключевые питательные вещества, они могут заставить вас чувствовать себя намного старше, чем вы есть на самом деле.

Может ли дефицит питательных веществ усугублять ситуацию?

Иногда усталость связана не только со старением. Она связана с чем-то конкретным, чего не хватает вашему организму.

Низкий уровень железа является одной из наиболее распространенных причин постоянной усталости, особенно у женщин. Когда железа недостаточно, организм не может производить достаточное количество здоровых эритроцитов для эффективной транспортировки кислорода. Это заставляет вас чувствовать себя слабым, рассеянным и истощенным.

Дефицит витамина B12 – еще одна частая причина. B12 играет прямую роль в производстве энергии и функционировании нервов. Если ваш уровень низок, усталость может быть одним из самых ранних и заметных симптомов. Восстановление требует времени после начала приема добавок, и понимание этой временной шкалы поможет вам проявить терпение в процессе. Вы можете узнать больше о том, сколько времени требуется для восстановления от дефицита витамина B12.

Низкий уровень витамина D и магния также могут способствовать этому. Оба участвуют в сотнях метаболических процессов, а пожилые люди, как правило, усваивают их меньше только из пищи.

Если вы устали уже несколько недель, а отдых не помогает, простой анализ крови может выявить эти дефициты. Это одна из самых простых вещей, которые может сделать ваш врач.

Могут ли лекарства вызывать повышенную утомляемость?

Это то, что люди часто упускают из виду. Многие распространенные рецептурные препараты указывают усталость или сонливость в качестве побочного эффекта. Лекарства от артериального давления, антигистаминные препараты, антидепрессанты и препараты от нервной боли могут способствовать ощущению истощения в течение дня.

Если вы начали принимать новое лекарство примерно в то время, когда ваша энергия снизилась, стоит обсудить эту связь с вашим врачом. Некоторые препараты, такие как габапентин, хорошо известны тем, что вызывают сонливость, и понимание того, как они влияют на вас, может помочь вам и вашему врачу найти правильный баланс. Вот полезный обзор того, как габапентин влияет на сон и энергию.

Когда следует обратиться к врачу по поводу усталости?

Чувствовать себя немного более уставшим в 40 лет по сравнению с 20 годами – это нормально. Но некоторые виды усталости не являются нормальными в любом возрасте.

Вам следует обсудить это с врачом, если ваша усталость не проходит после отдыха, длится более нескольких недель, сопровождается необъяснимыми изменениями веса, лихорадкой или ночной потливостью, или если она мешает вам выполнять повседневные действия, такие как приготовление пищи, ходьба или работа.

Состояния, такие как гипотиреоз, анемия, апноэ во сне и даже диабет на ранней стадии, могут проявляться в виде постоянной усталости задолго до того, как станут очевидны другие симптомы. Раннее выявление этих состояний значительно улучшает ваше самочувствие изо дня в день.

Что на самом деле можно сделать, чтобы меньше уставать?

Вам не нужен полный пересмотр образа жизни. Небольшие, последовательные изменения имеют большое значение.

Регулярные физические упражнения – одна из самых эффективных вещей, которые вы можете сделать. Даже 20-30 минут быстрой ходьбы каждый день могут улучшить функцию митохондрий и качество сна. Добавление легких силовых тренировок два-три раза в неделю помогает сохранить мышечную массу и предотвращает дальнейшее замедление метаболизма.

Отдавайте приоритет качеству сна, а не количеству. Придерживайтесь постоянного времени отхода ко сну, ограничьте использование экранов перед сном и держите свою комнату прохладной и темной. Эти простые привычки помогают вам проводить больше времени в глубоком восстановительном сне, который нужен вашему телу.

Ешьте достаточно белка и богатой питательными веществами пищи. Вашему организму требуется больше поддержки с возрастом, а не меньше. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых железом, листовой зелени и нежирном белке. Если в вашем рационе есть пробелы, обсудите с врачом целенаправленные добавки.

Заключение

Большинство людей начинают ощущать первые реальные изменения в уровне энергии где-то между концом 30-х и серединой 40-х годов. Гормональные изменения, ухудшение качества сна и постепенная потеря мышечной массы играют свою роль. Но постоянную усталость не следует просто принимать как часть старения. Она часто указывает на что-то конкретное и поддающееся лечению, будь то дефицит питательных веществ, побочный эффект лекарств или основное заболевание. Разговор с врачом и несколько базовых анализов крови могут дать вам гораздо более четкое представление о том, что происходит и что вы можете с этим сделать.