Sa Anong Edad Ka Nagsisimulang Makaramdam ng Pagod at Matanda?

TL;DR:

• Karamihan sa mga tao ay nagsisimulang mapansin ang tunay na pagbaba ng enerhiya sa kanilang huling bahagi ng 30s hanggang unang bahagi ng 40s, bagaman iba-iba ang takdang panahon para sa bawat isa.

• Ang mga pagbabago sa hormone, mas kaunting malalim na tulog, at unti-unting pagkawala ng kalamnan ang mga pangunahing biyolohikal na dahilan sa likod ng pagkapagod na nauugnay sa edad.

• Ang patuloy na pagkapagod ay hindi lamang "pagtanda." Maaari itong magpahiwatig ng kakulangan sa sustansya, mga problema sa thyroid, o iba pang mga kondisyon na magagamot.

Walang isang tiyak na kaarawan kung saan gigising ka at biglang makaramdam ng pagtanda. Ngunit kung ikaw ay nasa huling bahagi ng iyong 30s o unang bahagi ng iyong 40s at nagtataka kung bakit hindi mo na kayang magpatuloy sa isang araw tulad ng dati, hindi ka nag-iimagine. Ang iyong katawan ay tunay na nagbabago, at ang mga pagbabagong iyon ay nakakaapekto sa iyong enerhiya sa tunay at nasusukat na paraan.

Ang mabuting balita ay marami sa mga dahilan kung bakit ka nakakaramdam ng pagod at matanda ay hindi permanente o hindi maiiwasan.

Kailan Talaga Nagsisimula ang Pagkapagod na Nauugnay sa Edad?

Para sa karamihan ng mga tao, ang unang banayad na pagbaba ng enerhiya ay lumilitaw sa huling bahagi ng 30s. Sa iyong 40s at 50s, ang pagbabago ay mas mahirap balewalain. Ngunit narito ang isang bagay na maaaring makagulat sa iyo. Isang pambansang survey sa kalusugan mula 2022 ang natagpuan na humigit-kumulang 13.5 porsiyento ng mga matatanda ang nag-ulat na nakakaramdam ng labis na pagod o pagkaubos sa karamihan ng araw o araw-araw sa loob ng tatlong buwan. Sa mga kababaihan na may edad 18 hanggang 44, ang bilang na iyon ay mas mataas pa, nasa humigit-kumulang 20 porsiyento.

Kaya ang pagkapagod ay hindi lamang para sa mga matatanda. Ang nagbabago sa pagtanda ay hindi lamang kung gaano ka pagod ang nararamdaman mo. Ito ay kung bakit ka nakakaramdam ng ganoon, at kung gaano kahirap bumangon muli.

Bakit Mas Napapagod ang Iyong Katawan Habang Tumatanda Ka?

Maraming bagay ang nagsisimulang magbago sa loob ng iyong katawan mula sa iyong 30s pataas. Hindi lahat sila ay sabay-sabay na nangyayari, ngunit sila ay nagsasama-sama sa paglipas ng panahon.

Unang Dumating ang mga Pagbabago sa Hormone. Para sa mga kababaihan, ang antas ng estrogen at progesterone ay nagsisimulang magbago sa panahon ng perimenopause, na maaaring magsimula sa iyong unang bahagi ng 40s. Ang mga pagbabagong ito ay nakakagambala sa kalidad ng pagtulog, kalooban, at maging sa pagsipsip ng bakal. Para sa mga lalaki, ang testosterone ay bumababa ng humigit-kumulang 1 hanggang 2 porsiyento bawat taon pagkatapos ng edad 30. Ang mabagal na pagbaba na iyon ay maaaring humantong sa mas mababang motibasyon, nabawasan ang pagbawi ng kalamnan, at isang pangkalahatang pakiramdam ng paghila sa buong araw.

Bumababa ang Malalim na Tulog. Habang ikaw ay tumatanda, mas kaunting oras ang ginugugol mo sa pinaka-nakakapagpabagong yugto ng pagtulog. Maaari ka pa ring makakuha ng pitong o walong oras, ngunit ang iyong katawan ay hindi nakakakuha ng parehong antas ng pagkukumpuni tulad ng dati. Ito ang dahilan kung bakit maaari kang matulog ng buong gabi at pa rin magising na nahihilo.

Bumababa ang Masa ng Kalamnan. Mula sa iyong 30s, unti-unti kang nagsisimulang mawalan ng masa ng kalamnan. Ang prosesong ito, na tinatawag na sarcopenia, ay bumibilis pagkatapos ng 60. Mas kaunting kalamnan ang nangangahulugang mas nagtatrabaho ang iyong katawan upang gawin ang parehong pang-araw-araw na gawain, na mas mabilis na nakakaubos ng enerhiya.

Bumabagal ang Iyong Metabolismo. Ang iyong mga selula ay nagiging mas mahusay sa pagpapalit ng pagkain sa magagamit na enerhiya. Nangyayari ito sa antas ng mitochondrial. Ang iyong mitochondria, ang maliliit na generator ng kuryente sa loob ng iyong mga selula, ay bumubuo ng mas kaunting enerhiya habang sila ay tumatanda.

Ang mga pagbabagong ito ay normal. Ngunit kapag sila ay nagsama-sama kasama ng stress, hindi magandang gawi sa pagtulog, o isang diyeta na kulang sa mahahalagang sustansya, maaari ka nilang pakiramdam na mas matanda ka kaysa sa iyong edad.

Maaari Bang Mas Palalain Ito ng Kakulangan sa Sustansya?

Minsan ang pagkapagod ay hindi lang tungkol sa pagtanda. Ito ay tungkol sa isang tiyak na bagay na kulang sa iyong katawan.

Ang **mababang iron** ay isa sa pinakakaraniwang sanhi ng patuloy na pagkapagod, lalo na sa mga kababaihan. Kapag mababa ang iron, hindi makakagawa ang iyong katawan ng sapat na malusog na pulang selula ng dugo upang epektibong dalhin ang oxygen. Naiwan ka na nakakaramdam ng panghihina, pagkalito, at pagkaubos.

Ang **kakulangan sa Vitamin B12** ay isa pang madalas na salarin. Ang B12 ay may direktang papel sa produksyon ng enerhiya at paggana ng nerve. Kung mababa ang iyong antas, ang pagkapagod ay maaaring isa sa mga pinakaunang at pinaka-kapansin-pansin na sintomas. Ang paggaling ay tumatagal ng oras kapag nagsimula ka nang magdagdag ng suplemento, at ang pag-unawa sa takdang panahon na iyon ay makakatulong sa iyong maging pasensyoso sa proseso. Maaari kang magbasa pa tungkol sa kung gaano katagal bago gumaling mula sa kakulangan sa B12.

Ang **mababang bitamina D** at magnesium ay maaari ding mag-ambag. Pareho silang kasangkot sa daan-daang proseso ng metabolismo, at ang mga matatanda ay may tendensiyang sumipsip ng mas kaunti sa mga ito mula sa pagkain lamang.

Kung ikaw ay napapagod na sa loob ng ilang linggo at hindi nakakatulong ang pahinga, ang isang simpleng pagsusuri sa dugo ay maaaring suriin ang mga kakulangan na ito. Isa ito sa mga pinaka-tuwirang bagay na maaaring gawin ng iyong doktor.

Maaari Bang Mas Pagurin Ka ng mga Gamot?

Ito ang isa na madalas na binabalewala ng mga tao. Maraming karaniwang reseta ang naglilista ng pagkapagod o pagkaantok bilang isang side effect. Ang mga gamot sa presyon ng dugo, antihistamines, antidepressants, at mga gamot sa sakit ng ugat ay lahat ay maaaring mag-ambag sa pakiramdam na pagkaubos sa buong araw.

Kung nagsimula ka ng isang bagong gamot sa oras na bumaba ang iyong enerhiya, ang koneksyon na iyon ay sulit na ipagbigay-alam sa iyong doktor. Ang ilang mga gamot tulad ng gabapentin ay kilala sa pagdudulot ng pagkaantok, at ang pag-unawa kung paano sila nakakaapekto sa iyo ay makakatulong sa iyo at sa iyong tagapagbigay na mahanap ang tamang balanse. Narito ang isang kapaki-pakinabang na pagkasira ng kung paano nakakaapekto ang gabapentin sa pagtulog at enerhiya.

Kailan Dapat Makipag-usap sa Doktor Tungkol sa Pagkapagod?

Ang pagiging medyo mas pagod sa iyong 40s kumpara sa iyong 20s ay inaasahan. Ngunit ang ilang uri ng pagkapagod ay hindi normal sa anumang edad.

Dapat mo itong ipaalam sa iyong doktor kung ang iyong pagkapagod ay hindi bumubuti sa pahinga, tumatagal ng higit sa ilang linggo, kasama ang hindi maipaliwanag na pagbabago sa timbang, lagnat, o pagpapawis sa gabi, o kung ito ay pumipigil sa iyo sa paggawa ng mga pang-araw-araw na gawain tulad ng pagluluto, paglalakad, o pagtatrabaho.

Ang mga kondisyon tulad ng **hypothyroidism, anemia, sleep apnea**, at kahit na ang maagang yugto ng diyabetis ay maaaring lumitaw bilang patuloy na pagkapagod bago pa man maging halata ang iba pang mga sintomas. Ang pagkuha ng mga ito nang maaga ay gumagawa ng tunay na pagkakaiba sa kung paano mo nararamdaman araw-araw.

Ano ang Talaga Mong Magagawa para Mabawasan ang Pagkapagod?

Hindi mo kailangan ng kumpletong pagbabago sa pamumuhay. Ang maliit, pare-parehong pagbabago ay malayo ang mararating.

Ang regular na paggalaw ng iyong katawan ay isa sa pinaka-epektibong bagay na maaari mong gawin. Kahit na ang 20 hanggang 30 minutong mabilis na paglalakad bawat araw ay maaaring magpalakas ng iyong mitochondrial function at mapabuti ang kalidad ng pagtulog. Ang pagdaragdag ng light resistance training dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo ay nakakatulong na mapanatili ang masa ng kalamnan at pinipigilan ang iyong metabolismo na lalong bumagal.

Pangunahin ang kalidad ng pagtulog higit sa dami. Panatilihin ang pare-parehong oras ng pagtulog, limitahan ang mga screen bago matulog, at panatilihing malamig at madilim ang iyong silid. Ang maliliit na gawi na ito ay nakakatulong sa iyo na gumugol ng mas maraming oras sa malalim na nakakapagpabagong pagtulog na kailangan ng iyong katawan.

Kumain ng sapat na protina at masustansyang pagkain. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas maraming suporta habang ito ay tumatanda, hindi mas kaunti. Mag-focus sa mga pagkaing mayaman sa bakal, madahong gulay, at lean protein. Kung may mga butas ang iyong diyeta, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga naka-target na suplemento.

Konklusyon

Karamihan sa mga tao ay nagsisimulang makaramdam ng mga unang tunay na pagbabago sa enerhiya sa pagitan ng huling bahagi ng kanilang 30s at kalagitnaan ng kanilang 40s. Ang mga pagbabago sa hormone, mas magaan na pagtulog, at unti-unting pagkawala ng kalamnan ay lahat ay may papel. Ngunit ang patuloy na pagkapagod ay hindi isang bagay na dapat mo lang tanggapin bilang bahagi ng pagtanda. Kadalasan itong tumutukoy sa isang tiyak at magagamot na bagay, maging ito man ay kakulangan sa sustansya, side effect ng gamot, o isang pinagbabatayang kondisyon sa kalusugan. Ang isang pag-uusap sa iyong doktor at ilang pangunahing pagsusuri sa dugo ay maaaring magbigay sa iyo ng mas malinaw na larawan ng kung ano ang nangyayari at kung ano ang maaari mong gawin tungkol dito.